Kaip išpumpuoti ikrus

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Tai nėra taip sunku, jei pasirenkate tinkamą treniruočių režimą.

Kas lemia veršelių tūrį

Blauzdų formą ir storį lemia blauzdos trigalvis raumuo. Ji, savo ruožtu, yra padalinta 1.

2. ant gastrocnemius (38%) ir pado (62%) raumenų.

Blauzdos raumuo guli paviršutiniškai ir gerai jaučiamas po oda, turi dvi galvas ir yra atsakingas už pėdos ir kelio lenkimą.

Plekšnė išsidėsčiusi giliau ir žemiau, lenkia tik vieną sąnarį – kulkšnį, tačiau yra atsakinga už 60% šio judesio stiprumo.

Stovint įsitempia blauzdų raumenys: fiksuoja blauzdą ir neleidžia kūnui kristi į priekį. Taip pat jie visą laiką veikia einant ir atliekant bet kokius kitus judesius, kurių metu reikia sulenkti čiurnos sąnarį.

Kadangi veršeliai turi nuolat įsitempti, jie yra itin ištvermingi – būtent ši jų savybė gali trukdyti siurbti.

Ar tikrai sunku išpumpuoti ikrus

Blauzdos tricepsas daugiausia susideda iš pirmojo tipo baltųjų raumenų skaidulų, kurios susitraukia lėtai, bet gali atlaikyti ilgalaikes apkrovas.

Norint padidinti blauzdų apimtį, pirmiausia reikia jas tinkamai nuvarginti, o su tokiais ištvermingais raumenimis tai nėra taip paprasta. Vienas tyrimas parodė, kad blauzdos tricepsas buvo pažeistas mažiau nei visi kiti raumenys, išskyrus keturgalvį, ir greičiau atsistato.

Taigi, norėdami tinkamai apkrauti veršelius ir suteikti jiems reikiamą stimulą augti, turėsite sunkiai dirbti.

Kokius pratimus naudoti blauzdų auginimui

Sporto salėje yra specialūs aparatai, skirti pumpuoti blauzdos tricepsą, tačiau be jų nesunkiai nuvargsite raumenis. Žemiau pateikiame efektyvių judesių sąrašą, kai kuriuos iš jų galima atlikti be jokios naštos.

Stovintis blauzdos pakėlimas

Šį judesį galima atlikti specialiu treniruokliu, Smith, su įprasta štanga ant pečių, taip pat su bet kokiu kitu svoriu rankose: hanteliais, virduliais ar štangos blynais. Pasirinkite tai, kas jums tinka.

Pirmiausia suraskite nedidelį, stabilų paaukštinimą, pvz., štangos lėkštę, stovą, grindjuostes ar laiptelių platformą. Tai padės padidinti sąnario judesių diapazoną ir sukurti geresnius raumenis.

Atsistokite pėdomis ant pakylos krašto, o kulnais pakilkite į orą. Padėkite kojas klubų plotyje arba siauriau, aiškiai nukreipdami pirštus į priekį. Ši padėtis vienodai gerai pumpuoja visas raumenų galvas.

Jei norite šiek tiek daugiau apkrauti blauzdos vidinę pusę, pasukite kojines į šonus 45 ° kampu, jei dirbate pagal išorės dydį, apvyniokite jas į vidų. Tačiau atminkite, kad skirtumas bus nedidelis.

Paimkite svorį ant pečių arba į rankas, iki galo ištieskite kelius ir užblokuokite juos. Norėdami šiek tiek padidinti raumenų apkrovą ir pašalinti susikaupimą, papildomai įtempkite priekinę šlaunies dalį.

Nuleiskite kulnus žemiau atramos lygio iki galo, tada švelniai prispauskite pagalvėles į atramą ir pakilkite iki kojų pirštų. Ekstremaliame taške iš visų jėgų suspauskite blauzdas ir dvi sekundes palaikykite įtampą.

Tada lygiai taip pat sklandžiai nuleiskite kulnus iki judesio ribos. Pasirūpinkite, kad kėlimo metu pėdos tolygiai pakiltų ir nelinktų į šonus: tai gali būti pavojinga sąnario raiščiams.

Pakilkite ant vienos kojos

Šis vienpusis pratimas padės gerai išpumpuoti blauzdas net ir be papildomų svarmenų, taip pat pašalins galūnių vystymosi disbalansą.

Tyrimų duomenimis, pakeliant kulną ant vienos kojos trigalvis blauzdos raumuo apkraunamas 112% maksimalaus valingo susitraukimo – lygio, iki kurio žmogus gali pats be jokio poveikio susitraukti raumenį.

Visi techniniai taškai sutampa su kėlimu dviem kojomis: atlikite judesį ant pakilimo, kad kulnas nuleistumėte kuo žemiau, darykite tai sklandžiai ir dvi sekundes suspauskite blauzdas viršutiniame taške.

Sėdi blauzdos pakėlimas

Kai sulenkiate koją ties keliu, šiam veiksmui išleidžiama dalis blauzdos raumenų jėgos, todėl sumažėja jo dalyvavimas kulkšnies darbe.

Taigi, sėdimas piršto pakėlimas kelia didesnį apkrovą padui.

Pratimą galima atlikti specialiame treniruoklyje arba su svarmenimis ant kelių. Atsisėskite ant suoliuko, kojų pirštus pastatykite ant pakeltos platformos ir pasirinktą svorį pasidėkite ant kelių. Atsistokite ant kojų pirštų ir grįžkite, nuleisdami kulną kuo žemiau.

Stenkitės pašalinti bet kokį susikaupimą. Stenkitės išlaikyti savo kūną tiesiai, kad nesinaudotumėte rankomis.

Kojų preso blauzdos pakėlimas

Ši siurbimo parinktis gali būti patogesnė nei ankstesnė, nes jums nereikia prisiimti papildomos naštos.

Atsisėskite ant horizontalaus kojų spaudimo mašinos, padėkite kojas taip, kad kojų pirštai būtų ant platformos krašto, o kulnai būtų laisvi. Visiškai ištieskite kojas ir užfiksuokite kelius. Pakelkite kulnus ir nuleiskite juos atgal, laikydamiesi visų aukščiau aprašytų techninių punktų.

Pratimą galite atlikti ir kitu kojų spaudimo aparatu. Tokiu atveju kojų pirštus judinsite ant platformos, o ne atsitrauksite nuo jos.

Šokinėja ant vienos kojos

Šis judesys tinka tiems, kurie treniruojasi be svarmenų. Atliekant eksperimentą su skirtingais blauzdų siurbimo pratimais, šokinėjimas ant vienos kojos užtikrino geriausią aktyvacijos lygį – 129% maksimalaus savanoriško susitraukimo.

Tačiau nepamirškite, kad prieš šokinėjant reikia gerai apšilti, nes staigūs judesiai gali susižaloti. Prieš treniruotę atlikite sąnarių apšilimą: pasukite kojas ties kelio ir čiurnos sąnariais ir aktyviai tempkite blauzdos raumenis.

Šokinėdami ant vienos kojos nenuleiskite kulno iki grindų ir stenkitės kuo mažiau sulenkti kelį ir klubą, daugiausia dirbdami su blauzdos ir pėdos raumenimis. Pradėkite nuo vienos kojos rinkinio vietoje.

Tada pabandykite šokinėti iš vienos pusės į kitą.

Kitas variantas yra šokinėjimas pirmyn ir atgal.

Atlikite 15–20 kiekvieno tipo šuolių su kiekviena koja.

Kaip pasirinkti svorį, serijas ir pakartojimus

Manoma, kad kadangi blauzdos trigalvis raumuo susideda iš tvirtų pirmojo tipo skaidulų, juos reikia siurbti daugybe pakartojimų. Vieno eksperimento metu jie nusprendė patikrinti, ar ikrai tikrai geriau auga nuo kelių pakartojimų, ir išsiaiškino, kad taip nėra.

Tyrimo metu 26 netreniruoti jaunuoliai buvo suskirstyti į dvi grupes. Vieni atliko 4 serijas po 6-10 pakartojimų kojų pirštų pakėlimų stovėdami ir sėdėdami, kiti – 4 serijas po 20-30 kartų.

Abi grupės dirbo dėl raumenų nepakankamumo. Tai yra, kiekviename žingsnyje jie buvo kalami taip, kad negalėtų atlikti daugiau pakartojimų. Po 8 savaičių mokslininkai pastebėjo, kad abiejų grupių blauzdos raumenys išaugo maždaug vienodai.

Nesvarbu, ar atliekate 20–30 pakartojimų, ar 6–10 pakartojimų. Svarbiausia, kad kiekvienas metodas būtų taikomas raumenų nepakankamumui arba labai arti jo.

Pasirinkite vieną dalyką arba pakaitomis keiskite ilgus ir trumpus rinkinius, kad nebūtų nuobodu. Jei dirbate be svarmenų, gali prireikti bent 30 sklandžių pakartojimų su įtempimu viršuje, kad gautumėte gerą plaktuką.

Kalbant apie serijų skaičių, pradėkite nuo 2-3, kad pamažu priprastumėte prie krūvio ir per pirmuosius užsiėmimus nepažeistumėte raumenų. Kai priprasite, galite padidinti rinkinių skaičių iki 4-5.

Kaip dažnai pumpuoti ikrus

Kadangi blauzdos trigalvis raumuo greitai atsistato, jį galite treniruoti dažniau nei kitas grupes – 3-4 kartus per savaitę.

Sutelkite dėmesį į savo jausmus: jei po pamokos blauzdas labai skauda, duokite jiems poilsio dieną. Jei nėra skausmo, galite juos vėl įkelti kitoje pamokoje.

Kalbant apie vietą programoje, blauzdos raumenis galite pumpuoti pačioje treniruotės pabaigoje. Kadangi jie yra gana atsparūs, kiti kojų pratimai suteiks išankstinį nuovargį, o kėlimas ant kojų pirštų jas „pribaigs“.

Šuoliai viena koja yra išimtis. Šį judesį geriau atlikti po gero apšilimo pirmoje treniruotės dalyje, kitaip pavargę raumenys gali neatlaikyti krūvio ir susižalosite.