Kaip tinkamai atkurti miego režimą

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Greitai eik į stovyklą ir nemeluok, jei negali užmigti.

Nesvarbu, kokios tiksliai priežastys lėmė tai, kad nepavyksta užmigti ir pabusti norimu laiku – laiko juostos pasikeitimas ar nemiga. Svarbu tik vienas dalykas: visiškai įmanoma normalizuoti miego režimą.

Štai keletas moksliškai pagrįstų 10 būdų, kaip iš naujo nustatyti miego ciklą, rekomendacijų, kurias pateikė žinomo medicinos šaltinio WebMD ekspertai.

1. Valdykite apšvietimą

Akivaizdus faktas: užmiegame, kai tamsu, ir pabundame, kai tampa šviesiau. Už tai atsakingi hormonai melatoninas ir kortizolis.

Pirmoji kankorėžinėje liaukoje (kankorėžinėje liaukoje) gaminasi tik tamsoje: apie ją spinduliuoja smegenų dalis, atsakinga už biologinį laikrodį – suprachiazminis branduolys pagumburyje. Melatoninas mažina kūno temperatūrą, kraujospūdį ir gliukozės kiekį kraujyje. Kartu šie procesai verčia mūsų organizmą pereiti į žiemos miegą. Kai jis vėl pašviesėja, melatonino kiekis sumažėja, o mieguistumas sumažėja.

Kita vertus, tamsoje ir padidėjus melatonino kiekiui kortizolio kiekis mažėja. Mažiau kortizolio – mažiau streso – gilesnis atsipalaidavimas ir lengvesnis miegas.

Jei tamsa sunku, melatonino nepasigamina reikiamas kiekis. Ir kortizolio kiekis didėja.

Išvada paprasta. Jei norite užmigti norimu laiku, užtemdykite smegenis. Ant langų pakabinkite tamsinančias užuolaidas, išjunkite visas šviesas ir prieš miegą nenaršykite socialiniuose tinkluose. Paskutinis punktas yra ypač svarbus.

Elektroniniai prietaisai yra vadinamosios mėlynosios šviesos šaltinis, kuris ypač efektyviai mažina melatonino kiekį. Ir tuo pačiu padidina koncentraciją. Norėtume atsipalaiduoti ir miegoti, bet jei pakankamai matėte „mėlyną“ekraną, kūnas priešinsis. Apskritai televizorių ir kompiuterį išjunkite, mobilųjį telefoną ir planšetinį kompiuterį padėkite į šalį likus bent valandai iki miego.

2. Uždrausti sau dienos miegą

Jei reikia atkurti režimą, praleiskite siestą. Miegas dieną gali apsunkinti sugrįžimą į naktį.

Svarbus dalykas: jei jaučiatės toks pavargęs, kad tiesiogine to žodžio prasme nukrentate nuo kojų vidury dienos, vis tiek galite nusnūsti. Tačiau pasistenkite tam skirti ne daugiau kaip 20 minučių. Ir geriausia iki 15 val.

3. Negulėkite tik lovoje

Jei negalite užmigti 20 minučių ar ilgiau, atsikelkite ir padarykite ką nors atpalaiduojančio (giliai įkvėpkite, pamedituokite, įjunkite silpną šviesą ir skaitykite knygą), o ne spoksokite į lubas.

Būdami lovoje treniruojate savo smegenis gulėti tamsoje ir neužmigti. Tai rizikuoja tapti blogu įpročiu.

4. Pabuskite kiekvieną dieną tuo pačiu metu

Ne visada pavyksta įtikinti organizmą užmigti reikiamą valandą. Bet visiškai įmanoma suplanuoti pabudimo laiką.

Kasdien keldamasis tuo pačiu metu, nustatote kūno ritmą ir taip reguliuojate savo biologinį laikrodį, kad jis veiktų pagal tam tikrą grafiką.

5. Laikykitės geros miego higienos

Štai keletas gairių, padėsiančių užmigti norimu laiku:

• Suteikite tylą. Uždarykite langus, duris, stenkitės, kad į jūsų miegamąjį nepatektų pašaliniai garsai. Jei jis neveikia, naudokite baltojo triukšmo generatorių.
• Miegokite vėsiame kambaryje. Ideali temperatūra miegoti yra 15–19 °C.
• Venkite gėrimų su kofeinu, ypač po pietų. Tai ne tik kava ir arbata, bet ir visų rūšių energetiniai gėrimai, o dažnai net ir įprasta soda.
• Įsitikinkite, kad jūsų lova yra patogi. Per minkštas (arba, priešingai, labai kietas) čiužinys ir gumbuotos pagalvės lemia tai, kad lovoje nejučiomis apsisuksite ieškodami patogesnės padėties. O šie judesiai mažina miego kokybę.
• Būtinai sportuokite per dieną. Reguliarus pratimas padidins jūsų galimybes sveikai pailsėti.

6. Nevalgykite prieš miegą

Kūno laikrodis taip pat reaguoja į mitybos įpročius. Dieną valgome, naktį nevalgome. Todėl jei valgote (arba jūsų virškinimo traktas yra užimtas aktyviu suvalgyto maisto virškinimu), organizmas mano, kad tai dar diena. Taigi, dar per anksti užmigti.

Stenkitės valgyti ne vėliau kaip 2-3 valandas prieš miegą.

Papildomas nemalonus efektas: žinant, kad jie maitinasi vakarais, organizmas rytoj (poryt ir pan.) tokiu metu stengsis nemiegoti. Todėl būtų gerai, kad ankstyvos vakarienės būtų reguliarios, kad organizmas priprastų: nėra ko laukti maisto vėlai, geriau miegoti.

7. Stenkitės badauti

Harvardo mokslininkai nustatė, kad gyvūnų cirkadiniai ritmai (vadinamieji vidiniai biologiniai kūno ritmai) keičiasi priklausomai nuo maisto prieinamumo. Remdamiesi tuo, mokslininkai teigia, kad Harvardo tyrime nustatyta, kad nevalgius iš naujo nustatomas cirkadinis laikrodis, kad 12–16 valandų badavimas gali padėti susidoroti su jetlag nemiga.

Norėdami atkurti miegą, net ir be greito laiko tarpo, išbandykite 16 valandų badavimą. Kelias dienas valgykite ankstyvą vakarienę (pavyzdžiui, apie 16 val.), o tada nevalgykite iki pusryčių (apie 8 val. kitą rytą). Kai režimas normalizuojasi, pereikite prie 12 valandų intervalo tarp vakarienės ir pusryčių. Tai naudinga ne tik miegui, bet ir bendrai sveikatai.

8. Eikite į žygius

Su kuprinėmis ir palapinėmis. Bent tris dienas, bet geriausia – savaitę – norint padidinti efektą.

Natūralus dienos ir nakties kaitaliojimas padeda atstatyti organizmo cirkadinius ritmus.

Pavyzdžiui, tyrime, kurį paskelbė „Žmogaus cirkadinio laikrodžio įtraukimas į natūralią šviesą – tamsus ciklas dabartinėje biologijoje“, pateikiamas šios teorijos patikrinimas.

Aštuoni eksperimento dalyviai leidosi į žygį, kuriame savaitę praleido be dirbtinių šviesų, telefonų ar nešiojamųjų kompiuterių. Per šį laikotarpį visų savanorių biologiniai laikrodžiai buvo atstatyti, sinchronizuoti su saulės laiku: žmonės pradėjo lengvai pabusti auštant ir užmigti sutemus. Šis poveikis buvo ryškiausias tiems, kurie prieš eksperimento pradžią įsivaizdavo kaip pelėda.

9. Stenkitės nepakankamai išsimiegoti

Kitas veiksmingas, nors ir prieštaringas, būdas atkurti miegą – pabudimas lygiai vieną dieną. Kai pagaliau ateis ilgai lauktas vakaras, jūs tikrai užmigsite, kai tik galva prisilies prie pagalvės.

Šis metodas, žinoma, yra šaunus. Tačiau mokslininkai sugebėjo įrodyti „Netradicinis depresijos išlaisvinimas“ryšį tarp kasdienio miego trūkumo ir tam tikro tipo smegenų ląstelių, gaminančių baltymą adenoziną, aktyvavimo. Jis nepaprastai svarbus miego reguliavimui: pakankamas adenozino kiekis padeda normalizuoti miego-budrumo ciklą.

Svarbūs niuansai:

• Kadangi metodas gana atšiaurus, jo galima griebtis tik pasikonsultavus su gydytoju – tuo pačiu terapeutu.
• Venkite vairavimo ir kitų užduočių, reikalaujančių budrumo ir susikaupimo miego trūkumo laikotarpiais.

10. Pasikalbėkite su terapeutu

Normalu, kad retkarčiais gali sutrikti miegas. Daugeliu atvejų pakanka pakeisti savo gyvenimo būdą pagal aukščiau pateiktą sąrašą ir vėl pakankamai išsimiegosite.

Tačiau jei, nepaisant visų pastangų, nemiga ir kiti nemalonumai išlieka, verta kreiptis į terapeutą. Galbūt turite nediagnozuotą miego sutrikimą. Tokios būklės reikalauja gydymo – kartais net vaistų.