Siurbimas: 20 minučių kardio treniruotės tiems, kurie nori atiduoti visas savo jėgas

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Nė vienas raumuo neliks be priežiūros.

Ši treniruotė tinka tiems, kurie nori atiduoti visas jėgas, išleisti apie 150-200 kcal ir šiek tiek apkrauti viso kūno raumenis.

Dirbti tenka beveik be perstojo, ilsintis tik rato pabaigoje. Naudojant šį formatą, jūsų pulsas išliks padidėjęs visos treniruotės metu ir gausite daug daugiau naudos nei stovėdami tarp pratimų.

Kaip atlikti treniruotę

Pirmiausia atlikite sąnario apšilimą: kaklo ir kūno posūkius ir pakreipimus, pasukimą visuose sąnariuose 5-10 kartų kiekviena kryptimi. Galite jį praleisti, jei atliksite šį kompleksą po pagrindinės veiklos, tokios kaip jėgos treniruotės ar bėgimas.

Atlikite šiuos judesius kas minutę nesustodami:

• Breakšokis su iššokimu.
• Atsispaudimai ir vaikščiojimo juosta.
• Pritūpkite pasisukę į šoną.
• Dubens pakėlimas pakaitomis liesdami pėdas.

Po to minutę pailsėkite ir pradėkite iš naujo. Padarykite keturis apskritimus.

Kaip daryti mankštą

„Breakdancer“su iššokimu

Pradinė padėtis – „meškos“lenta, kurioje rankos yra po pečiais, o kojos sulenktos ties keliais ir dubens stačiu kampu arba arti jo.

Atlikite du breiko pratimus į abi puses, apversdami kojų pirštus. Tada šuoliu pridėkite kojas arčiau rankų, išsitieskite ir suplokite rankomis virš galvos.

Grįžkite į meškų barą ir tęskite gerą darbą.

Atsispaudimų ir vaikščiojimo juosta

Atsistokite pabrėžtai gulėdami, atlikite klasikinį atsispaudimą, o tada stumkite dubenį atgal, kildami „šliaužtu“. Ištieskite pečius ir šlaunies nugarą, o rankas ilsėkitės.

Tada grįžkite į gulimą padėtį ir savo ruožtu nuleiskite dilbius ant grindų. Stebėkite, kad kūnas tuo pačiu liktų tiesus: nelenkite apatinės nugaros dalies, laikykite įtemptus sėdmenis.

Paeiliui uždėkite rankas ant delnų, grįžkite į gulimą padėtį ir pirmiausia atlikite krūvą pratimų. Jeigu jūsų rankos stipriai užsikimšusios, tiesiog praleiskite šiek tiek daugiau laiko „šliaužimo“pozicijoje – po 3-4 sekundžių turėsite laiko pailsėti ir galėsite tęsti.

Pritūpkite pasisukę į šoną

Šis paprastas judesys puikiai padidina širdies ritmą, o galiausiai gerai užkemša klubus.

Nusileiskite į pritūpimą, pasilenkite tiesia nugara ir pirštais palieskite grindis tarp kojų. Tada išsitieskite, uždėkite rankas už galvos ir nedideliu šuoliu pasukite kūną į dešinę, keldami dešinį kelį.

Kartokite nuo pradžių: pritūpimas, lenkimas liečiant grindis, tiesinimas ir sukimasis į kairę rankas už galvos. Stenkitės energingai judėti ir išlaikyti tempą iki pratimo pabaigos.

Jei pritrūksta jėgų, darykite tai nešokinėdami.

Dubens pakėlimas pakaitomis liesdami pėdas

Šis judesys išjudins jūsų klubus ir abs bei suteiks jums poilsio.

Atsisėskite ant grindų rankomis už kūno, sulenkite dešinį kelį ir laikykite kairę koją tiesiai. Atsiremdami į rankas ir dešinę koją, pakelkite dubenį ir kairę koją nuo grindų.

Dešine ranka palieskite kairę koją, nusileiskite atgal ant grindų ir pakeiskite kojas – dabar kairė koja sulenkta ties keliu ant grindų, o dešinė tiesi. Kas antrą kartą pakeiskite puses.