8 didžiausios klaidos, kurias darome mesdami svorį

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Dėl šios priežasties jūs negalite numesti svorio ir išlaikyti rezultatą.

1. Didelio kalorijų deficito sukūrimas

Žmogaus kūnas puikiai prisitaikęs egzistuoti bado sąlygomis. Todėl drastiškai sumažinus raciono kaloringumą, organizmas iš karto prisitaiko prie naujų sąlygų ir pradeda taupyti energiją.

2009 m. atliktas tyrimas parodė, kad griežtas kalorijų apribojimas (890 kilokalorijų per dieną) sumažina organizmo energijos sąnaudas. Praėjus trims mėnesiams po dietos pabaigos tyrimo dalyviai per dieną išleido 431 kcal mažiau nei kontrolinė grupė, o po šešių mėnesių – 240 kcal mažiau.

2006 m. keturių dienų tyrimas parodė, kad apribojus kalorijų kiekį iki 1114 kcal per dieną bazinis metabolizmas sumažėjo 13%, o iki 1462 kcal per dieną 6%.

2015 m. atliktas tyrimas atskleidė, kad tris savaites laikantis griežtos, pusiau kalorijų ribojančios dietos, energijos sąnaudos ramybės būsenoje sumažėjo 266 kcal per dieną, o vaikščiojant – 22 proc.

Kai pasiekiate savo svorio mažinimo tikslus ir pereinate prie įprastos mitybos, kūnas, nusiteikęs taupyti energiją, suvartoja kalorijas tokiu pat greičiu ir labai nenoriai išleidžia. Dėl to greitai priaugate numestus kilogramus.

Kaip pataisyti

Atsižvelgdami į savo svorį, amžių, lytį ir gyvenimo būdą, neribokite savo dietos iki daugiau nei 25% reikalingų kalorijų kiekio. Šiame straipsnyje Lifehacker kalbėjo apie tai, kaip greitai galite numesti svorio nepakenkdami savo sveikatai.

2. Valgymo praleidimas

Daugelis žmonių mano, kad valgio praleidimas paspartins svorio metimą. Pavyzdžiui, žmogus praleidžia pusryčius arba darbe lieka be pietų, bet tuo pačiu suvalgo itin gausią ir kaloringą vakarienę.

Ši svorio metimo strategija gerų rezultatų neduoda. Pirma, po visos dienos be maisto, stiprus alkis privers suvalgyti daug daugiau nei įprastai. Antra, valgio praleidimas gali neigiamai paveikti cukraus kiekį kraujyje, medžiagų apykaitą ir energijos lygį.

2003 m. atliktas tyrimas parodė, kad dėl svorio padidėjimo kalti mitybos įpročiai. Rezultatai parodė, kad keturi valgymai per dieną sumažino nutukimo riziką, palyginti su trimis ar mažiau valgymų per dieną. Be to, nutukimas buvo daug dažnesnis tarp dalyvių, kurie praleido pusryčius, taip pat tarp žmonių, kurie nepusryčiavo ar vakarieniavo namuose.

Kaip pataisyti

Stenkitės valgyti reguliariais intervalais nuo to momento, kai jaučiatės alkanas. Pavyzdžiui, jei pabudę esate alkanas arba žinote, kad būsite alkanas 10–11 val., paruoškite maistingus pusryčius, o tolesnius valgymus padalinkite į pietus, užkandžius ir vakarienę. Jei pirmieji alkio požymiai atsiranda arčiau pietų, palikite pietus, nedidelį užkandį ir vakarienę, bet stenkitės valgyti tuo pačiu metu.

3. Baltymų trūkumas maiste

Baltymai suteikia sotumo jausmą, mažina suvartojamų kalorijų kiekį ir atlieka pagrindinį vaidmenį palaikant raumenų masę metant svorį.

2014 m. atliktas tyrimas parodė, kad daug baltymų turintys pusryčiai (35 ir 13 gramų baltymų) sumažino potraukį saldžiam ir pikantiškam maistui tarp valgymų.

2010 m. atliktas tyrimas parodė, kad vartojant tą patį dienos kalorijų kiekį, didelis baltymų kiekis (138 gramai per dieną) suteikia didesnį sotumo jausmą nei įprastas suvartojimas (71 gramas).

Sotumo jausmas tiesiogiai veikia jūsų suvartojamų kalorijų kiekį per dieną. 12 dienų trukęs tyrimas parodė, kad žmonės, suvartojantys 30 % savo dienos kalorijų iš baltymų, vidutiniškai suvalgė 575 kalorijomis mažiau nei tie, kurie suvartoja 15 % savo kalorijų iš baltymų.

Svorio metimo procese kartu su riebalais neišvengiamai prarandate raumenų masę. Baltymai padeda apsaugoti organizmą nuo šio nemalonaus dietos poveikio. 2013 m. atliktas tyrimas parodė, kad daug baltymų (2,1 gramo vienam kūno svorio kilogramui) vartojant mažai kalorijų turinčią dietą, gali padėti išlaikyti raumenų masę, padidinti energijos sąnaudas poilsio metu ir sumažinti kraujospūdį.

Kaip pataisyti

Siekite, kad 30% savo dienos kalorijų sudarytų iš baltymų. Jį galite gauti iš šių produktų.

4. Skystos dietos

Dažnai žmonės, norintys sulieknėti su minimaliomis pastangomis, renkasi skystas dietas. Tačiau vaisių ar daržovių sultys nesuteiks jūsų organizmui pakankamai skaidulų ir baltymų – pagrindinių maistinių medžiagų sotumui palaikyti.

2000 m. atliktas tyrimas parodė, kad skaidulos padeda kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį ir sumažina nutukimo riziką.

Šias išvadas patvirtino 2011 m. Mokslininkai išsiaiškino, kad daug pektino (obuoliai, citrusiniai vaisiai) ir beta gliukano (avižos, miežiai) turinčios maistinės skaidulos mažina apetitą, todėl suvartojama mažiau kalorijų.

Kaip pataisyti

Nesilaikyk skysčių dietų, gauk pakankamai baltymų ir skaidulų.

5. Riebalų šalinimas

Riebalai būtini sveikai odai, sąnariams, geram regėjimui, atminčiai ir nuotaikai. Be to, neturint pakankamai riebalų, organizme nepasisavinami vitaminai A, D, K ir E, o tai gali sukelti vitaminų trūkumą ir sveikatos sutrikimus.

Norint numesti svorio, svarbiau mažinti angliavandenių, o ne riebalų kiekį. Nors riebaluose yra apie 9 kilokalorijas viename grame, o angliavandeniuose ir baltymuose tik 4 kilokalorijos, įvairūs tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių turinčios dietos yra veiksmingesnės nei neriebios dietos.

Pavyzdžiui, 2003 m. atliktas tyrimas parodė, kad per šešis mažai angliavandenių turinčios dietos mėnesius dalyviai numetė tris kartus daugiau svarų nei žmonės, kurie ribojo riebalų suvartojimą.

Kito 2003 m. tyrimo metu dalyviai per 12 savaičių, laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos, numetė 2,4 karto daugiau svarų nei žmonės, besilaikantys neriebios dietos.

53 mokslinių tyrimų apžvalga parodė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos padeda numesti svorio geriau nei mažai riebalų turinčios dietos.

Kaip pataisyti

Riebalų kiekio maiste labai mažinti nebūtina, tačiau patartina pirmenybę teikti nesotiesiems riebalams, kurių yra žuvyje, avokaduose, riešutuose ir augaliniame aliejuje.

6. Fizinis aktyvumas be dietos

Pratimai yra būtini sveikatai ir raumenų masės palaikymui metant svorį. Tačiau nepakeitus mitybos įpročių, mankšta nesukels didelio svorio mažėjimo.

Žmonės dažnai pervertina fizinio krūvio metu sudegintų kalorijų kiekį. Pavyzdžiui, jei 60 kilogramų sverianti mergina bėga 30 minučių vidutiniu 8,5 km/h greičiu, ji sudegins tik 250 kilokalorijų. Nepasirengusiam antsvorio turinčiam žmogui 30 minučių bėgimo yra nerealu. Tuo pačiu metu tik keturi ar penki šokoladiniai sausainiai arba viena skardinė alaus papildys visas energijos sąnaudas.

Kita tokio svorio metimo būdo problema yra padidėjęs kalorijų kiekis po treniruotės. Dažnai po fizinės veiklos žmonės leidžia sau valgyti viską, ką nori, įskaitant saldų ir riebų maistą.

2015 m. atliktas tyrimas atskleidė, kad kai žmonės fizinį aktyvumą suvokia kaip būtinybę, jie dažniau valgo skanius užkandžius po treniruotės nei tada, kai veikla yra smagi.

Kaip pataisyti

Sportuokite, tačiau atminkite, kad tai nepadės numesti svorio nesilaikant dietos. Paverskite mankštą ir mitybą savo gyvenimo dalimi ir žiūrėkite, kad mankšta būtų linksma ir maloni. Priešingu atveju ilgai neištversite ir už pastangas atsilyginsite kaloringu maistu.

7. Vienodumas treniruotėse

Tie patys pratimai skatina greitą kūno prisitaikymą, todėl jūsų kūnas labai greitai pradės skirti mažiau kalorijų tai pačiai veiklai. Dėl to jūsų svorio metimas sulėtės arba visiškai sustos.

Be to, monotonija užmuša susidomėjimą veikla, o tai gali visiškai pašalinti fizinį aktyvumą iš jūsų gyvenimo.

2012 m. atliktas tyrimas parodė, kad įvairesnė vidutinio ir didelio intensyvumo mankšta gali padėti išlaikyti ir sėkmingai numesti svorį.

Kaip pataisyti

Keiskite treniruotę ir intensyvumą, išbandykite neįprastus pratimus ir papildykite juos didelio intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis. Bet koks neįprastas organizmui krūvis padidina kalorijų sąnaudas ir kurį laiką po treniruotės pagreitina medžiagų apykaitą.

8. Greitų rezultatų, kurie išliks ilgai, laukimas

Dauguma besilaikančių dietos per metus vėl priauga svorio. Greitai metant svorį keičiasi hormonų pusiausvyra, sulėtėja medžiagų apykaita, didėja alkis. Kai žmonės grįžta prie įprastų mitybos įpročių, dėl šių pokyčių jie greitai pagerėja.

O kadangi valios jėga yra labai ribotas išteklius, labai sunku ilgą laiką laikytis griežtos dietos. Galite visiškai atsisakyti cukraus, riebaus maisto, greito maisto ir perpus sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, tačiau vieną naktį pabusite prie šaldytuvo, gerdami barščius su šokoladu.

Italijos mokslininkai išanalizavo kelių 12 mėnesių trukmės svorio metimo programų rezultatus. Paaiškėjo, kad daugiau nei pusė moterų iškrito iš programos prieš baigdamos studijas. Mokslininkai nustatė, kad šie dalyviai labiau tikėjosi numesti svorio. Prieita prie išvados, kad kuo daugiau kilogramų žmogus tikisi numesti, tuo didesnė rizika mesti ilgalaikę dietą, be to, pirmuosius šešis mėnesius.

Andy Bellatti yra Las Vegaso dietologas, dietologų profesinio sąžiningumo draugijos įkūrėjas

Devyni iš dešimties žmonių, kurie teikia pirmenybę lėtiems pokyčiams ir žino, kaip išsikelti pasiekiamus tikslus, yra sėkmingi praėjus trejiems metams nuo jų pradžios. Pažįstu daug žmonių, kurie laikosi kažkokios griežtos dietos, per savaitę numeta daug kilogramų, o po kelių mėnesių grįžta ten, kur pradėjo.

Kaip pataisyti

Labiausiai laimėjusi strategija yra lėti laipsniški pokyčiai. Bellati pataria savo klientams nusiteikti ilgalaikiams pokyčiams per 2–4 metus. Nebandykite greitai numesti svorio. Verčiau permąstykite savo gyvenimo būdą: daugiau sveikos mitybos, aktyvumo ir kokybiško miego, mažiau perdirbto ir saldaus maisto, streso ir savaitgalių prieš miegą.

Toks požiūris padės per kelerius metus numesti papildomų kilogramų, pamiršti varginančią ir nesveiką mitybą ir daugiau niekada nepriaugti antsvorio.