Kaip užsiauginti raumenis sportuojant su savo svoriu

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kūno svorio treniruotės padeda didinti jėgą ir netgi auginti raumenų masę, tačiau tai reikia daryti tam tikru būdu, laikantis kelių taisyklių.

Štai septynios taisyklės, kurias išleido Danny Kavadlo, garsus kalanetikos atletas ir knygos „Pure Strength Without Exercise Equipment, Diet and Stimuliants“autorius. Šie patarimai padės maksimaliai treniruotis ir sukurti kūną nereikalaujant papildomos įrangos.

Taisyklė 1. Padidinkite apkrovą

Visi kultūristai palaipsniui didina krūvį, kad raumenys augtų. Naudojant išorinį pasipriešinimą, nereikia vaizduotės ir kūrybiškumo. Jums tereikia pridėti svorio prie štangos, paimti hantelius ar sunkesnius svorius.

Tiems, kurie turi savo svorį, tai yra šiek tiek sunkiau. Kadangi negalite akimirksniu padidinti savo kūno svorio, turėsite pakeisti patį pratimą. Štai keletas parinkčių:

1. Padidinkite pratimų sudėtingumą … Aukštumų atsispaudimus galima pakeisti atsispaudimais ant rankų. Visada yra sunkesnis pratimas.
2. Padidinkite galutinę galūnės apkrovą … Įtūpstus pakeiskite pritūpimais viena koja. Padidės apkrova kojai.
3. Padidinkite savo judesių diapazoną … Jei mokate prisitraukti iki smakro, išbandykite krūtinės pritraukimą.

2 taisyklė: naudokite vidutinius pakartojimus

Absoliučios jėgos treniruotėse naudojamas mažas pakartojimų skaičius su dideliu krūviu. Tai reiškia, kad turite pasirinkti tokį sudėtingą pratimo variantą, kad jį atliktumėte ne daugiau kaip penkis kartus.

Kalbant apie kultūrizmą su savo svoriu, jums reikia daugiau pakartojimų. Danny Cavadlo rekomenduoja atlikti 8–12 pakartojimų su 60–80% jūsų 1RM. Svarbu, kad paskutiniai rinkinio pakartojimai jums būtų tikrai sunkūs. Tai padidins raumenų skaidulų pažeidimą, o tai sukels raumenų hipertrofijos mechanizmą.

Atrodo, kad labai sunku nustatyti didžiausios horizontalios juostos apkrovos procentą. Tiesą sakant, taip nėra. Tiesiog pasirinkite sunkumą, su kuriuo galite atlikti pratimą tik 8–12 kartų, laikydamiesi teisingos technikos. Tai sudarys 60–80% jūsų 1 RM.

Jei pratimą galite atlikti 20 kartų, laikas jį pasunkinti. Jei, priešingai, po trijų pakartojimų technika pradeda kenkti, rinkitės paprastesnį variantą.

3 taisyklė. Pasidalykite kroviniu

Dauguma kalanetikos pratimų apima visas raumenų grupes vienu metu. Tai puiku, jei norite tiesiog išlaikyti savo tonusą ir ugdyti funkcinę jėgą, tačiau tai gali trukdyti, jei jūsų tikslas yra auginti raumenis.

Kad raumenys augtų, reikia su jais daugiau dirbti. Tam puikiai tinka treniruotės, skirtos konkrečioms raumenų grupėms arba kultūrizmo dalims.

Čia yra du klasikiniai padalijimas:

1. Viršutinė kūno dalis / apatinė kūno dalis.
2. Atsispaudimai / prisitraukimai / kojos.

Jei naudojate pirmąjį padalijimą, tai paprasta: kai treniruojate kojas, rankos ilsisi, ir atvirkščiai. Antrajame klasikiniame padalijime atsispaudimo dieną atskirai treniruojate krūtinę ir tricepsą, traukimo dieną – nugarą ir bicepsą, o trečią – kojas. Per šį laiką jūsų raumenys tiesiog turės laiko atsigauti.

4 taisyklė. Nebijokite priaugti svorio

Norėdami priaugti raumenų masės, turite padidinti suvartojamų kalorijų kiekį. Tačiau būkite pasirengę tam, kad kartu su raumenimis priaugsite riebalų.

Žinoma, kiekvienas žmogus turi savo fiziologines ypatybes, tačiau užsiauginti liesos raumenų masės be tam tikro kiekio riebalų yra nerealu. Štai kodėl žmonės pirmiausia priauga raumenų masės, o tik tada praranda riebalus. Negalite to daryti vienu metu, todėl kurkite savo mitybą pagal tai, ką šiuo metu darote – auginate raumenų masę ar išsausėjate.

Sutikite, kad jūsų sauso, dailaus kūno išvaizda gali šiek tiek pablogėti, kai priaugate svorio. Tiesiog atminkite, kad tai darote norėdami auginti raumenis. Pakeitus mitybą riebalai išnyks, bet raumenų masė išlieka.

5 taisyklė. Būkite kūrybingi su klasika

Kartą Danny Cavadlo kreipėsi jaunas darbuotojas Alexas Cebanas. Jis buvo tikras kalanetikos treniruočių puristas ir ruošėsi savo pirmosioms kultūrizmo varžyboms naudodamas tik savo kūno svorį.

Aleksas galėjo daryti bet ką – nuo atsispaudimų viena ranka iki pritūpimų viena koja, tačiau jam trūko žinių apie atskiras treniruotes. Jis kreipėsi į Kavadlo, norėdamas išsiaiškinti efektyviausius kūno svorio pratimus, kurie padėtų jam dirbti su trapecija.

Danny Cavadlo patarė jam atlikti modifikuotą atsispaudimo ant rankų versiją. Norint daugiau panaudoti trapeciją, jis pasiūlė padėti rankas ant aukštų sustojimų. Tai padėjo padidinti judesių diapazoną ir perkelti apkrovą nuo deltų į trapeciją. Jis taip pat patarė plačios rankenos prisitraukimus.

Naudodamas tik savo kūno svorį, Aleksas pasiruošė varžyboms ir WNBF vyrų mėgėjų kūno sudėjimo turnyre užėmė pirmąją vietą.

Kaip matote, kūno svorio treniruočių pakanka, kad išlaisvintumėte savo kūno potencialą. Būkite kūrybingi, tada visada galėsite labiau apkrauti norimas raumenų grupes.

6 taisyklė. Treniruotės turi būti sunkios

Tai yra svarbiausia sąrašo taisyklė. Be sunkaus darbo nebus ir rezultato. Jei treniruotėse nejaučiate įtampos, vadinasi, taupote save.

Turėtumėte ne tik atlikti keletą judesių, bet ir stengtis bei gaišti laiką. Tik intensyvi ir reguliari mankšta kartu su tinkama mityba padės pasiekti užsibrėžtų tikslų.