Ką valgyti intelektualui: 5 natūralūs smegenų stimuliatoriai

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-01-07 22:51

Šie maisto produktai padės jums geriau susidoroti su psichine įtampa.

Kodėl tu nori valgyti, kai daug galvoji

Smegenims, kaip ir bet kuriam mūsų kūno organui, reikia maisto. Smegenų ląstelės – neuronai – yra labai selektyvios ir aistringos. Skaičiuojama, kad bendra smegenų ląstelių masė yra 1/50 kūno svorio, o mūsų organizmas savo „maistui“sunaudoja 1/5 deguonies ir iki 1/4 iš maisto pasisavintos gliukozės.

Intensyvi smegenų veikla padidina energijos sąnaudas. Atrodytų, suvalgysi daug saldumynų ir viskas bus gerai. Bet tai nėra taip paprasta. Per didelis gliukozės kiekis kraujyje yra beveik toks pat blogas kaip ir mažas. Staigūs pokyčiai visiškai nepadeda smegenims dirbti efektyviai, ypač didelės psichinės įtampos sąlygomis. Todėl mitybos specialistai pataria rytą pradėti nuo maisto, kuriame gausu lėtųjų angliavandenių.

Koks maistas pagerins jūsų smegenų veiklą

1. Avižiniai dribsniai

Avižiniai pusryčiai yra idealūs. Pagaminti iš nesmulkintų grūdų, jie išlaiko naudingąsias šių javų savybes, tačiau, skirtingai nei grūdai, paruošiami greitai arba valgomi žali, termiškai neapdoroti.

Angliavandeniai sudaro daugiau nei pusę avižų masės – 66%, tačiau „greito“cukraus dalis tesudaro 1%. Dar 11% yra maistinės skaidulos, o likę procentai yra krakmolas. Jį daugiausia atstovauja ilgos susietų gliukozės molekulių grandinės - pagrindinis smegenų kuras.

Krakmolas yra lėtai skaidomas ir maitina organizmą energija palaipsniui, be staigių šuolių.

Avižose yra labai naudingo beta gliukano, virškinamos maistinės skaidulos. Veikiamas žarnyno bakterijų, jis suskaidomas, pasisavinamas ir naudingas mūsų organizmui. Beta-gliukanas rekomenduojamas: sunkiai besitreniruojantiems sportininkams – atlaikyti padidėjusius krūvius, žmonėms po operacijų – greičiau pasveikti, taip pat sergantiems lėtinio nuovargio sindromu.

Verta atsižvelgti į tokius avižų komponentus kaip cinkas, geležis ir vitaminai B. Panašiomis savybėmis įvairiu laipsniu pasižymi visi sveiki grūdai: miežiai, kviečiai ir kt. Tačiau avižos šioje grupėje yra nepralenkiamas lyderis.

Kiek

Kasdien rekomenduojama suvalgyti pusę puodelio (apie 30 g) sausų avižinių dribsnių, pavyzdžiui, košės pavidalu. Iš viso grūdinių produktų – apie 170 g per dieną.

2. Graikiniai riešutai

Ar pastebėjote, kad graikinių riešutų branduoliai net išoriškai primena smegenis? Galbūt pati gamta mums užsimena, kodėl jie yra.

Teigiamas dietos, kurioje buvo iki 15% riešutų, poveikis buvo pastebėtas pelėms. Palyginti su įprastomis dietomis, šis dietos praturtinimas pagerino atmintį ir mokymosi gebėjimus.

2015 metais atliktas tyrimas parodė, kad suvalgius apie 10,3 gramo graikinių riešutų per dieną pagerėjo pažinimo veikla.

Tyrimų duomenys iš esmės patvirtino, kad graikinių riešutų valgymas yra naudingas smegenims ir nervų sistemai.

Kiek

2015–2020 m. mitybos gairėse amerikiečiams / Ligų prevencijos ir sveikatos skatinimo biuras / JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas rekomenduoja per savaitę suvalgyti 140 gramų lukštentų riešutų (apie 20 gramų per dieną).

3. Migdolai

Kaip ir graikiniai riešutai, migdolai yra natūralus maistinių medžiagų šaltinis, turintis teigiamą poveikį smegenų veiklai. Panašus veiksmas medicinoje vadinamas nootropiniu – gerina atmintį ir dėmesį, didina gebėjimą mokytis.

Tyrimo su žiurkėmis metu buvo nustatyta, kad migdolų valgymas pagerino gyvūnų grupės smegenų funkcijas, palyginti su asmenimis, kurie valgo įprastą mitybą.

Be to, po dviejų savaičių migdolų vartojimo (vidutiniškai 56 g per dieną), II tipo cukriniu diabetu sergančių pacientų kraujyje sumažėjo toksinių medžiagų kiekis.

Kiek

Kasdien rekomenduojama suvalgyti po 3 arbatinius šaukštelius (apie 15 g) nuluptų migdolų.

4. Žuvis

Kadangi smegenyse yra 60% C.-Y. Chang, D.-S. Ke, J.-Y. Chen. Nepakeičiamos riebalų rūgštys ir žmogaus smegenys / Acta Neurologica Taiwanica iš riebalų, turėtumėte įtraukti juos į savo mitybą. Mitybine prasme ypač vertingos omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys: eikozapentaeno, dokozapentaeno ir dokozaheksaeno. Žmogaus organizmas pats jų susintetinti negali, todėl šios medžiagos vadinamos nepakeičiamomis.

Didžiausias gatavų omega-3 rūgščių kiekis yra žuvyje: skumbrėse, ančiuviuose, sardinėse, silkėje, tunuose, juodadėmėse menkėse ir upėtakiuose.

2009 metais buvo paskelbti didelio Švedijos tyrimo, kuriame dalyvavo 15 metų jaunuoliai, rezultatai. Maisto anketos duomenys, įskaitant žuvies vartojimo dažnumą, po 3 metų buvo lyginami su šauktinių karinio vertinimo sistemoje intelektinės raidos testų rezultatais (3 972 dalyviai). Tyrėjai išsiaiškino, kad jaunuoliai, kurie teigė valgantys žuvį kartą per savaitę ar dažniau, testus išlaikė geresniais rezultatais nei tie, kurie valgė rečiau.

Be aukščiau išvardintų argumentų, žuvis yra vertingų baltymų, vitamino D, fosforo ir kitų medžiagų, reikalingų sklandžiam smegenų veiklai, šaltinis.

Kiek

Žuvį rekomenduojama valgyti bent du kartus per savaitę (paruoštos porcijos apie 100-150 g). Kasdien naudojant norma yra apie 30 g gatavos žuvies ar jūros gėrybių.

5. Juodasis šokoladas

Išaiškinimas „tamsus“yra labai svarbus. Naudingų savybių sąrašą turi produktas, kurio kakavos masės dalis yra ne mažesnė kaip 70%. Jis ilgą laiką buvo naudojamas kaip universali priemonė greitam jėgų atkūrimui, pavyzdžiui, buvo įtraukta į Fridtjofo Nanseno poliarinės ekspedicijos dalyvių valgiaraštį 1893–1896 m.

Jo mikroelementų kiekis yra tikrai įspūdingas.

Aktyvus ingredientas	Kiekis 100 g juodojo šokolado (įprasta plytelė), μg	Dalis rekomenduojamų paros suvartojimo norma, %
Selenas	6, 9	10
Kalis	722	21
Cinkas	3, 3	22
Fosforas	311	31
Magnis	230	58
Geležis	12	67
Manganas	2	98

Šokolado plytelėje yra: stimuliatorių teobromino (810 mg) ir kofeino (81 mg), apie 46 g angliavandenių, iš kurių cukrus sudaro 24,2 g.

Tyrimo su sveikais jaunais suaugusiaisiais, kurie 5 dienas su maistu vartojo veikliąją medžiagą kakavą (flavonolių, 150 mg), rezultatai parodė, kad pagerėjo smegenų sričių, atsakingų už protinių užduočių sprendimą, kraujotaka.

2018 m. duomenimis, net vienas 20 g juodojo šokolado suvartojimas gali pagerinti sveikų 18-27 metų jaunuolių atmintį.

Kiek

Šokoladą rekomenduojama valgyti atsižvelgiant į cukraus suvartojimo normą: ne daugiau 100 g arba vieną plytelę per dieną.

Pagaliau

Visi šie maisto produktai turėtų būti subalansuotos mitybos dalis. Valgykite ne tik juos, o riešutų atveju proporcingai sumažinkite kitų maisto produktų, kuriuose gausu riebalų, dalį. Jei sergate kokia nors liga, netoleruojate tam tikrų maisto produktų ar esate linkę į alergiją – atsižvelkite į savo mitybos apribojimus ir ypatybes. Jei abejojate, kreipkitės į gydytoją.