Ar turėtumėte vartoti BCAA ir kaip tai padaryti teisingai

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Šie papildai gali būti naudingi, bet ne visiems.

Kas yra BCAA

BCAA yra trys BCAA: leucinas, izoleucinas ir valinas. Jų organizmas nesigamina ir turi būti suvartojamas su maistu.

BCAA sudaro 25-50% visų amino rūgščių gyvūninės kilmės baltymų šaltiniuose: mėsoje ir vištienoje, piene, kiaušiniuose ir žuvyje. Jų yra ir augaliniame maiste, bet ne visų iš karto. Norėdami gauti visą rinkinį, turite derinti ankštinius augalus, grūdus, sėklas ir riešutus.

Mūsų raumenyse taip pat yra BCAA. Ši nepakeičiama trejybė sudaro 14–35% skeleto raumenų baltymų ir, skirtingai nei kitos aminorūgštys, yra apdorojama ne kepenyse, o tiesiogiai raumenyse.

BCAA papilduose yra leucino, izoleucino ir valino santykiu 2:1:1, jie yra įvairių skonių kapsulių arba miltelių pavidalu. Pastaruoju atveju kartu su priedu pateikiamas ir matavimo šaukštas, kad būtų lengviau išmatuoti reikiamą kiekį.

Kas vartoja BCAA papildus ir kodėl

BCAA dažnai naudoja kultūristai, bandydami sumažinti kūno riebalus išlaikant raumenų masę. Taip pat papildus vartoja sportininkai iš sporto šakų, kurios lavina bendrą ištvermę didelių krūvių ar varžybų metu.

Kita vartotojų kategorija yra fitneso entuziastai ir pradedantieji, norintys auginti raumenis, numesti riebalus ir greičiau padidinti jėgą.

Priešingai nei sportininkai ir kultūristai, pradedantiesiems ir mėgėjams treniruočių kiekis yra palyginti mažas, ir atrodo, kad jiems nereikia papildomų aminorūgščių. Tačiau žmonės vis dar leidžia pinigus sportinei mitybai, ir tai nenuostabu, nes gamintojai BCAA papildams priskiria daug teigiamų poveikių:

• padidėjęs jėgos padidėjimas;
• padidino jėgos ištvermę;
• raumenų masės išsaugojimas laikantis kalorijų deficito dietos;
• atsikratyti riebalų pertekliaus;
• svorio padidėjimo pagreitis jėgos treniruočių metu;
• raumenų skausmo mažinimas po sunkių treniruočių;
• atsigavimo pagreitis.

Žemiau panagrinėsime, kiek šiuose teiginiuose yra tiesos ir ar moksliniai duomenys gali juos bent iš dalies patvirtinti.

Ar tiesa, kad šie papildai padės greičiau auginti raumenis?

BCAA dalyvauja išskiriant hormonus ir perduodant signalus ląstelėje. Leucinas veikia mTOR signalizacijos kompleksą, kuris skatina naujo baltymo gamybą. Tai perkelia pusiausvyrą link anabolizmo – pagreitina raumenų augimą ir sulėtina raumenų irimą.

BCAA papildai gali sulėtinti raumenų nykimą lėtinėmis ligomis, lovoje, senatvėje, infekcijomis ir netinkama mityba.

Keletas tyrimų taip pat parodė, kad BCAA padidina baltymų sintezę sveikiems žmonėms. Tačiau palyginus rezultatus su tokio paties kiekio aminorūgščių suvartojimu baltymų milteliuose (išrūgose), paaiškėjo, kad pastarieji davė daug geresnių rezultatų.

Kai kurie mokslininkai mano, kad visavertį baltymą pakeitus BCAA, galima pasiekti priešingą efektą – sulėtinti ne tik skilimą, bet ir naujų raumenų kūrimąsi, nes organizmas neturi pakankamai statybinių medžiagų iš kitų amino rūgščių.

Gali būti, kad dėl šios priežasties kai kurie tyrimai su sveikais žmonėmis neparodė jokios naudos vartojant papildą nei raumenų auginimui, nei stiprumui.

Taigi sveikiems žmonėms BCAA papildai neduos daugiau naudos raumenų auginimui nei išrūgų baltymų vartojimas ar tiesiog maistinga mityba su pakankamai baltymų.

Ar BCAA papildai turi įtakos sportinei veiklai

Manoma, kad BCAA pagerina darbingumą fizinio krūvio metu, nes šios aminorūgštys oksiduojasi fizinio aktyvumo metu ir tarnauja kaip kuras dirbantiems raumenims. Tai tiesa, tačiau jų oksidacijos lygis yra per žemas, kad reikšmingai prisidėtų prie energijos gamybos.

Yra keletas įrodymų, kad papildai gali palengvinti mankštą. Didelė BCAA koncentracija plazmoje iš dalies blokuoja aminorūgšties triptofano transportavimą į smegenis. Dėl to susidaro mažiau 5-hidroksitriptofano – medžiagos, susijusios su nuovargio jausmu, ir žmogus lengviau toleruoja stresą.

Vienas eksperimentas išbandė, kaip BCAA paveiks sportininkų savijautą dviejų dienų buriavimo lenktynių metu. Tie, kurie papildą vartojo be įprastos mitybos, varžybų pabaigoje jautė mažesnį nuovargį. Be to, jų trumpalaikė atmintis beveik nebuvo paveikta, skirtingai nei tų, kurie negavo papildo.

Tačiau apskritai šiuo metu nėra tvirtų įrodymų, kad BCAA gali padėti sustiprėti, sustiprėti ar pagerinti rezultatus bet kurioje sporto šakoje.

Ar BCAA papildai padeda sumažinti uždelstą raumenų skausmą

Kelios apžvalgos, moksliniai dokumentai parodė, kad BCAA papildų vartojimas gali padėti sumažinti uždelstą raumenų skausmą po sunkaus fizinio krūvio.

Mokslininkai pastebėjo, kad tų, kurie vartoja papildą, kitą dieną po treniruotės kraujyje būna mažiau kreatinkinazės – fermento, kuris rodo raumenų skaidulų pažeidimą. Manoma, kad BCAA kažkaip apsaugo raumenis nuo sužalojimų, o tai gali sumažinti uždelstą skausmą, uždegimą ir jėgų praradimą po sunkių pratimų.

BCAA vartojimas anksti yra ypač efektyvus. Jei pradėsite juos gerti likus savaitei iki didelės apimties treniruotės ar varžybų, jūsų raumenys neskaudės taip stipriai, o atsigavimo laikotarpiu neteksite 15% mažiau jėgų.

Kas turėtų išbandyti BCAA papildus

BCAA gali praversti tiems, kurie susiduria su dideliais, alinančiomis apkrovomis, pavyzdžiui, smarkiai padidinus treniruočių ar varžybų apimtį.

BCAA vartojimas gali padėti sumažinti raumenų pažeidimus, raumenų skausmą ir jėgų praradimą artimiausiomis dienomis po treniruotės. Be to, papildas gali sumažinti nuovargio jausmą sudėtingų bandymų metu ir užkirsti kelią pažinimo nuosmukiui nuovargio metu.

Kitais atvejais geriau teikti pirmenybę priedui su visaverčiais baltymų šaltiniais iš dietos arba baltymų milteliais. Tai bus finansiškai naudingesnė ir suteiks tokią pat arba didesnę naudą raumenų auginimui ir sportinei veiklai.

Kaip vartoti BCAA papildus

Mokslinių straipsnių apžvalga padarė išvadą, kad BCAA yra veiksmingi tik tada, kai vartojama po 200 mg/kg kūno svorio per dieną ilgiau nei 10 dienų. Mažesnis kiekis, taip pat didelės dozės, bet per trumpesnį laiką, reikšmingų rezultatų neduoda.

Vartokite 200 mg BCAA 1 kg kūno svorio per dieną, padalijus šį kiekį iš 2-4 kartų. Pradėkite 7–10 dienų prieš padidindami treniruotės ar varžybų apimtį. Didelio krūvio metu ir po jo išgerkite 2-4 g papildo per valandą. Bet ne daugiau kaip 20 g per dieną.

Toks papildo kiekis laikomas saugiu sveikatai. Ar verta imtis daugiau, jei lenktynės ar varžybos trunka daug valandų, spręskite patys. BCAA kontraindikacijos ir šalutinis poveikis nenustatytas, todėl sunku pasakyti, ar padidėjęs aminorūgščių kiekis gali pakenkti sveikatai.

Jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų ar būklių, dėl kurių turėtumėte būti atsargūs dėl mitybos pokyčių, prieš vartodami papildus pasitarkite su dietologu arba sveikatos priežiūros specialistu.