3 būdai sumažinti nugaros skausmą

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Apatinės nugaros dalies skausmas yra pažįstamas beveik kiekvienam, o daugeliui diskomfortas apatinėje nugaros dalyje tampa nuolatiniu gyvenimo palydovu. Bet jūs galite susidoroti su šia problema - naudodami paprastus pratimus, ugdydami sąmoningumą ir tausojantį požiūrį į save savo mylimajam.

1. Pratimai, paremti mikrojudesiais

Šios technikos tikslas – atkurti normalų apatinės nugaros dalies hidratacijos lygį. Su amžiumi audiniai dehidratuoja, o tai sukelia diskomfortą ir skausmą.

Atsigulkite ant nugaros ir sklandžiai atlikite mikrojudesius, šiek tiek keisdami kūno padėtį.

Pakaitinis kojos tiesimas

• Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos, rankos už galvos.
• Švelniai ištieskite kairįjį kulną, keletą kartų sulaikykite įkvėpimą, grįžkite į pradinę padėtį ir atsipalaiduokite.
• Pakartokite su kaire koja 5 kartus, tada atlikite pratimą dešinei kojai.

Šie slankiojantys judesiai atpalaiduoja suspaustus nervus ir kraujagysles, atkuria neurovaskulinių ryšulių gebėjimą normaliai vesti impulsus audiniuose.

Apatinės nugaros dalies tempimas

• Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos, rankos už galvos.
• Švelniai sulenkite dubenį po savimi, spausdami juosmens sritį prie grindų, palaikykite keletą įkvėpimų.
• Tada pakelkite dubenį, sulenkdami nugarą, palaikykite dar keletą įkvėpimų.
• Pečius ir kryžkaulį laikykite nuo grindų.

Šis pratimas švelniai ištempia tarpą tarp slankstelių.

Tiesios kojos ištiesimas aukštyn

• Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos, rankose laikykite dirželį ar elastinę juostelę.
• Ištieskite kairę koją aukštyn.
• Uždėkite dirželį ant ištiesintos kojos, kad ji 1–3 minutes išliktų statmena grindims.
• Sklandžiai grąžinkite kairę koją į pradinę padėtį ir pakartokite dešinę koją.
• Tada ištieskite abi kojas aukštyn ir palaikykite 1-3 minutes.
• Grįžkite į pradinę padėtį, ištieskite kojas ir atsipalaiduokite.
• Pakartokite 5 kartus.

Svarbu šiuos pratimus atlikti sklandžiai, be trūkčiojimų ir skausmingų pojūčių. Pratimų ciklą reikia kartoti bent valandą. Tačiau iš jūsų reikia mažai pastangų, todėl šį laiką galite laikyti poilsiu.

2. Klausykite savo kūno

Tias Little Yoga Coach Žmonės linkę daryti daugiau ir mažiau stebėti. Tačiau būtent kontempliacijos ir meditacijos procesas leidžia pasiekti didesnį sąmoningumą. Tai svarbu somatinio intelekto vystymuisi.

Stebėkite ir įsidėmėkite

Sportuodami nepamirškite, kad pagrindinis tikslas – sveikata. Visų pirma, turėtumėte atkreipti dėmesį į savo jausmus, o ne kilometrus, kilogramus ar minutes. Atliekant jogos ar tempimo pratimus, svarbu ne greitai užimti pozą, o sklandžiai ją pasiekti, palaipsniui įveikiant kiekvieną barjerą. Kaip ir mokantis groti muzikos instrumentu, reikia atidžiai klausytis, o ne tik mechaniškai groti natomis.

Praktikuokite tadasaną visur

Pažvelkite į aplinkinius: tik keli stovi tiesiai – dauguma susikūprię nuo sunkaus krepšio arba nukarę pečiais nuo minčių krūvos.

Dėl to kūno svoris pasiskirsto netolygiai ir dėl to apatinė nugaros dalis patiria per didelį krūvį.

Pasinaudokite jogų patirtimi kasdienybėje – meistras tadasana, arba „kalno poza“.

• Atsistokite tiesiai, liesdami abiejų pėdų kulnus ir pirštus.
• Ištieskite kelius, įtempkite klubus.
• Patraukite pilvą aukštyn, atidarykite krūtinę ir ištieskite viršugalvį.
• Įsitikinkite, kad svoris yra tolygiai paskirstytas visoje pėdoje.
• Ištieskite rankas išilgai kūno arba sujunkite virš galvos.

3. Pakanka aštuoniasdešimties procentų apkrovos

Kol stuburas ir kryžkaulis nėra normalioje padėtyje, apatinės nugaros dalies problemų pašalinti nepavyks. Vienas iš svarbiausių kūno darbo aspektų yra savidisciplina. Atlikdami kiekvieną pratimą nuolat priminkite sau, kad tobulų rezultatų iš karto nepasieksite. Nors darant šimtu procentų bus tik papildomas stresas, teigiamam efektui pakanka aštuoniasdešimties procentų krūvio.

Pamiršk kuo daugiau, tuo geriau. Išmokite saiko.

Atliekant statinius pratimus, svarbu palaikyti minutę ar ilgiau, kad fascijos būtų tinkamoje padėtyje ir judesius perkeltų iš raumenų į kaulus, kraujagysles ir vidaus organus. Tačiau sklandus perėjimas iš vienos padėties į kitą taip pat turi teigiamą poveikį. Todėl pamirškite staigius judesius, jei norite atsikratyti apatinės nugaros dalies skausmo.