14 pratimų, padedančių sumažinti nugaros skausmą

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Jei jaučiate skausmą apatinėje nugaros dalyje, čia yra 14 pratimų, kurie gali jums padėti.

Nesvarbu, kiek tau metų. Beveik visi šioje planetoje vienu ar daugiau kartų patyrė nemalonų apatinės nugaros dalies skausmą. Čia yra 14 pratimų, kurie padės tai palengvinti.

Jei skausmas stiprėja kiekvieną dieną, būtinai turėtumėte kreiptis į gydytoją. Profilaktikai iš sąrašo galite pasirinkti du ar tris pratimus ir juos atlikti reguliariai. Tačiau bet kuriuo atveju netinkamas pratimų pasirinkimas gali tik pakenkti, todėl primygtinai rekomenduojame nespręsti visų savo problemų savigyda.

Inversijos lentelė

Inversijos stalas yra puikus būdas ištempti nugaros raumenis naudojant gravitaciją. Jei nuolat kartojasi nugaros skausmai, šio stalo pirkimas bus geriausia investicija.

Sarpasana

Sarpasana, arba gyvatės poza, yra jogos poza, kuri pasitarnaus kaip geras prevencinis pratimas nugarai. Būtinai laikykite kojas kartu ir kiek įmanoma ištieskite pečius.

Juosmens traškėjimas

Atlikdami šį pratimą laikykite pečius ant žemės ir stenkitės paliesti kelį į priešingą pusę.

Kūdikio poza

Atsigulkite ant grindų, rankomis suimkite kelius ir patraukite juos prie krūtinės. Apatinę nugaros dalį galima pakelti nuo grindų. Laikykite šią poziciją 15-30 sekundžių.

Fitball tempimas

Jei turite fitball po ranka, galite naudoti ir jį. Atsigulkite ant pilvo ant kamuolio ir pabandykite atsipalaiduoti. Galite gulėti ant kamuolio tiek, kiek norite.

Laikydami kojas statines

Šis pratimas nereikalaus jūsų pastangų. Padėtis, kai kojos yra aukščiau už nugarą, gali aprūpinti krauju apatinę nugaros dalį ir numalšinti skausmą.

Ištempia esant hiperekstenzijai

Pratimai esant hiperekstenzijai panašūs į tą patį fitball. Tačiau hiperekstenzija tikrai bus bet kurioje sporto salėje. Paimkite pradinę padėtį ir lėtai ištieskite nugarą, palaikykite šią poziciją 15-30 sekundžių.

Klubų tempimas

Užimkite pradinę padėtį ant nugaros, sulenkite vieną koją prie kelio ir padėkite jas vieną ant kitos. Patraukite kojas link krūtinės, taip ištempdami šlaunų ir nugaros raumenis.

Deadlift

Šį pratimą verta atlikti, jei neturite nugaros problemų. Puikiai lavina nugaros raumenis ir užtikrina profilaktiką. Tačiau jei jau jaučiate nugaros skausmą, tai griežtai draudžiama.

Maldos pratimas

Kartais nugaros skausmą gali sukelti silpni pilvo raumenys. Pratimas „malda“puikiai stiprina visus pilvo raumenis, tačiau tam reikia būti sporto salėje.

Fitball hiperekstenzija

Jei nemėgstate lankytis sporto salėje ir namuose turite fitball, tuomet jis gali puikiai pakeisti hipereksteniją. Užimkite pradinę padėtį, uždėkite abi rankas už galvos, pasilenkite, ištempdami nugaros raumenis, tada pakilkite į pradinę padėtį. Pakartokite kelis kartus.

Hiperekstenzija

Pratimo technika yra tokia pati kaip ir ankstesniu atveju. Jei turite prieigą prie hiperekstenzijos, šis pratimas gali sustiprinti nugaros raumenis.

Dubens pakėlimas

Paimkite pradinę padėtį gulėdami ant nugaros. Apatinę kūno dalį stumkite aukštyn kojomis ir kurį laiką laikykite šioje pozicijoje. Kad pratimas būtų sunkesnis, ant pilvo galite užsikrauti papildomo svorio.

Darbo pertraukos

Pratimai nėra vienintelis būdas atsikratyti nugaros skausmo. Kas valandą darykite pertraukas ir pakilkite iš kėdės. Taip ištempsite nugarą ir atpalaiduosite raumenis keisdami padėtį.