Ar gilūs pritūpimai tikrai kenkia jūsų keliams?

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Iya Zorina supranta, kas vyksta sąnario viduje esant tokiai stipriai apkrovai.

Dažnai sporto salėje iš trenerių ar „senukų“galima išgirsti, kad pritūpti reikia tik iki klubų lygiagretės su grindimis. Manoma, kad atliekant gilų pritūpimą keliams tenka per didelis krūvis ir toks pasirodymas yra tikras būdas pažeisti raiščius ir ištrinti kremzles.

Tuo pačiu metu moksliniai duomenys ir pavyzdys, kai sunkiaatlečiai atsikelia iš gilaus pritūpimo su nerealiais svoriais virš galvos rodo priešingai. Išsiaiškinkime.

Gilūs pritūpimai kenkia jūsų raiščiams

Mokslininkai išbandė kelių raiščių stiprumą sportininkams, kurie pritūpę giliai, o tie, kurie šį pratimą atliko prieš klubus lygiagrečiai grindims, jokio skirtumo nerado.

Negana to, jėgos kilnotojai po sunkios treniruotės turi daug stabilesnius kelius nei bėgikai po 10 km, o krepšininkai – po valandos treniruotės.

Varžybų jėgos atletai turi stipresnius raiščius ir geresnę sąnarių atramą nei tie, kurie niekada nepritūpė.

Išsiaiškinkime, kodėl taip nutinka. Straipsnyje apie giluminį pritūpimą daktaras Aaronas Horschigas, kineziterapeutas ir sunkiosios atletikos treneris, paaiškina, kas nutinka kelio sąnaryje, kai mes pritūpiame.

Kelias yra dviejų kaulų: blauzdikaulio (blauzdos) ir šlaunikaulio (šlaunies) jungtis. Kad būtų išvengta pernelyg didelio jų pasislinkimo vienas kito atžvilgiu, sąnarys turi mažus ir labai stiprius raiščius – priekinį kryžminį raištį (ACL) ir užpakalinį kryžminį raištį (PCL).

Jei šlaunies ir blauzdos kaulai stipriai ir staigiai juda vienas kito atžvilgiu, gali būti pažeisti kryžminiai raiščiai.

Bet pritūpimo ant kelio metu veikia ir kitos jėgos – suspaudimas. Pirma, šlaunikaulis spaudžia blauzdikaulį, o tarp jų yra kremzlinis pamušalas (meniskas), mažinantis kaulų trintį.

Antra, girnelės ar girnelės liečiasi su šlaunikauliu ir spaudžiasi prie jo. Kuo daugiau lenksite koją, tuo didesnis spaudimas.

Šios dvi jėgos – šlyties ir suspaudimo – yra atvirkščiai proporcingos viena kitai. Kuo labiau sulenksite kelius pritūpimo metu, tuo didesnis spaudimas ir mažesnis poslinkis: tvirtai priglundantis kelio girnelis neleidžia kaulams per daug judėti vienas kito atžvilgiu.

Gilus pritūpimas apsaugo kelį nuo per didelio šlyties ir kryžminių raiščių pažeidimo.

Tyrimai tai patvirtina. Priekinis kryžminis raištis patiria didžiausią įtampą per pirmuosius 10 cm pritūpimų. Bet kuo gilyn, tuo mažesnė apkrova tenka PKS – apatiniame taške ji minimali.

Supratome pamainą, bet spaudimas išliko. Ar tai gali pakenkti kelio sąnariui?

Ar gilūs pritūpimai pažeidžia kremzlę

Logiška manyti, kad dėl per didelio spaudimo kelio sąnaryje susidėvi už girnelės esantis meniskas ir kremzlė. Tačiau elitiniai sunkiaatlečiai ir jėgos kilnotojai nėra labiau linkę sirgti osteoartritu nei nesportuojantys žmonės. Bet jie treniruojasi kiekvieną dieną ir pakelia štangą, daug kartų viršijančią savo kūno svorį.

Ar jūsų kremzlė bus pažeista, priklauso nuo daugelio veiksnių: genetikos, mitybos kokybės, fizinio aktyvumo kiekio ir tipo.

Pratimai, atliekami visu diapazonu, tai yra kuo labiau sulenkus galūnes, priešingai, padeda apsaugoti sąnarius, o jėgos treniruotės skiriamos net sergant artroze. Jie padeda stiprinti raumenis, mažina skausmą ir atkuria judrumą.

Taigi, gilus pritūpimas neturi neigiamos įtakos kelių sąnariams. Bet ar prasminga taip pritūpti, jei, žinoma, neužsiimate sunkiąja atletika?

Ar gilūs pritūpimai padeda geriau auginti raumenis?

Sunku pasakyti, koks pritūpimo gylis labiau apkrauna klubų ir sėdmenų raumenis, nes mokslas tikslaus atsakymo neduoda.

Dviejų tyrimų metu buvo nustatyta, kad nepilni pritūpimai labiau apkrauna sėdmenis, pakaušio raumenis ir blauzdos raumenis nei gilūs pritūpimai. Kitame jie nepastebėjo jokio skirtumo tarp raumenų aktyvavimo pritūpimų skirtinguose gyliuose.

Kitas tyrimas parodė, kad kai pritūpiate giliai, jūsų sėdmenys kėlimo metu yra aktyvesni nei atliekant pratimą klubų lygiagrečiai grindims ar aukščiau.

Be to, gilūs pritūpimai iš tikrųjų padeda stiprinti ir storinti priekinę šlaunies dalį greičiau nei atliekant pusę diapazono.

Tam yra du galimi paaiškinimai:

1. Raumenys ilgiau patiria stresą. Daugiau mechaninio streso, augimo stimulo, jėgos ir hipertrofijos.
2. Kai raumuo apkraunamas ištemptoje padėtyje, didėja mechaninis įtempimas ir augimas. Kuo giliau sėdėsite, tuo labiau įsitemps keturgalvių ir sėdmenų raumenų medialinė ir šoninė galvutė, vadinasi, treniruotės bus efektyvesnės ir raumenų augimas spartesnis.

Tačiau tai nereiškia, kad kiekvienam žmogui reikia pritūpti taip giliai, kiek sulenkti keliai. Idealus pritūpimo gylis kiekvienam yra skirtingas, ir tai pirmiausia priklauso nuo sugebėjimo laikytis teisingos technikos.

Kaip pasirinkti pritūpimo gylį

Tai paprasta – pritūpkite taip giliai, kaip galite išlaikyti teisingą techniką, būtent:

• laikykite nugarą tiesią bet kurioje pratimo vietoje ir neaplenkite apatinės nugaros dalies;
• prispauskite kulnus prie grindų ir nenuplėškite jų pritūpimo apačioje;
• keldami nevyniokite kelių į vidų ir netraukite jų už kojų pirštų.

Jei laikysitės šių principų, galite saugiai pritūpti iki bet kokio gylio. Tačiau kai tik apatinė nugaros dalis pradeda suapvalėti ir kulnai pradeda kristi nuo grindų, laikas sustoti.