5 pragaro ratai: treniruotė gražiam pilvo raumeniui ir tvirtiems pečiams

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Dinaminių ir statinių pratimų kaitaliojimas išjudins raumenis ir neleis uždusti.

Kaip atlikti treniruotę

Treniruotė susideda iš keturių pratimų rinkinių:

• Burpee su šuoliu į tolį + lenta žemai gulint.
• Šokite prie rankų ir pasukite į šoninę lentą + šoninę lentą.
• Traška + laikykite nuspaudę.
• Twist atsispaudimai + atvirkštinė lenta.

Kiekviena nuoroda atliekama per vieną minutę. Pirmoji dalis trunka 40 sekundžių ir apima intensyvius pratimus, antroji dalis trunka likusias 20 sekundžių ir vyksta nejudant – statinėse padėtyse. Turėsite laiko atgauti kvapą, tačiau tuo pačiu raumenys gaus papildomo krūvio.

Atlikite visus pratimus vieną po kito, rato pabaigoje pailsėkite minutę ir pradėkite iš naujo. Iš viso reikia užbaigti penkis ratus.

Kaip daryti mankštą

Burpee su šuoliu į priekį + lenta žemoje atramoje

Burpee metu palieskite grindis krūtine ir klubais, tada atlikite šuolį į tolį plačia laikysena ir grįžkite du šuolius.

Antroje pratimo dalyje nusileiskite iki pečių lygiagretės su grindimis gulimoje padėtyje ir laikykitės šios pozicijos. Įtempkite pilvo raumenis ir sėdmenis, kad apatinė nugaros dalis nesugriūtų.

Jei pritrūksta jėgų, eikite į juostą ant dilbių.

Šokite prie rankų ir pasukite į šoninę lentą + šoninę lentą

Įsitikinkite, kad jūsų pečiai yra virš riešų, šokite prie rankų, grįžkite ir išeikite į šoninę lentą. Įsitikinkite, kad dubuo nenusileidžia juostoje, o kūnas išlieka pailgas vienoje linijoje. Kas antrą kartą pakeiskite puses.

Antroje dalyje stovėkite 10 sekundžių kiekviena kryptimi.

Traška + laikykite nuspaudę

Prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, nespauskite rankų ant kaklo.

Antroje dalyje nuplėškite pečių ašmenis nuo grindų, ištieskite rankas ir ištempkite išilgai kūno.

Twist Dips + Reverse lenta

Stumkite aukštyn, kol krūtinė palies grindis, netieskite alkūnių į šonus. Apsisukę palieskite koją ranka.

Antroje dalyje laikykite atvirkštinę lentą sulenktais keliais. Įtempkite sėdmenis, kad dubuo nenukristų.

Norėdami sutelkti dėmesį į pratimus, atsisiųskite „Tabata Timer“programą – ji pypsi, kad įspės jus, kai pasibaigs intervalas. Arba atlikite vaizdo treniruotę su manimi.

Rašykite savo įspūdžius komentaruose ir išbandykite kitas mūsų namų treniruotes.