Kokiuose maisto produktuose yra daug geležies

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Valgykite juos su vitaminu C, kad gautumėte didžiausią naudą.

Kodėl jums reikia geležies

Iš karto pasakykime: jei neturite pakankamai geležies, pasiruoškite bėdai. Pavyzdžiui, ši geležies stokos anemija / Mayo klinika:

• silpnumas;
• nuolatinis nuovargis;
• dusulys po menkiausio krūvio;
• galvos svaigimas;
• lūžinėjantys plaukai ir nagai;
• šaltos rankos ir kojos;
• blyškumas ir ratilai po akimis.

Visa tai yra geležies stokos anemijos požymiai. Tai yra būklė, kai jūsų organizmas dėl geležies trūkumo negali pagaminti pakankamai hemoglobino – baltymo, pernešančio deguonį iš plaučių į visus organus ir audinius, o išsiskiriantį anglies dioksidą – priešinga kryptimi.

Santykinai kalbant, nesant pakankamai geležies, organizmas dūsta. Tačiau deguonies tiekimas nėra vienintelis procesas, kuriam reikalingas šis mikroelementas.

Geležis dalyvauja N. Abbaspour, R. Hurrell, R. Kelishadi. Geležies ir jos svarbos žmonių sveikatai apžvalga / Medicinos mokslų tyrimų žurnalas apie daugybę reakcijų, su kuriomis bendrai susieta medžiagų apykaita. Nuo to priklauso ne tik fizinė organizmo būklė, bet ir imunitetas, intelektinis darbingumas.

Kad išliktumėte sveiki, kiekvieną dieną turite gauti geležies / JAV nacionalinio sveikatos instituto (NIH) maisto papildų biuro (ODS) 10–20 mg geležies. Nėščioms moterims ir tiems, kurie reguliariai dovanoja ar kitaip netenka kraujo, norma padidėja iki 28 mg.

Svarbus dalykas: žmogaus organizmas negali pats sintetinti geležies. Jo galime gauti tik iš maisto. „Lifehacker“sudarė daug geležies turinčių maisto produktų sąrašą. Stenkitės suvartoti bent dalį jų kasdien, kad sumažintumėte geležies stokos anemijos ir kitų problemų riziką.

Kokiuose maisto produktuose yra daug geležies

1. Špinatai

Špinatai tradiciškai laikomi geležies kiekio čempionais. Ir pelnytai. Sailor Popeye mėgstama lapinė daržovė, žalia, virta ar kepta, gali pasiūlyti 3,6 mg špinatų, virtų, virtų, nusausintų, be druskos / NutritionData geležies kiekvienam 100 g savo svorio. Tačiau yra maisto produktų, įdarytų geležimi daug tankiau.

2. Austrės, midijos ir kiti vėžiagyviai

Vienoje porcijoje (100 g) jūros moliuskų gali būti moliuskų, moliuskų, mišrių rūšių, virtų, drėgnoje temperatūroje / Mitybos duomenys iki 28 mg geležies, kuri visiškai ir net su marža padengia šio mikroelemento dienos poreikį. Be to, moliuskų geležis yra hemas (tai yra gyvūninės kilmės mikroelemento pavadinimas). Jis pasisavinamas 15-30% geriau nei nehemas, kurį gauname iš augalinio maisto.

Be to, vėžiagyviai turi daug baltymų (iki 26 g vienoje porcijoje), daug vitamino B12, vitamino C ir kitų maistinių medžiagų. Pridėjus šias jūros gėrybes į savo racioną, padidėja „gerojo“cholesterolio (DTL), kuris yra naudingas širdžiai, kiekis.

3. Ankštiniai augalai

Idealus geležies šaltinis vegetarams. Virtose pupelėse, avinžirniuose, žirniuose, sojos pupelėse, lęšiuose vidutiniškai yra Lęšiai, subrendusios sėklos, virti, virti, be druskos / Mitybos duomenys apie 3,3 mg mikroelemento 100 g – tai yra iki trečdalio rekomenduojamos paros dozės.

Vienintelis dalykas, kuris šiek tiek gadina šį rožinį vaizdą, yra tai, kad geležis čia nėra hemo ir nėra taip gerai pasisavinama iš mėsos. Norėdami pagerinti absorbciją, valgykite arba gerkite I. M. Zijp, O. Korver, L. B. M. Tijburg. Arbatos ir kitų mitybos veiksnių įtaka geležies pasisavinimui / Critical Reviews in Food Science and Nutrition pupelės su maisto produktais, kuriuose yra vitamino C. Pavyzdžiui, salotos su lapinėmis daržovėmis (rūgštynės, kopūstais, petražolėmis) ir paprika, sultys ir kokteiliai su apelsinu, kiviai, juodieji serbentai.

4. Kepenys ir kiti subproduktai

100 gramų jautienos arba vištienos kepenų porcijoje gausite maždaug 6,5 mg jautienos, įvairios mėsos ir šalutinių produktų, kepenėlių, virtų, troškintų / NutritionData geležies. Inkstuose, širdyje, smegenyse mikroelementų yra šiek tiek mažiau, bet ir vidutiniškai apie trečdalį paros vertės 100 g.

Šalutiniuose produktuose, be geležies, gausu baltymų, vitamino A, B grupės vitaminų ir cholino S. H. Zeisel, K.-A. da Kosta. Cholinas: svarbi visuomenės sveikatos maistinė medžiaga / Mitybos apžvalgos yra svarbi kepenų ir smegenų sveikatos maistinė medžiaga, kurios daugelis žmonių negauna pakankamai.

5. Moliūgų sėklos

100 g sėklų – žalių ar skrudintų – suteiks 13 mg sėklų, moliūgų ir moliūgų sėklų branduolių, džiovintų [pepitų] / NutritionData geležies. Kaip ir ankštinėse daržovėse, geležis nėra hemo, todėl moliūgų sėklas reikia vartoti su maistu, kuriame yra vitamino C.

Premija: moliūgų sėklos taip pat yra vienas geriausių magnio šaltinių – esminio elemento, kuris, be kita ko, padeda sumažinti diabeto riziką D. J. Kim, P. Xun, K. Liu. Magnio suvartojimas, susijęs su sisteminiu uždegimu, atsparumu insulinui ir diabeto paplitimu / Diabeto priežiūra ir depresija G. A. Eby, K. L. Eby. Greitas atsigavimas po didžiosios depresijos naudojant magnio gydymą / Medicininės hipotezės.

6. Juodasis šokoladas

Užtenka suvalgyti apie 50 g šokolado, kad gautume apie 6,5 mg Saldainių, šokolado, tamsaus, 70-85 % kakavos sausųjų medžiagų / NutritionData geležies (100 g atitinkamai 13 mg, bet sulimpa!). Pirmenybę teikite šokoladui, kuriame kakavos yra 70% ar daugiau.

7. Raudona mėsa

100 g jautienos arba maltos jautienos, patiekiamos bet kokia forma (kepsniai, mėsainiai, kukuliai, tamsiai makaronų įdaras), yra tikras būdas tiekti 2,7 mg jautienos, maltos, 85% liesos mėsos / 15% riebalų, kepalą, virtą, keptą. [mėsainis, maltas apvalus] / NutritionData geležis. Be to, mikroelementas šiuo atveju yra hemas, tai yra, jis greitai ir lengvai absorbuojamas.

8. Tofu

Azijoje ir tarp vegetarų populiarus sojų tofu taip pat yra puikus geležies šaltinis. 100 gramų porcijoje yra žalio, kieto tofu, paruošto su kalcio sulfatu / NutritionData, apie 3 mg mikroelemento. Be to, tofu yra daug baltymų, tiamino (vitamino B1), taip pat kalcio, magnio ir seleno.

9. Kalakutiena

100 gramų tamsios kalakutienos porcijoje yra 2,3 mg kalakutienos, visų klasių, tamsios mėsos, virtos, skrudintos / NutritionData geležies. Palyginimui, tokiame pat kiekyje baltos kalakutienos yra tik 1,3 mg. Be to, tamsioje mėsoje yra įspūdingi 29 gramai baltymų vienoje porcijoje, taip pat tinkamas kiekis B grupės vitaminų, cinko (30 % RPN) ir seleno (iki 60 % RPN).

10. Kvinoja

Šiuose populiariuose grūduose yra daugiau baltymų nei daugelyje kitų grūdų. Taip pat gausu folio rūgšties (vitamino B9), magnio, vario, mangano… Ir geležies: quinoa yra apie 1,5 mg virtos / Mitybos duomenys 100 gramų košės porcijoje.