Pratimai, kurie geriau išjudina sėdmenis nei pritūpimai ir trauka

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Ugningas pamokos planas iš profesionalaus trenerio.

Visi pumpuoja sėdmenis neteisingai

2009 m. treneris Bretas Contreras naudojo elektromiografiją raumenų aktyvumui treniruotės metu matuoti.

Eksperimento metu dalyviai atliko pratimus su kūno svoriu, hanteliais, štanga ir pasipriešinimo juostomis, o specialūs jutikliai sekė skirtingų raumenų grupių veiklą. Po daugybės treniruočių naudojant mašinas, laisvus svorius ir pasipriešinimo juostas, Contreras suprato, kad fitneso pasaulyje jie visiškai nesupranta, kaip pumpuoti sėdmenų raumenis.

Sėdmenų pakėlimai ir pritūpimai nepadės lavinti sėdmenų

Yra pratimų, kurie yra veiksmingesni sėdmenims siurbti nei tempimas, pritūpimai ir įtūpstai.

Visi šie pratimai atliekami vertikalioje padėtyje ir apima klubų lenkimą ir tiesimą. Tačiau didžiausias sėdmenų raumenų suaktyvėjimas vyksta kito judesio modelio – klubo pagrobimo – metu.

Šis judėjimas žmogui yra natūralus. Jis yra einant, bėgiojant, sprintuojant, mėtant kriaukles, įtūpstai, o pratimai treniruojant šį modelį dažniausiai atliekami horizontalioje padėtyje.

Klubų tiesinimo pratimai taip pat įtraukia sėdmenų raumenis, bet ne visiškai. Taigi, pavyzdžiui, mirties traukos metu sėdmenų raumenys suaktyvinami tik 52%, o Zercher pritūpimų metu - 45%.

Tuo pačiu metu efektyviausi pratimai, pagrįsti klubų pagrobimu, suteikia daugiau nei 100% sėdmenų raumenų aktyvavimą. Pavyzdžiui, klubų pakėlimas suteikia 119% aktyvacijos, klubo nugaros pagrobimas ant kelių 112%, o sulenktų kojų kėlimas atgal 111%.

Tai patvirtina moksliniai įrodymai. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad klubų pakėlimas geriau suaktyvina didžiąją sėdmens dalį ir pakaušio raumenis nei pritūpimai su štanga ant nugaros. Pakėlus klubus, viršutiniai sėdmenų raumenys suaktyvinami 69,5%, o apatiniai - 86,8%, o pritūpimas tik 29,4 ir 45,4%.

Remdamasis šiomis išvadomis, Contreras pasiūlė veiksmingą keturių fazių sėdmenų mokymo planą.

Keturios mankštos fazės

Atlikite pratimus kiekvienoje fazėje bent 2-3 savaites. Tai pasakius, nenustokite daryti pritūpimų, įtūpimų ir traukimų. Šiuos pratimus darykite kojų dienomis, o kitomis dienomis sėdmenų aktyvinimo ir vystymo kompleksą. Tai neužtruks ilgai ir padidins jėgą bei padidins sėdmenų hipertrofiją.

1 fazė. Klubo lenkiamųjų raumenų lankstumo ugdymas ir sėdmenų aktyvinimas

Norint visiškai suaktyvinti sėdmenis, reikia atverti klubus, o tam reikia lavinti klubų lenkiamųjų raumenų lankstumą.

Klubo lenkiamųjų raumenų tempimas

Išlikite šioje pozicijoje 60 sekundžių, tada pakeiskite kojas. Pasibaigus laikui, pabandykite švelniai pagilinti tempimą.

Pratimai suaktyvinti sėdmenis

Pasirinkite du pratimus iš žemiau pateiktų ir atlikite du 10 statinių laikysenų rinkinius po 5 sekundes.

Nuotrauka: Julija

Nuotrauka: Julija Obolenskaya

Vienos kojos sėdmenų tiltas

Klubų pakėlimas su atrama ant suoliuko

Adduktorių aktyvinimas

Pasirinkite vieną pratimą žemiau ir atlikite du 10 statinių pratimų rinkinius, po 5 sekundes. Jei įmanoma, naudokite svarmenis.

Tiesios kojos pakėlimas

Sulenktos kojos pakėlimas

Klubo pagrobimas į šoną

2 fazė. Sėdmenų hipertrofija

Dabar pats laikas pereiti prie sudėtingesnių pratimų ir sukurti funkcionalesnę raumenų masę. Pasirinkite du pratimus ir atlikite du 10–20 pakartojimų rinkinius.

"Paukštis-šuo"

Vienos kojos klubų pakėlimas

Štangos sėdmenų tiltas

Klubo pagrobimas simuliatoriuje

Pasirinkite vieną pratimą ir atlikite du 10–20 pakartojimų rinkinius.

Veisimo kojos su ekspanderiu

Kojos pagrobimas ekspanderiu

Kūno apsisukimai

3 fazė. Sėdmenų raumenų jėgos ugdymas

Šiame etape jūs jau išmokote jausti sėdmenų raumenis ir suprasti, kada jie dalyvauja darbe. Dabar esate pasirengę siurbti juos naudodami didelius svorius.

Pasirinkite vieną pratimą žemiau ir atlikite keturis penkių pakartojimų rinkinius.

Dubens kėlimas štanga ant suoliuko

Kojų pakėlimas svarmenimis

4 fazė. Galios ir greičio raida

Dabar pats laikas išbandyti savo sėdmenų stiprumą ir padidinti sėdmenų pajėgumą sprintu.

Apšilkite bent 20 minučių ir palaipsniui didinkite bėgimo greitį su kiekviena treniruote. Pertrauka tarp pamokų yra penkios dienos.

• Pirma diena: keturi 100 metrų sprintai 80% didžiausio greičio.
• Antra diena: du 100 metrų sprintas 90% didžiausio greičio.
• 3 diena: vienas 100 m sprintas didžiausiu greičiu.

Paimkite chronometrą ir pabandykite pasiekti asmeninį rekordą.

Baigę paskutinį etapą, galite tiesiog sumaišyti pratimus iš visų programos dalių ir susikurti savo sėdmenų treniruotę.