Atsispaudimų programa norintiems turėti gražų kūną

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Aštuonios savaitės visų fizinio pasirengimo lygių treniruočių.

Kaip atsispaudimai keičia kūną

Atsispaudimai yra universalus super pratimas. Jokios įrangos, mažiausiai laisvos vietos ir vos kelios minutės per dieną – tai viskas, ko jums reikia norint pakeisti savo kūną.

Štai ką jūs gaunate darydami atsispaudimus:

• Reljefinės rankos … Atsispaudimų metu rankos spaudžiasi Atsispaudimų kilimas: klasikinis pratimas, kuris gali padėti sustiprėti 50–75 % kūno svorio. Tricepsas – peties gale esantys raumenys – padidės, kad suformuotų rankas.
• Stiprūs pečiai … Atsispaudimai pumpuoja deltinius raumenis, dengiančius peties sąnarį. Tai ne tik suteikia atletišką išvaizdą, bet ir apsaugo sąnarius nuo traumų sportuojant ir kasdieniame gyvenime.
• Gražios krūtys … Atsispaudimas yra apverstas kinematikos ir raumenų aktyvinimo palyginimas tarp atsispaudimo ir spaudimo suoliuko, vieno geriausių krūtinės pratimų.
• Įtemptas liemuo … Atsispaudimų metu dirba ne tik pečių juosta, bet ir kūno raumenys – tiesieji ir įstrižieji pilvo raumenys, apatinės nugaros dalies raumenys. Net jei nematote pilvo raumenų dėl riebalinio sluoksnio, jūsų kūnas vizualiai atrodys labiau tonizuotas.

Be to, gebėjimas atlikti kelis atsispaudimus ugdo ištvermę, o Asociacija tarp atsispaudimų pratimų pajėgumo ir būsimų aktyvių suaugusių vyrų širdies ir kraujagyslių sistemos įvykių laiko geru širdies sveikatos rodikliu.

Kaip teisingai atlikti atsispaudimus

Stovėkite iš arti. Padėkite riešus po pečiais arba puse delno plačiau. Įtraukite skrandį ir įtempkite sėdmenis. Nukreipkite žvilgsnį į grindis priešais jus.

Sulenkite alkūnes ir nusileiskite žemyn. Įsitikinkite, kad kampas tarp kūno ir pečių yra ne didesnis kaip 45 laipsniai.

Alkūnių išskėtimas į šonus labiau apkrauna sąnarius, o tai pakartotinai gali sukelti uždegimą ir skausmą.

Išspauskite save į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad kūnas tuo pačiu metu išliks lygus, dubuo nenusileidžia, o apatinė nugaros dalis neiškrenta.

Norėdami išbandyti savo atsispaudimų diapazoną, paprašykite, kad kas nors padėtų kumštį ant grindų po krūtine. Turėtumėte nusileisti, kol kumštis palies jūsų krūtinę. Prisiminkite šią poziciją ir kiekvieną kartą darykite tai visu diapazonu – pusiau atsispaudimai pavogs jūsų pažangą.

Arba galite paleisti, kol krūtinė palies grindis. Taip labiau apkrausite raumenis ir kiekvieną kartą neabejosite, ar dirbate visa amplitude.

Atsispaudimus darykite ramiu tempu, neskubėkite. Greiti atsispaudimai perkrauna atsispaudimo greičio poveikį alkūnės sąnario apkrovai ir gali sukelti skausmą.

Jei vis tiek nepavyksta atlikti klasikinių atsispaudimų taisyklinga technika, darykite supaprastintą variantą – nuo kelių.

Taigi apkrova raumenims sumažėja: jūs išspaudžiate Atsispaudimų kilimas: klasikinis pratimas, kuris gali padėti jums sustiprėti tik 36-45% jūsų svorio.

Kokių problemų gali kilti

Skausmas riešuose

Kai kurie žmonės gulėdami jaučia nugaros riešų skausmą. Tai gali būti tiek dėl neįprastos apkrovos, tiek dėl nugaros riešo skausmo ištiestoje riešo apkrovos padėtyje: MRT tyrimas. sudėtingesnės būklės – dėl gangliono cistos ar dalinio sausgyslės plyšimo.

Jei skausmas stiprus ir išlieka po poros treniruočių, pristabdykite programą ir kreipkitės į ortopedą chirurgą.

Nugaros skausmas

Jei kiekvieną kartą išeidami iš atsispaudimo sulenksite apatinę nugaros dalį, slanksteliai gali suspausti tarpslankstelinius diskus. Jei jau turite nugaros problemų, tai gali sukelti išvaržą.

Laikykitės pratimo formos. Jei negalite susispausti nesulenkę nugaros, darykite atsispaudimus nuo kelių ir vienu metu treniruokitės nugaros ir pilvo raumenis.

Jei jau turite diagnozuotą nugaros problemą, prieš pradėdami programą pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu.

Nėra jėgų treniruotis

Geriau kažkaip pasportuoti, nei visai nesportuoti. Taigi, jei tikrai nesinori sportuoti, pažadėkite sau daryti mažiau. Svarbiausia ne rytoj, o dabar.

• Įdėkite nuotaikingos muzikos.
• Prisijunkite prie vieno gero taško rinkinio.
• Atlikite pratimą.
• Paklauskite savęs, ar norėtumėte kito požiūrio. Tik vienas, bet geras.
• Užbaikite jį iki galo ir jauskitės nuostabiai.

Kaip pradėti atsispaudimo programą

Pirmiausia reikia atlikti testą. Tai padės suprasti, kiek atsispaudimų jau galite padaryti ir ko sieksite.

Tyrimas turi būti atliktas šviežias ir pailsėjęs. Jei po ankstesnės treniruotės jūsų rankos ar krūtinės raumenys užsikimšę, prieš tai pasiimkite laisvą dieną.

• Atlikite šiek tiek apšilimo: pasukite rankas per pečius, alkūnes ir riešus 10 kartų kiekviena kryptimi.
• Atsistokite vertikaliai ir atlikite tiek atsispaudimų, kiek galite. Atlikite iš eilės, be pertraukos pratimo viršuje ar apačioje.
• Stebėkite savo formą – jei negalite daryti atsispaudimų, kad kūnas išliktų tiesus, o svirduliuoti visu kūnu, pakartojimai neįskaitomi. Prisiminkite kokybiškų pakartojimų skaičių.
• Jei negalite padaryti atsispaudimų net vieną kartą, atlikite pratimą nuo kelių ir prisiminkite skaičių.

Tada galite pereiti prie programos. Pristatome trenerio ir kultūristo Brado Borlando atsispaudimų programą, kurią paskelbė leidinys „8 Week Workout Plan For Push Up Strength and Power in Breakingmuscle“.

Iš pradžių mankštinatės tik du kartus per savaitę ir suteikiate savo raumenims poilsio, reikalingo augti. Palaipsniui didinkite pakartojimų ir treniruočių skaičių, pridėkite įvairių variantų atsispaudimų.

Kaip daryti atsispaudimus per 1-2 savaites

Šiame etape treniruositės tik du kartus per savaitę. Pasirinkite dienas be kitų treniruočių, kad treniruotės būtų gaivios ir išliktų kuo geriau.

Bandymų skaičių padauginkite iš keturių – tai bus jūsų dviejų savaičių tikslas.

Pavyzdžiui, jei per testą pavyko padaryti 20 atsispaudimų, siek 80.

Negalėsite užbaigti visų pakartojimų rinkinyje – tai gerai. Reikiamą kiekį padalinkite į tiek rinkinių, kiek reikia.

Turėkite po ranka laikmatį, kad galėtumėte stebėti savo poilsio laiką tarp rinkinių. Pirmą savaitę padarykite 60 sekundžių pertrauką, o antrąją – 30 sekundžių.

Neatsisakykite požiūrio, kai tik pajusite deginimo pojūtį raumenyse. Atsispirkite, ištverkite ir stenkitės daryti kuo daugiau kartų.

Laikykitės technikos. Net ir jėgoms baigiantis, svarbu judesį atlikti be klaidų – visu diapazonu, taisyklinga alkūnių padėtimi ir įtemptu spaudimu.

Jei jums sunku išlaikyti savo kūną tiesiai, atlikite papildomus pilvo ir nugaros pratimus. Galite juos daryti kiekvieną dieną: gausite tik naudą.

Traška ant preso pakeltomis kojomis

Nebūtina tiesinti kelių, jei tempimo nepakanka – palikite juos šiek tiek sulenktus. Pakelkite pečių ašmenis nuo grindų ir grąžinkite atgal. Nedėkite rankų ant galvos.

Atlikite tris serijas po 20 kartų su 30 sekundžių pertrauka.

Dviratis

Vienas iš efektyviausių pilvo raumenų pratimų. Pečių ašmenis ir pėdas laikykite ant grindų iki komplekto pabaigos. Atlikite tris 20 pakartojimų rinkinius su 30 sekundžių poilsiu.

Supermenas

Pakelkite rankas ir kojas kiek įmanoma aukščiau ir išlaikykite poziciją 30-60 sekundžių. Atlikite tris serijas su 30 sekundžių poilsiu.

Kaip padaryti atsispaudimus per 3-4 savaites

Treniruokitės tris kartus per savaitę. Treniruotes geriau organizuoti po poilsio dienos, kad raumenys spėtų atsigauti.

Prie atsilenkimų skaičiaus pridėkite 50 % pradinio tikslo. Tai yra, jei praėjusią savaitę per treniruotę atlikote 80 atsispaudimų, dabar jūsų tikslas yra 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120 kartų.

Jei pastarosiomis savaitėmis darėte kelių atsispaudimus, išbandykite klasikinius atsilenkimus. Atlikite tiek, kiek galite, tada perjunkite į supaprastintą versiją, kad užbaigtumėte reikiamą kiekį.

Tarp rinkinių pailsėkite 30 sekundžių. Jei manote, kad galite pradėti anksčiau, padarykite tai.

Kaip daryti atsispaudimus 5-6 savaites

Mankštinkitės keturis kartus per savaitę. Geriau kaitaliokite treniruočių dienas su poilsiu. Pavyzdžiui, galite sportuoti dvi dienas iš eilės, tada paimkite laisvą dieną ir vėl dvi dienas treniruotis.

Prie atsilenkimų skaičiaus pridėkite 50 % pradinio tikslo. Pavyzdžiui, jei per pirmąsias savaites darėte 80 kartų, atlikite 120 + 80 × 50% = 120 + 40 = 160 atsispaudimų.

Sutrumpinkite poilsio laiką tarp rinkinių iki 15 sekundžių.

Pridėkite naujų pratimo variantų. Tai suteiks kūnui nepažįstamą krūvį ir padidins jūsų pažangą. Keiskite šių tipų atsispaudimus nuo rinkinio iki rinkinio. Pavyzdžiui, iš pradžių klasikinis, tada deimantinis požiūris, vienas platus, tada pseudoplanas ir vėl grįžtama prie klasikos.

Deimantiniai atsispaudimai

Šis variantas yra geresnis nei atsispaudimo pratimo esant skirtingam delno pločiui poveikis kitų raumenų veiklai apkrauna tricepsą.

Padėkite rankas po krūtinkauliu ir sujunkite nykščius bei smilius, kad tarp jų atsirastų deimantą primenanti forma. Atsistokite šioje pozicijoje, laikydamiesi visų klasikinio pratimo techninių aspektų.

Su plačiomis rankomis

Tokie atsispaudimai yra labiau Atstūmimo pratimo esant skirtingam delno pločiui poveikis raumenų veiklai apkrauna priekinius seratus raumenis – krūtinės šonuose esančias raumenų kopėčias, kurios padeda judinti pečių ašmenis.

Ištieskite delnus plačiau nei pečiai, nukreipkite pirštus į priekį arba šiek tiek į šonus.

Pseudoplanas

Šie atsispaudimai paprastai apkrauna selektyvų pečių, liemens ir rankų raumenų aktyvavimą: skirtingų atsispaudimų variantų lyginamoji analizė su daugiau raumenų nei kiti variantai ir geriau pumpuoja pečių juostą.

Padėkite rankas ne po pečiais, o šiek tiek žemiau – arčiau krūtinės. Norėdami pradėti, pabandykite juos šiek tiek pajudinti – maždaug pusę delno. Jei įmanoma, padėkite delnus po pilvu ir šioje pozicijoje atlikite atsispaudimus.

Kaip daryti atsispaudimus 7-8 savaites

Dabar treniruositės penkis kartus per savaitę. Pratimą galite atlikti darbo dienomis ir ilsėtis savaitgaliais arba padalinti į tris ar dvi treniruotes su viena poilsio diena tarp jų.

Prie atsispaudimų skaičiaus pridėkite dar 50 % pradinio tikslo. Pavyzdžiui, jei per pirmąsias dvi savaites buvo 80 pakartojimų, dabar reikia atlikti 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 pakartojimų.

Stenkitės sutrumpinti savo poilsio laiką. Kol raumenys gaivūs, pailsėkite tik kelias sekundes, tada palaipsniui didinkite laiką, bet nesėdėkite ilgiau nei 15 sekundžių.

Eksperimentuokite su rankų padėtimi. Be deimantinės, plačios ir pseudo plokštės, išbandykite šiuos variantus. Kaip ir pastarąsias dvi savaites, pakaitomis su klasikinėmis. Taip dar labiau padidės raumenų apkrova, išvengsite sąstingio treniruotėse ir treniruotės bus tikrai įdomios.

Skaidrė

Šis variantas puikiai veikia ant pečių ir paruošia atsispaudimams ant rankų.

Atsistokite pabrėžtinai gulėdami, pakelkite dubenį ir priartėkite rankomis šiek tiek arčiau kojų, kad kūnas atsistotų kaip „šliūbas“. Padėkite kojas ant kojų pirštų.

Šioje padėtyje stumkite aukštyn, kiekvieną kartą paliesdami grindis galva.

Su kojomis ant pakylos

Šioje versijoje didesnis krūvis perkeliamas į viršutinę krūtinės raumenų dalį, tarsi darytumėte spaudimą ant šlaito.

Padėkite kojas ant tvirtos atramos ir atlikite atsispaudimus, vadovaudamiesi klasikinės versijos technika.

Su kojomis ant nestabilios atramos

Tokie atsispaudimai suteiks rimtą apkrovą pilvo raumenims.

Įdėkite kojas į žiedus, kilpas arba užsidėkite kamuoliuką ir šioje pozicijoje atlikite atsispaudimus.

Kaip baigti atsispaudimo programą

Aštuntos savaitės pabaigoje pailsėkite 1–2 dienas ir atlikite tą patį testą, kaip ir anksčiau.

Atlikite lengvą apšilimą ir atsistumkite kiek įmanoma daugiau kartų per seriją.

Galite čia sustoti arba pakartoti atsispaudimų programą nuo pradžių su nauju pakartojimų skaičiumi.