Kaip teisingai atlikti horizontalią bloko trauką

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Vienas geriausių lato ir trapecijos judesių.

Kas yra horizontali bloko trauka

Horizontalioji bloko trauka – tai jėgos pratimas nugaros raumenims lavinti, kuris atliekamas blokiniu treniruokliu. Jis taip pat vadinamas ištraukiamu traukimu ir tiesiog pilvo traukimu.

Jai įgyvendinti V formos arba plati rankena priglunda prie apatinio bloko, žmogus atsisėda ant suoliuko, pastato kojas ant specialių atramų ir, sulenkdamas alkūnes, traukia rankeną prie pilvo.

Kuo naudingas horizontalaus bloko sukibimas

Šis pratimas dar geriau apkrauna nugaros platųjį raumenį, vidurinę trapeciją ir stuburo tiesiamuosius raumenis nei viršutinio bloko traukimas prie krūtinės – tai pratimas, kuris dažnai naudojamas nugarai pumpuoti ir pasiruošti prisitraukimams.

Eilės į pilvą taip pat apkrauna pečių bicepsą, alkūnės lenkimą ir stuburo tiesiamuosius raumenis – nuo kurių stiprumo priklauso jūsų nugaros sveikata ir gebėjimas atlaikyti didelius svorius atliekant pratimus. pvz., traukimai ir pritūpimai.

Be to, šis judesys yra kuo paprastesnis ir patogesnis, nereikalauja ilgo mokymosi kreivės ir tinka net absoliučiai pradedantiesiems.

Su kuria rankena traukti horizontalų bloką

Dažniausiai horizontalaus bloko trauka atliekama V formos rankena. Dėl siauros sukibimo kraštutinėje pratimo vietoje alkūnės yra prigludusios prie kūno, o tai leidžia gerai jausti plačiausius nugaros raumenis.

Daug rečiau naudojama horizontali rankena, su kuria galite atlikti judesį rankomis pečių plotyje. Tiesą sakant, šis pasirodymas yra panašus į štangos eilę nuolydžiu, kuri šiek tiek geriau pumpuoja vidurinę ir apatinę trapecijos dalis, nei dirbant su bloku.

Kanados kultūristas ir jėgos kilnotojas Jeffas Nippardas užsiminė, kad pečių pagrobimas stačiu kampu tempimo metu padidina mentės sukibimą, taigi ir apkrovą, tenkančią vidurinei trapecijai ir galinei deltai.

Naudoti šią parinktį ar ne, priklauso nuo jūsų. Bet kuriuo atveju pirmiausia reikia įvaldyti V formos rankenos judesį, kad gerai pajustumėte, kaip dirba nugaros raumenys.

Kaip tinkamai ištraukti horizontalų bloką

Užkabinkite V formos rankeną ant apatinio bloko, atsisėskite ant suoliuko ir prispauskite kojas prie pėdų platformų.

Suimkite už rankenos, ištiesinkite ir nuleiskite pečius, ištieskite nugarą.

Iškvėpdami sulenkite alkūnes, suglauskite pečių ašmenis ir patraukite rankeną link pilvo. Užrakinkite vienai sekundei. Įkvėpdami, sklandžiai ir kontroliuojamai grąžinkite rankas į pradinę padėtį.

Kokių klaidų reikėtų vengti

Nepaisant judėjimo lengvumo, yra keletas klaidų, kurios gali sumažinti pratimo naudą:

• Sulinkusi arba išlenkta nugara … Stenkitės, kad ji būtų lygi, nesuapvalindama ir nesulenkdama apatinės nugaros dalies.
• Kūno sūpynės … Išlaikykite kūno stabilumą ir traukite už rankenos naudodami raumenų jėgą, o ne impulsą.
• Staigus rankenos grįžimas … Ekscentrinė judesio fazė – grąžinus rankeną į pradinę padėtį – apkrauna ir raumenis. Atsipalaidavę šioje fazėje nuimate apkrovą nuo nugaros ir rankų.
• Pakelti pečiai. Jei pakelsite pečius prie ausų, o pečių ašmenis laikysite tiesiai, latakas ir trapecija dirbs daug mažiau nei bicepsas. Dėl to pratimas neduos norimo efekto. Stebėkite pečių ašmenų padėtį ir susikoncentruokite ties nugaros raumenų darbu.

Kaip dar galite patraukti horizontalų bloką?

Jei bloko mašina užimta arba mankštinatės namuose, šį judesį galite atlikti kitaip.

Krosoveryje

Užkabinkite rankeną ant apatinio krosoverio bloko, atsisėskite ant grindų, pastatykite kojas ant lentynų ir atlikite traukimą į skrandį, stebėdami visus techninius punktus.

Taip pat galite atsisėsti ant suoliuko ir reguliuoti bėgimo takelį taip, kad laidas būtų juosmens lygyje.

Su plėtikliu

Atsisėskite ant grindų, užmeskite plėstuvą ant kojų ir traukite galus link pilvo. Taip pat galite užkabinti guminę juostelę ant stabilios atramos pilvo lygyje ir atlikti judesį sėdėdami ant kėdės.

Kaip į savo treniruotes įtraukti horizontalių blokų traukimų

Jei darote skilimus, horizontalią bloko eilutę atlikite nugaros treniruotės dieną, derindami ją su kitais platumo ir trapecijos formos judesiais: viršutiniu traukimu, prisitraukimais ir sulenktomis eilėmis.

Jei per vieną treniruotę pumpuojate visą kūną, kartą per savaitę atlikite apatinio bloko eilę, o kitomis dienomis atlikite kitus nugaros pratimus. Šis metodas harmoningai išpumpuos visus nugaros raumenis ir suteiks jiems įvairių augimo stimulų.

Atlikite pratimą 3–5 setus po 10–12 kartų su 70–75% maksimalaus vieno pakartojimo – svorio, su kuriuo galite judėti tik vieną kartą.

Kad neskaičiuotumėte procentų, galite naršyti pagal pojūčius: pasirinkti svorį, kad galėtumėte atlikti 10 pakartojimų, tačiau paskutiniai 2-3 kartai rinkinyje buvo tikrai sunkūs. Jei baigiate 10 kartų ir vis tiek jaučiatės gerai, pridėkite dar porą pakartojimų. Jei tai nepadeda, padidinkite svorį.