Kaip padaryti atsispaudimus ant nelygių strypų, kad būtų gražios rankos ir krūtinė

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Teisinga technika, taip pat galimybės pradedantiesiems sportininkams ir tiems, kuriems reikalingas didesnis stresas.

Kodėl atsispaudimai ant nelygių strypų yra naudingi

1. Didelė apkrova tricepsui – peties nugaros raumeniui, nuo kurio daugiausia priklauso, kaip atrodo tavo rankos.
2. Jei pridėsite svorio, jie geriau nei bet kuris kitas pratimas pumpuoja apatinius krūtinės raumenis.
3. Dalyvauja daug raumenų grupių. Be krūtinės ir tricepso, atsispaudimai ant nelygių strypų apima pečių ir nugaros raumenis – deltinį, trapecinį ir rombinį, taip pat dilbių raumenis.
4. Išmokykite savo kūną veikti efektyviau. Panirimai yra uždaros kinetinės grandinės pratimas. Tokie judesiai pumpuoja neuroraumeninę koordinaciją – gebėjimą įtempti ir atpalaiduoti reikiamus raumenis laiku, kad darbas būtų efektyviausias.
5. Nereikia eiti į sporto salę. Galite nusipirkti horizontalią juostą su lygiagrečiomis juostomis ir atlikti pratimus neišeidami iš namų.

Kaip teisingai atlikti atsispaudimus ant nelygių strypų

1. Šokinėkite ant nelygių strypų ir nuleiskite pečius

2. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai nekyla viso pratimo metu

3. Ištieskite rankas, bet neužblokuokite alkūnės sąnario. Alkūnė turi likti šiek tiek sulenkta – taip raumenys bus įtempti viso artėjimo metu.

4. Nusiskleiskite, kol pečiai bus lygiagrečiai grindims

5. Įsitikinkite, kad alkūnės nukreiptos atgal, o ne į šonus. Ši klaida perkrauna pečius ir alkūnes ir gali sukelti uždegimą bei skausmą.

Šis pratimas yra gana sunkus, todėl gali prireikti mėnesių, kol baigsite pirmuosius panardinimus.

Kaip išmokti daryti atsispaudimus ant nelygių strypų

Švino pratimai padės sustiprinti raumenis ir priprasti prie teisingų judesių. Pasirinkite vieną, atitinkančią jūsų kūno rengybos lygį, ir darykite 3–4 kartus per savaitę su viena poilsio diena tarp treniruočių. Atlikite 5 rinkinius po 8-10 kartų.

Atvirkštiniai atsispaudimai

Skirtingai nuo lygiagrečios juostos pratimo, atbulinės eigos atsispaudimo kojos priglunda prie grindų, todėl tai padaryti lengviau. Tačiau tai labai apkrauna pečius, nes alkūnės sulenktos už nugaros, o ne kūno šonuose.

Norėdami pritvirtinti pečius, pasukite riešus į šonus. Tai apribos judesių diapazoną ir apsaugos jūsų sąnarius nuo per didelio ištempimo.

Įsitikinkite, kad kūnas juda arti atramos; viršutiniame taške nekelkite pečių prie ausų.

Kai šie atsispaudimai jums tampa lengva užduotimi, pereikite prie kitos parinkties.

Atvirkštiniai atsispaudimai pakeltomis kojomis

Padėkite kojas tiesiai ant pakylos. Galite pradėti nuo mažo stovo ir palaipsniui didinti aukštį. Kuo aukštesnis stovas, tuo sunkesnis pratimas.

Vykdymo taisyklės tos pačios: viršutiniame taške nuleiskite pečius, stenkitės judėti šalia atramos.

Atsispaudimai su plėtimo diržu

Šis pratimas tiksliai atkartoja klasikinius atsispaudimus ant nelygių strypų, tačiau tuo pat metu po pėdomis esantis elastinis plėtiklis stumiasi aukštyn ir atleidžia dalį krūvio.

Pasirinkite plėtiklio varžą, kad galėtumėte atlikti 8-10 kartų per rinkinį. Pakeiskite juostelę į plonesnę, kai siurbiate raumenis.

Ekscentriniai kritimai

Jei neturite plėtimosi juostos, išbandykite ekscentrinę versiją. Šokite ant nelygių strypų ir nusileiskite kuo lėčiau.

Kai raumenys sustiprės, pereikite prie klasikinio atsispaudimų ant nelygių strypų variantų, tačiau stebėkite techniką. Geriau daryti mažiau, bet teisingai, nei išskėsti alkūnes ir trūkčioti kojas, bandant susispausti.

Kaip apsunkinti pratimą

Jei viename rinkinyje galite atlikti 10 klasikinių panardinimų, išbandykite sudėtingesnes parinktis.

Pridėkite svorį

Beveik bet kurioje sporto salėje yra specialūs svorio diržai. Ant grandinėlės galite pakabinti blyną su bet kokiu svoriu ir daryti tokius atsispaudimus.

Stebėkite savo techniką ir nepriimkite per daug svorio, bent jau iš pradžių.

Taip pat kaip svarmenį galite naudoti specialias liemenes. Jie tinka visų tipų pratimams, įskaitant kardio, o svorius galima pridėti arba sumažinti naudojant smėlio maišus ar metalines lėkštes.

Paspauskite ant žiedų

Atsispaudimai ant žiedų yra sunkesni dėl nestabilios atramos. Turite pasitempti ne tik norėdami susispausti, bet ir išlaikyti pusiausvyrą ant kabančių žiedų.

Norėdami padidinti efektą, po atsispaudimų pakelkite rankas priešais save.

Kaip integruoti panardinimus į savo treniruotes

• Jei mankštinatės sporto salėje, įtraukite į savo programą tricepso ir krūtinės ląstos dieną. Atlikite 3–5 rinkinius po 6–12 pakartojimų.
• Nepamirškite, kad paskutinius kelis kartus jums reikia skirti sunkiai. Jei tam reikia paimti diržą su blynu, darykite atsispaudimus su diržu.
• Jei mankštinatės namuose ar lauke, panardinimus darykite 2–3 kartus per savaitę, tarp treniruočių ilsėkitės bent 48 valandas. Atlikite 3-5 serijas, pakartokite – kiek galite.
• Jei galite atlikti daugiau nei 15 pakartojimų per rinkinį, apsvarstykite galimybę įsigyti svertinę liemenę.