Kaip susikurti rankas su savo svoriu

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Didelės ir stiprios rankos yra praktiškai # 1 kultūrizmo naujokų tikslas. Tuo pačiu metu labiau patyrę sportininkai nebijo didinti rankų raumenų jėgos ir apimties. Taigi, jei darbas su sveriančiomis medžiagomis ne jums, bet norite tūrių rankų, „Lifehacker“pasakys, ką daryti.

Priešingai paplitusiai klaidingai nuomonei, neįmanoma pakelti rankų atskirai nuo viso kūno. Rankų raumenys sudaro apie 5-15% (priklausomai nuo individualių savybių ir sportininko fizinio pasirengimo lygio) visos raumenų masės ir vystosi kartu su likusiais kūno raumenimis.

Kita vertus, krūvis, kurį rankos gauna atliekant sudėtingus pratimus, yra nepakankamas aktyviam vystymuisi ir efektyvumu nusileidžia siauram darbui.

Rankų pratimai turėtų būti atliekami ne dažniau kaip 2 kartus per savaitę, kad būtų išvengta katabolinių procesų. Prisiminkite, kad reikia atsigauti ir atsipalaiduoti raumenims, tai bus raktas į jų stiprinimą ir stabilų augimą.

Ką daryti norint lavinti rankų raumenis

Kalbėdami apie rankų raumenų vystymąsi, pirmiausia turime omenyje pratimus bicepsams ir tricepsams: būtent šių raumenų grupių augimas geriausiai atsispindi rankų apimtyje ir stiprina.

Pratimai bicepsams

Jei norite pademonstruoti savo išpūstą kūną, sportininkas pirmiausia demonstruoja bicepsą. Bicepso peties raumuo, tiksliau, dideli jo apimtys, yra tai, ko siekia tiek kultūristai, tiek turniketai.

1. Atvirkštiniai australiški prisitraukimai

Įprastų australiškų prisitraukimų atlikimo technika tikriausiai jums pažįstama.

Atvirkštiniai bus kiek sunkesni nei standartiniai, krūvis sutelktas rankose, geriausiai apkraunamas bicepsas.

Jūs taip pat griebiate strypą atbuline rankena, bet pakabinate nugara į jį. Jūs žiūrite į grindis, lėtai kylate į juostą ir lygiai taip pat lėtai nusileidžiate.

Jūsų kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo kulno iki pečių, neturėtų būti leidžiama lenktis. Tai vienintelis būdas pasiekti maksimalų efektyvumą atliekant atvirkštinius australiškus prisitraukimus.

2. Prisitraukimai su siaura atbulinės eigos rankena

Klasikinis bicepso pratimas. Daugelis to nepaiso ir veltui. Laikydami horizontalią juostą siaura atgaline rankena, lėtai atlikite prisitraukimus, treniruodami bicepsą. Ir atminkite: jokio trūkčiojimo.

3. Prisitraukimai rankomis už nugaros

Itin retas pratimas, kurio metu prisitraukimai atliekami užėmus poziciją nugara į strypą.

Vykdymo techniką galite pamatyti čia (žiūrėti nuo 5:50):

Pratimą verta išmokti, jis tiesiogine prasme izoliuoja krūvį, priversdamas bicepsą prisiimti visą jūsų kūno svorį.

Nepamirškite apie saugos priemones.

4. Horizontalūs prisitraukimai

Šis pratimas iš pradžių taip pat gali būti sunkus, tačiau užtenka šiek tiek praktikos ir jums pavyks.

Atkreipkite dėmesį, kad jei pradėsite slysti žemyn darydami horizontalius prisitraukimus, turite vėl pakelti krūtinę iki strypo ir pradėti iš naujo iš tos padėties. Šis vykdymo stilius leis jums geriau pumpuoti bicepsą.

Tricepso pratimai

Kai kurie teigia, kad tricepsas sudaro lygiai 75% rankų raumenų tūrio. Galbūt šie skaičiai yra šiek tiek perdėti, tačiau teigti, kad tricepso pratimai būtini norint padidinti rankų apimtį, yra tiesiog kvaila. Štai keletas pratimų tipų, kurie padarys jūsų tricepsą plieninį.

1. Pakilimas gulimoje padėtyje nuo dilbių

Dar vienas įrodymas, kad atsispaudimų variantų skaičius yra beveik begalinis, o šio pratimo potencialas – milžiniškas. Atsispaudimus galima atlikti namuose, jiems nereikia sportinės įrangos.

Ir pasiruoškite tam, kad jūsų raumenys tiesiog degs nuo įtampos.

2. Atsispaudimai nugaroje (atsispaudimai ant suoliuko)

Klasikiniai tricepso pratimai. Tai darant kojos gali būti ant grindų, tačiau pastačius jas ant suoliuko ar atsistojus priešais, atsispaudimų efektas tik padidės.

3. Atsispaudimai nugaroje ant vienos rankos

Sudėtinga ankstesnio pratimo versija tiems, kuriems atsispaudimai nugaroje atrodo per lengvi. Technika ta pati, tik atsispaudimai atliekami viena ranka, o kitą laikote prieš krūtinę.

4. Korėjos ištraukos

Pratimo metu naudojama visa viršutinė kūno dalis ir pilvo raumenys, tačiau ypač stipriai apkraunamas tricepsas.

Rekomenduojama tiems, kurie jau puikiai įvaldė pagrindinius pratimus ant juostos ir yra įsitikinę savo jėgomis. Atlikdami laikykitės saugos priemonių.

Didelės ir tvirtos rankos nėra lengvas, bet pasiekiamas tikslas, o pratimai iš šios medžiagos padės tai pasiekti.

Nepamirškite pakankamai pailsėti po sunkios treniruotės.