5 fitneso gražuolių pratimai tiems, kurie nori pakeisti savo kūną

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Asmeniniai treneriai, kūno rengybos modelis ir mitybos specialistas dalijasi savo mėgstamais pratimais, kad padėtų jiems išlaikyti formą.

1. Super sukimas geležies presui

Tai asmeninės trenerės ir mitybos specialistės Sarah Bowmar pratimas.

Deadlift yra pagrindinis kelių sąnarių pratimas, kuris vienu metu apkrauna kelias raumenų grupes: klubus, sėdmenis, nugaros ir pilvo raumenis.

Kaip daryti

Atsistokite šalia štangos, kojos pečių plotyje. Pradėkite nuo svorio, kurį keliate be vargo. Gerai, jei tai tuščia 20, 15 ar 10 kilogramų juosta.

Sulenkite kelius ir tiesia nugara pasilenkite virš strypo. Strypo suėmimas šiek tiek platesnis nei pečiai, žvilgsnis nukreiptas į priekį. Pakelkite štangą, privesdami ją beveik prie blauzdų. Ištiesinkite klubų ir kelių sąnarius, tada vėl nuleiskite juostą ant grindų.

Viso pratimo metu nelenkite nugaros. Galite papildomai įtempti savo sėdmenis traukimo metu, kad sumažintumėte spaudimą apatinei nugaros daliai.

Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius. Prieš didindami svorį įsitikinkite, kad darote teisingą formą. Paprašykite kūno rengybos instruktoriaus arba asmens, turinčio ilgą jėgos treniruočių istoriją, kad jus stebėtų.

4. Atsispaudimai kojomis

Internetinė trenerė Nina Munoz, didelio intensyvumo intervalinių treniruočių specialistė, siūlo įdomią atsispaudimų variaciją.

Paskelbė NINA MUNOZ (@_ninamunoz) 2018 m. gegužės 19 d., 5:47 PDT

Šis pratimas stiprina visą kūną, apkrauna tricepsą, kojas, sėdmenis ir šerdies raumenis. Jis yra efektyvesnis už įprastą strypą, nereikalauja papildomos įrangos ir gali būti atliekamas bet kur.

Kaip daryti

Atsistokite tiesiai, pečiai ant rankų, keliai tiesūs, pilvo raumenys įtempti. Pasinerkite į atsispaudimą, tuo pačiu įtempkite sėdmenis ir pakelkite vieną koją aukštyn. Grįžkite į gulimą padėtį, nuleiskite koją ant grindų.

Pakartokite atsispaudimą, šį kartą pakeldami kitą koją. Toliau kaitaliodami kojas, pratimą atlikite 30 sekundžių.

Jei negalite atlikti klasikinių atsispaudimų, pabandykite atsiklaupti.

5. Pritūpimai su hanteliais

Internetinė trenerė Alexia Clark mano, kad geros formos pratimai atliekami įvairiais būdais, tačiau jai labiau nei kitiems patinka įtūpstai ir daro juos kiekvieną dieną.

Paskelbė Alexia Clark (@alexia_clark) 2018 m. gegužės 19 d., 3:00 PDT

Lunges dirba jūsų sėdmenis, keturračius ir šerdį. Be to, juos galima derinti su viršutinės kūno dalies pratimais arba atlikti greitai, norint gauti kardio krūvį.

Kaip daryti

Atsistokite tiesiai suglausdami kojas ir padėkite rankas ant klubų arba juosmens. Pasilenkite į priekį, o keliu už stovinčios kojos palieskite grindis. Įsitikinkite, kad kelias prieš stovinčią koją yra sulenktas 90 laipsnių kampu ir neišsikiša už piršto.

Jei darote namuose ir tiesiog nėra vietos įsiskverbti, atlikite įtūpstus vietoje. Taisyklės tos pačios: tiesus kampas prie kelio sąnario, tiesi nugara, rankos ant juosmens arba ant klubų.

Kitas variantas – hantelio paspaudimas aukštyn. Hantelius laikykite prie pečių ir išeidami suspauskite juos aukštyn. Taigi jūs ne tik pumpuosite kojas ir sėdmenis, bet ir suteiksite apkrovą rankoms ir pečiams.

Atlikite tris serijas po 15-20 įtūpsų kiekvienai kojai. Jei jums labiau patinka grimzti, pamėginkite penkių minučių intervalus pailsėti prieš atsigaunant tarp intervalų.