Kaip išpumpuoti kojas namuose be geležies

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Geriausi pratimai ir veiksmingi metodai išpuoselėtoms blauzdoms ir šlaunims.

Ar įmanoma pakelti kojas be svorio

Jums tikrai reikia dirbti su dideliais svoriais, kad greitai susikurtumėte jėgą, bet tai nebūtinai turi būti tam, kad užsiaugintumėte raumenis.

Mokslinių tyrimų metaanalizės duomenimis, raumenys vienodai gerai auga dirbant su dideliais svoriais mažais pakartojimais ir 12-40 kartų su lengvais apvalkalais arba visai ne.

Tačiau yra viena sąlyga: pratimai turi būti atliekami iki raumenų nepakankamumo arba arti jo. Kitaip tariant, rinkinio pabaigoje turėtumėte ne daugiau kaip 1–2 jėgos pakartojimus.

Norėdami pakankamai pavargti raumenis, galite naudoti keletą variantų:

• Pasirinkite sudėtingus pratimus. Pavyzdžiui, pritūpkite ant vienos kojos arba neįtraukite atsipalaidavimo fazės.
• Pridėkite svorį. Norėdami tai padaryti, turėsite įsigyti kompaktišką įrangą, skirtą treniruotėms namuose, pavyzdžiui, skirtingos varžos plėtimo juostas. Taip pat galite pasigaminti svarmenis iš turimų įrankių.
• Pridėti šuolius … Dėl sprogstamojo komponento raumenys pavargs daug greičiau. Tyrimų apžvalga parodė, kad pliometriniai pratimai yra tokie pat veiksmingi pradedantiesiems ir mėgėjams hipertrofijai gydyti, kaip jėgos treniruotės su svarmenimis.
• Sujunkite judesius į supersetus … Beveik visi kojų pratimai apima priešingas raumenų grupes. Pavyzdžiui, nusileidus į pritūpimą įsitempia užpakalinės šlaunies dalies, o pakilus – priekinės dalies raumenys. Atliekant du judesius skirtingoms raumenų grupėms nepailsėjus, jūsų raumenys gali labiau pavargti ir greičiau juos sukurti.

Kokie pratimai padės pumpuoti kojas be geležies

Išvardinsime pagrindinius judesius, kurie leidžia tinkamai apkrauti raumenis be jokio svorio.

Bulgarų įtūpstai su perskyrimu

Judesys puikiai pumpuoja priekinę šlaunies dalį ir suteikia gerą apkrovą sėdmenims. Atsistokite nugara į kėdę ar kitą žemą atramą ir padėkite ant jos vienos kojos pirštą. Galite uždėti rankas ant diržo arba sulenkti jas prieš krūtinę – taip, kaip patogiau.

Pritūpkite lygiagrečiai su atraminės kojos šlaunimis su grindimis. Jei kulnas nusileidžia tuo pačiu metu, šiek tiek pasitraukite nuo atramos. Išeidami iš pritūpimo stenkitės, kad kelias neįsisuktų į vidų.

Pritūpimo pistoletai

Pratimas puikiai apkrauna klubų lenkiamuosius, keturgalvius, pritraukiamuosius raumenis, didžiuosius sėdmenis ir vidurinius raumenis, lavina sąnarių paslankumą ir pusiausvyros jausmą.

Tiesią koją pakelkite žemai nuo grindų ir atsisėskite ant kitos, kol visiškai sulenksite kelio sąnarį. Įsitikinkite, kad jūsų laisvos kojos kulnas neliečia grindų, o atraminė koja nuo jo neatsiskleis.

Atsikelkite nuo pritūpimo, kad kelias nesisuktų į vidų, ir pakartokite pratimą. Galite ištiesti rankas priešais save – taip bus lengviau išlaikyti pusiausvyrą.

Tai gana sudėtingas judėjimas ir gali prireikti savaičių, kol jį įvaldysite. Laimei, yra daug pratimų su pistoletu, kurie taip pat puikiai veikia jūsų klubus ir sėdmenis. Toliau pateiktame straipsnyje pasirinkite savo lygio parinktį.

Šokinėti pritūpimai

Šis pratimas yra daug sunkesnis nei įprasti pritūpimai oru ir gali pasiekti keturračius vos 20 pakartojimų. Pradedantiesiems gali pakakti 10.

Atsistokite tiesiai, pėdas pastatykite pečių plotyje arba šiek tiek siauriau, rankas sulenkite prieš krūtinę arba užsidėkite ant diržo. Pritūpkite taip giliai, kaip galite, kad nugara būtų tiesi, o kulnai gulėtų ant grindų.

Šokinėkite aukštyn ir atgal į pritūpimą. Tęskite ta pačia dvasia.

Šokinėjantys įtūpstai

Kitas pliometrinis judesys, dėl kurio po 10–20 pakartojimų jūsų klubai degs ir gražiai išpumpuos sėdmenis.

Pasilenk į priekį, tada pašok aukštyn ir pakreipk kojas ore. Atsigulkite ant kitos kojos ir toliau keiskite jas. Stenkitės neliesti grindų keliu už stovinčios kojos, kad nesusitrenktumėte.

Vienos kojos sėdmenų tiltas

Tai vienas geriausių nugaros šlaunų siurbimo judesių.

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Paimkite vieną koją nuo grindų ir ištiesinkite – tai pradinė padėtis. Tada suspauskite sėdmenis ir pakelkite dubenį kuo aukščiau. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Kad būtų sunkiau judėti, padėkite atraminę koją ant šiek tiek pakilimo, pavyzdžiui, ant sofos krašto. Atraminę koją galite nustumti ir toliau nuo dubens – tai taip pat padidins apkrovą.

Pakelkite pakylą

Šis pratimas puikiai tinka tiek klubams, tiek sėdmenims pumpuoti.

Atsistokite šalia stabilios atramos, užlipkite ant jos ir grįžkite žemyn, kas antrą kartą pakaitomis kojas. Įsitikinkite, kad atraminės kojos kelias nesisuka į vidų.

Šokinėja prie pakylos

Kitas pliometrinis pratimas, kuris puikiai ištemps jūsų klubus ir blauzdas.

Įsitikinkite, kad pasirinkta atrama yra stabili, nesvyruos ir nejudės po jumis. Jei ilgai nesimokėte, pasiimkite ne aukštesnius nei 50 cm baldus, užšokkite ant pakylos ir žingsniuokite atgal. Nereikia šokinėti žemyn, kad neapkrautumėte kelių.

Pakilkite ant kojų pirštų

Šis judesys pumpuoja blauzdos raumenis. Pakilkite ant kojų pirštų ir nuleiskite nugarą žemyn. Jei jaučiatės nesaugiai, galite laikytis tam tikros paramos.

Norėdami padidinti raumenų įtampą, padėkite pėdos rutulį ant pakeltos vietos ir prieš keldami kulną nuleiskite iki grindų. Taip padidės judesių amplitudė ir blauzdų apkrova.

Taip pat šį ir kitus judesius galite apsunkinti su komerciniais ar savadarbiais kompaktiškais treniruokliais.

Kokią įrangą galite nusipirkti ar pasigaminti treniruotėms namuose?

Jei tik pradedate mankštintis, kūno svorio mankštos turėtų pakakti. Tačiau laikui bėgant turėsite atlikti vis daugiau pakartojimų ir priėjimų, kad nuvargintumėte raumenis ir padidintumėte jų dydį.

Kad pažanga nesustotų, padidinkite pratimų sudėtingumą naudodami šią įrangą.

Guminės juostos-plėstuvai

Užlipus ant plėtiklio ir perbraukus kitą kilpos galą per pečius, gali pasunkėti tokie judesiai kaip pritūpimai, įtūpstai vietoje ir bulgariškas pritūpimas.

Jei paimsite mini elastinę juostelę arba du kartus apvyniosite plėtiklį aplink klubus tiesiai virš kelių, galite padidinti raumenų apkrovą šoniniais žingsniais ir išskėsdami kojas gulint ant šono. O jei elastinę juostelę užkabinsite ant stabilios atramos, galėsite atlikti kelių lenkimą ir tiesimą.

Kadangi kalbame apie didelių ir stiprių raumenų grupių lavinimą, rinkitės storesnes pasipriešinimo juostas: jos suteiks daugiau pasipriešinimo ir padės geriau pumpuoti kojas.

Svoriai ant kojų

Smėlio svareliai, pririšti prie pėdų, padidins stresą bet kokiam plyometriniam judesiui.

Vandens ar smėlio buteliai kuprinėje

Tai lengviausias sviedinys ir apsunkins jūsų šokinėjimo judesius, pritūpimus ir įtūpimus. Tiesiog pripildykite kelis butelius vandens, įdėkite juos į kuprinę ir pasidėkite ant nugaros arba krūtinės, priklausomai nuo pratimo. Sėdmenų tiltelyje ant klubų galite uždėti naminį apvalkalą.

Kanistras su smėliu

Kitas „įrankis“, kuris leis jums atlikti pritūpimą su taurele, yra pratimo, kurio metu jūs laikote savo svorį prieš krūtinę, variantas.

Jei kanistras turi tvirtą ir gana plačią rankeną, galite ją naudoti rumunų vienakojėms stuktelėjimams ir sūpynėms – pakaunės ir sėdmenims.

Kur gauti paruoštas mokymo programas

Jei nenorite patys komponuoti judesių, išbandykite paruoštus populiarių treniruoklių kompleksus. Parodysime tris variantus – išsirinkite tai, kas jums labiausiai patinka, arba išbandykite viską.

1. Apskrito intervalo kompleksas 20 min

Tai kultūristo, trenerio ir kineziterapeuto Jeffo Cavalier treniruotė. Tai galite padaryti be jokios įrangos arba pridėti svorio.

Kompleksas atliekamas intervaliniu formatu ir susideda iš keturių ratų – po 5 minutes. Pirmieji trys kiekvieno apskritimo judesiai, kuriuos atliekate vienas po kito tam tikrais intervalais:

• Pradedantiesiems – 15 sekundžių darbo, 15 sekundžių poilsio.
• Vidutiniam treniruočių lygiui – 20 sekundžių darbo, 10 sekundžių poilsio.
• Pažengusiems sportininkams – 25 sekundės darbo, 5 sekundės poilsio.

Taigi ši dalis užtruks 90 sekundžių. Po to 60 sekundžių ilsitės ir pereikite prie korekcinių pratimų klubų judrumui lavinti. Šie judesiai yra vienodi visiems treniruotės ratams – kojų pakėlimas gulint ant šono ir slydimas į šoninį įtūpstą, kad būtų ištempti pritraukėjai.

Kiekvieną iš šių pratimų kiekvienai kojai atliekate po 30 sekundžių. Dėl to korekcinė dalis trunka 2 minutes, o visas ratas – 4,5 minutės. Po to galite pailsėti 30 sekundžių ir pereiti į kitą etapą.

1 ratas

1. Pritūpimai ore arba pritūpimai su svertine taurele.
2. Žingsniai sėdmenų tilte.
3. Sūpynės su hanteliu (smėlio skardinė) arba imitacija be svorio.

2 ratas

1. Atvirkštiniai smūgiai.
2. Sprinterio smūgiai.
3. Šokinėti pritūpimai.

3 ratas

1. Pritūpimai be pauzės viršuje.
2. Rumunų vienos kojos mirties trauka.
3. Rumunų trauka su koja atgal ir keliu į priekį.

4 ratas

1. Perėjimas nuo pritūpimų prie pritūpimų be tiesinimo.
2. Glute tiltas beveik tiesiomis kojomis.
3. Sprinteris įtūpso be tiesinimo.

Jei jaučiate, kad dar turite jėgų, galite pakartoti šią treniruotę nuo pat pradžių. Taigi dirbdami su kojomis praleisite 40 minučių.

2. Dviejų supersetų treniruotė ir iššūkis

Tai nedidelis kompleksas, kurį sukūrė vokiečių treneris Alexas Lorenzas, Calimovement – kalanetikai skirto šaltinio įkūrėjas.

Treniruotė apima keturis gerus kojų pratimus, paskirstytus per du supersetus. Atlikite trijų minučių sudėtingą užduotį, skirtą raumenims užbaigti (ir ištvermei iššūkį).

Superset 1

1. Pritūpimai su pistoletu – 4 pakartojimai.
2. Vienos kojos sėdmenų tiltas – 8 pakartojimai

Atlikite abu pratimus ant vienos kojos, tada pailsėkite 60 sekundžių ir pakartokite tą patį ant kitos. Po to padarykite 60 sekundžių pertrauką ir dar du kartus superset.

Superset 2

1. Bulgarų pritūpimai su perskyrimu – 8 kartai.
2. Pakilimas iki kojų pirštų – 12 kartų.

Abu pratimus atlikite viena koja, nepailsėdami tarp jų, tada pailsėkite 30 sekundžių ir tą patį darykite kita koja. Dar kartą padarykite 30 sekundžių pertrauką ir dar du ratus.

Apdailininkas

Nustatykite laikmatį trims minutėms ir atlikite kuo daugiau pritūpimų.

Geriau nešokinėti iš karto, kol visiškai pavargsti, o visas tris minutes padirbėti ramiai. Kad išliktumėte stiprūs, darykite pertraukas kas 15-20 sekundžių. Po pauzės nestovėkite ilgai – nusipurtykite kojas ir tęskite.

Stenkitės kiekvieną kartą padaryti daugiau. Jei šiandien pavyko atlikti 20 pakartojimų per tris minutes, kitą kartą pabandykite atlikti 21.

3. 10 pratimų rinkinys

Tai „kojų diena“iš THENX programėlės su kalanetikos treniruočių programa. Žemiau esančiame vaizdo įraše ją demonstruoja sportininkas Johnas Oslageris.

Šioje treniruotėje daugumą pratimų atliekate ne laiku, o kartų skaičiumi. Tarp judesių pailsėkite 15 sekundžių. Jei manote, kad galite tęsti be poilsio, padarykite tai.

Treniruotė susideda iš šių judesių:

• Pritūpimai ir pritūpimai pakaitomis – 30 sekundžių.
• Bulgarų pritūpimai su perskyrimu – 10 kartų per koją.
• Pritūpimai - 10 kartų per koją.
• Šuoliai pritūpimai - 14 kartų.
• Šokinėja purkštukai – 40 kartų.
• Pritūpimai rankomis už galvos – 20 kartų.
• Šoniniai įtūpstai – 10 kartų per koją.
• Ėjimas į šoną pritūpęs rankomis už galvos – 20 žingsnių.
• Pakilimas ant pirštų – 15 kartų kiekvienai kojai.
• Statinio pritūpimo laikymas – 45 sekundės.

Įveikę vieną ratą, pailsėkite kelias minutes ir pradėkite iš naujo. Iš viso reikia padaryti tris apskritimus.

Kaip dažnai reikia treniruotis

Jūsų raumenims reikia laiko atsigauti ir augti, todėl nesitreniruokite kiekvieną dieną.

Atlikite kojų dieną du kartus per savaitę su 1-2 dienų pertrauka tarp užsiėmimų. Pavyzdžiui, pirmadienį ir ketvirtadienį mankštinkite kojas, o kitomis dienomis atlikite viršutinės kūno dalies pratimus.

Jei galite treniruotis tik 2–3 kartus per savaitę ir per tą laiką jums reikia apskritai siurbti visus raumenis, pasirinkite vieną superkomplektą priekinei ir užpakalinei šlaunies daliai ir įtraukite jį į savo programą kartu su judesiais viršutinei daliai pumpuoti. kūnas.

Alternatyvūs supersetai tolygiai siurbia visus kojų raumenis. Ir nepamirškite, kad svarbiausia dirbti tol, kol pavargsite. Jei apkrausite savo raumenis iki galo, jie augs.