9 natūralūs gėrimai, padedantys geriau miegoti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Pasirinkimai tiems, kurie nenori piktnaudžiauti migdomaisiais.

1. Vyšnių sultys

Vyšnių sultys padeda greičiau užmigti 1. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. Vyšnių naudos sveikatai apžvalga / maistinės medžiagos

2. M. P. St-Onge, A. Mikic, C. E. Pietrolungo. Dietos poveikis miego kokybei / Mitybos pažanga dėl didelio kiekio 1. Vyšnios, saldžios, žalios – Mitybos faktai ir kalorijos / Mitybos duomenys, 2. M. Garrido, J. Espino, A. F. Toribio-Delgado ir kt. „Jerte Valley“vyšnių pagrindu pagamintas produktas kaip triptofano tiekimas / Tarptautinis triptofano tyrimų žurnalas apie triptofaną. Tai aminorūgštis 1. Triptofanas / PubChem

2. J. Cubero, F. Toribio, M. Garrido ir kt. Vyšniose esančių aminorūgščių triptofano tyrimai HPLC fluorescencijos / Maisto analizės metodais, reikalingi hormono melatonino, atsakingo už organizmo miegą ir pabudimą, gamybai.

Du tyrimai aiškiai parodė 1. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent ir kt. Vyšnių sulčių (Prunus cerasus) poveikis melatonino kiekiui ir geresnei miego kokybei / European Journal of Nutrition

2. J. N. Losso, J. W. Finley, N. Karki ir kt. Bandomasis vyšnių sulčių, skirtų nemigai gydyti, tyrimas ir mechanizmų tyrimas / American Journal of Therapeutics, kad vartojant sultis du kartus per dieną, gerokai pagerėjo naktinis poilsis ir sumažėjo pabudimas vidury nakties. Pažymėtina, kad veiksmingos yra tiek saldžiųjų, tiek rūgščiųjų vyšnių veislės, tačiau pastarosios turi stipresnę 1. L. M. McCune, C. Kubota, N. R. Stendell-Hollis, C. A. Thomson. Vyšnios ir sveikata: apžvalga / kritinės maisto mokslo ir mitybos apžvalgos

2. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent ir kt. Vyšnių sulčių (Prunus cerasus) poveikis melatonino kiekiui ir geresnei miego kokybei / European Journal of Nutrition

3. S. Burkhardtas, D. Xianas Tanas, L. C. Mančesteris. Antioksidanto melatonino aptikimas ir kiekybinis nustatymas Montmorency ir Balatono vyšniose (Prunus cerasus) / Žemės ūkio ir maisto chemijos žurnalas

4. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. Vyšnių naudos sveikatai apžvalga / Maistinių medžiagų veiksmas.

Kitas eksperimentas W. R. Pigeon, M. Carr, C. Gorman, M. L. Perlis. Aitrių vyšnių sulčių gėrimo poveikis vyresnio amžiaus žmonių, sergančių nemiga, miegui: bandomasis tyrimas / Journal of Medicinal Food atskleidė, kad tie, kurie dvi savaites vartojo du puodelius (480 ml) vyšnių sulčių per dieną, bendras miego laikas pailgėjo 84 minutes. Taigi pirmenybę teikite šiam gėrimui ir miegosite daugiau ir geriau.

2. Ramunėlių arbata

Ramunėlių arbata tradiciškai buvo naudojama nervams nuraminti. Be to, jis turi daug naudos sveikatai, nes turi J. K. Srivastava, E. Shankar, S. Gupta. Ramunėlės: vaistažolių preparatas iš praeities su šviesia ateitimi / Molekulinė medicina Praneša apie priešuždegiminį poveikį, gerina odos būklę ir padeda nuo peršalimo.

Keletas tyrimų 1. M. Adib-Hajbaghery, S. N. Mousavi. Ramunėlių ekstrakto poveikis pagyvenusių žmonių miego kokybei: klinikinis tyrimas / Papildoma terapija medicinoje

2. S.-M. Chang, C.-H. Chen. Intervencijos geriant ramunėlių arbatą poveikis miego kokybei ir depresijai sutrikusioms moterims po gimdymo: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas / „Journal of Advanced Nursing“

3. M. J. Leacha, A. T. Page. Žoliniai vaistai nuo nemigos: sisteminga apžvalga ir metaanalizės / Miego medicinos apžvalgos

4. T. Hong Hieu, M. Dibas, K. A. S. Dila ir kt. Terapinis ramunėlių veiksmingumas ir saugumas esant būsenos nerimui, generalizuotam nerimo sutrikimui, nemigai ir miego kokybei: sisteminga atsitiktinių imčių ir beveik atsitiktinių imčių tyrimų apžvalga ir metaanalizė / Fitoterapijos tyrimai, kuriuose dalyvavo pacientai, turintys įvairių miego sutrikimų, parodė, kad gėrimas dvi savaites ramunėlių arbata palengvina užmigimą ir palengvina nemigos simptomus.

Arbatą, kurios koncentracija yra keturi šaukštai ramunėlių stiklinėje (237 ml) verdančio vandens, galima gerti kasdien, ir tai nesukels 1. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pigeon. Nutraceutical miego terapijos ir tiriamųjų tyrimų atnaujinimai / Įrodymais pagrįsta papildoma ir alternatyvi medicina: eCAM

2. S. M. Zickas, B. D. Wrightas, A. Senas, J. T. Arnedtas. Preliminarus standartizuoto ramunėlių ekstrakto, skirto lėtinei pirminei nemigai, veiksmingumo ir saugumo tyrimas: atsitiktinių imčių placebu kontroliuojamas bandomasis tyrimas / BMC papildoma ir alternatyvi medicina, be šalutinio poveikio.

3. Indiško ženšenio arbata

Ashwagandha (indiškas ženšenis, žieminė vyšnia) yra galingas vaistinis augalas. Jo šaknų, uogų ir lapų ekstraktai naudojami 1. C. Andrade, A. Aswath, S. K. Chaturvedi ir kt. Dvigubai aklas, placebu kontroliuojamas withania somnifera etanolinio ekstrakto anksiolitinio veiksmingumo įvertinimas / Indian Journal of Psychiatry

2. K. Chandrasekhar, J. Kapoor, S. Anishetty. Perspektyvus, atsitiktinių imčių dvigubai aklas, placebu kontroliuojamas didelės koncentracijos viso spektro ashwagandha šaknų ekstrakto saugumo ir veiksmingumo tyrimas, siekiant sumažinti stresą ir nerimą suaugusiems / Indian Journal of Psychological Medicine, skirtas stresui ir nerimui gydyti. Be to, Ashwagandha / MedlinePlus yra tinkamas artritui.

Ashwagandha šaknyse yra junginio, vadinamo trietilenglikoliu M. K. Kaushik, S. C. Kaul, R. Wadhwa ir kt. Trietilenglikolis, aktyvus Ashwagandha (Withania somnifera) lapų komponentas, yra atsakingas už miego sužadinimą / PLoS ONE. Tyrimai su pelėmis ir žmonėmis rodo 1. A. Deshpande, N. Irani, R. Balakrishnan. Prospektyvaus, atsitiktinių imčių, dvigubai aklo, placebu kontroliuojamo tyrimo protokolas ir pagrindimas, siekiant įvertinti Ashwagandha (Withania somnifera) ekstrakto poveikį neatkuriamam miegui / Medicina

2. A. A. Raut, N. N. Rege, F. M. Tadvi. Tiriamasis tyrimas, skirtas įvertinti Ashwagandha (Withania somnifera) toleravimą, saugumą ir aktyvumą sveikiems savanoriams / Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, kad ši medžiaga padeda organizmui atsipalaiduoti ir pasiruošti poilsiui, taip pat pagerina bendrą miego kokybę.

Indišką ženšenį galima sumaišyti su kardamonu, cinamonu ir muskato riešutu ir dėti į šiltą pieną. Taip pat puikiai tinka arbatai ruošti. Šis gėrimas paprastai yra nekenksmingas, tačiau jo vartoti negalima. 1. Ashwagandha / MedlinePlus

2. E. Ernstas. Vaistažolių preparatai nėštumo metu: ar jie saugūs? / BJOG: Tarptautinis akušerijos ir ginekologijos žurnalas, skirtas žmonėms, turintiems autoimuninių sutrikimų, nėščioms ar krūtimi maitinančioms moterims ir tiems, kurie vartoja vaistus nuo kraujospūdžio, didelio cukraus kiekio ar skydliaukės problemų.

4. Valerijono šaknų arbata

Valerijonas yra dar viena tradicinė veiksminga priemonė. Tyrimai patvirtina, kad jo ekstraktas gana efektyvus 1. S. Taavoni, N. N. Ekbatani, H. Haghani. Valerijono / melisos naudojimas miego sutrikimams menopauzės metu / Papildoma terapija klinikinėje praktikoje

2. S. Taavoni, N. Ekbatani, M. Kashaniyan, H. Haghani. Valerijono poveikis miego kokybei moterims po menopauzės: atsitiktinių imčių placebu kontroliuojamas klinikinis tyrimas / Menopauzė

3. M. Yurcheshenas, M. Seehuusas, W. Pigeonas. Nutraceutical miego terapijos ir tiriamųjų tyrimų atnaujinimai / Įrodymais pagrįsta papildoma ir alternatyvi medicina: eCAM

4. M. I. Fernández-San-Martín, R. Masa-Font, L. Palacios-Soler ir kt. Valerijono veiksmingumas nuo nemigos: atsitiktinių imčių placebu kontroliuojamų tyrimų metaanalizė / Miego medicina kovojant su nemiga.

Parengti 1. S. Hadley, J. J. Petry. Valerijonas / Amerikos šeimos gydytojas

2. S. Bentas, A. Padula, D. Moore'as ir kt. Valerijonas miegui: sisteminė apžvalga ir metaanalizė / American Journal of Medicine

3. A. Nunes, M. Sousa. Utilização da valeriana nas perturbações de ansiedade e do sono: qual a melhor evidência? [Valerijono naudojimas esant nerimo ir miego sutrikimams: koks yra geriausias įrodymas?] / Acta Médica Portuguesa arbata, užplikykite 2–3 gramus valerijono šaknų puodelyje (237 ml) karšto vandens ir palikite 10–15 minučių. Šis gėrimas yra visiškai saugus ir neturi neigiamos įtakos cirkadiniam ritmui. Tačiau piktnaudžiavimas 1. S. Tokunaga, Y. Takeda, T. Niimoto ir kt. Valerijono ekstrakto preparato (BIM) poveikis žiurkių miego ir pabudimo ciklui / Biologinis ir farmacijos biuletenis

2. D. O. Kennedy, W. Little, C. F. Haskell, A. B. Scholey. Anksiolitinis Melissa officinalis ir Valeriana officinalis derinio poveikis laboratorinio streso / fitoterapijos metu Tyrimai gali padidinti nerimą.

Yra ir kitų apribojimų: Valerijono negali vartoti nėščios moterys Valerijonas – faktų lapas sveikatos specialistams / JAV nacionalinių sveikatos institutų maisto papildų biuras. Be to, jo negalima maišyti su alkoholiu.

5. Mėtų arbata

Manoma, kad pipirmėčių arbatoje yra 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. Pipirmėčių arbatos (Mentha piperita L.) biologinio aktyvumo ir galimos naudos sveikatai apžvalga / Fitoterapijos tyrimai

2. J. Thompson Coon, E. Ernst. Žoliniai vaistiniai preparatai nuo ne opinės dispepsijos / Maisto farmakologija ir terapija, pasižymintys antivirusinėmis, antimikrobinėmis ir net antialerginėmis savybėmis. Ji taip pat gali padėti 1. R. Khanna, J. K. MacDonald, B. G. Levesque. Pipirmėčių aliejus dirgliosios žarnos sindromui gydyti: sisteminė apžvalga ir metaanalizė / Klinikinės gastroenterologijos žurnalas

2. B. D. Cash, M. S. Epstein, S. M. Shah. Nauja pipirmėčių aliejaus tiekimo sistema yra veiksminga dirgliosios žarnos sindromo simptomų terapija / Virškinimo ligos ir mokslai dėl virškinimo sutrikimų ir dirgliosios žarnos sindromo. Be to, 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. Pipirmėčių arbatos (Mentha piperita L.) biologinio aktyvumo ir galimos naudos sveikatai apžvalga / Fitoterapijos tyrimai

2. D. P. de Sousa, E. Raphael, U. Brocksom, T. J. Brocksom. Raminamasis monoterpeno alkoholių poveikis pelėms: preliminarus patikrinimas / Biosciences žurnalas: Zeitschrift für Naturforschung C

3. I. Samojlik, S. Petković, N. Mimica-Dukić, B. Božin. Ūmus ir lėtinis pirminis gydymas pipirmėčių (Mentha × piperita L., Lamiaceae) eteriniu aliejumi turi įtakos vaistų poveikiui / Fitoterapija Tyrimas, kad pipirmėtės teigiamai veikia užmigimą, nors norint nustatyti šio poveikio mechanizmą, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Užvirinkite dvi stiklines vandens (420 ml) ir įberkite saują pipirmėčių, palikite bent penkias minutes. Atkreipkite dėmesį, kad tokio gėrimo negalima laikytis 1. Z. Z. R. M. Weerts, A. A. M. Masclee, B. J. M. Witteman ir kt. Pipirmėčių aliejaus veiksmingumas ir saugumas atsitiktinių imčių, dvigubai aklo pacientų, sergančių dirgliosios žarnos sindromu / Gastroenterologija, tyrime

2. Pipirmėtė / Drugs.com naudojama su vaistais nuo kraujospūdžio, virškinimo sutrikimų ar diabeto. Jeigu Jums yra paskirti kiti vaistai, prieš įtraukiant į savo racioną mėtų arbatą, verta pasitarti su gydytoju.

6. Šiltas pienas

Visi žino, kad prieš miegą gerai išgerti šilto pieno. Faktas yra tas, kad piene yra daugiausia triptofano maisto produktų, kuriuose yra triptofano / NutritionData, todėl jis padeda greičiau užmigti 1. S. D. Paredes, A. M. Marchena, I. Bejarano ir kt. Melatoninas ir triptofanas veikia aktyvumo ir poilsio ritmą, šerdies ir periferinę temperatūrą bei interleukino kiekį žiediniame balandyje: pokyčiai su amžiumi / Gerontologijos žurnalai

2. S. D. Paredes, M. Pilar Terrón, J. Cubero ir kt. Triptofanas padidina naktinį poilsį ir paveikia melatonino ir serotonino koncentraciją serume senų žiedų / fiziologija ir elgesys ir padeda lengviau prisitaikyti prie reaktyvinio atsilikimo. Tai taip pat padeda padidinti serotonino kiekį, kuris yra atsakingas už laimės ir gerovės jausmą.

Daugybė tyrimų 1. A. Fakhr-Movahedi, M. Mirmohammadkhani, H. Ramezani. Pieno ir medaus mišinio poveikis koronarine liga sergančių pacientų miego kokybei: klinikinis tyrimas / Clinical Nutrition ESPEN

2. M. Valtonen, L. Niskanen, A.-P. Kangas, T. Koskinen. Melatonino turinčio naktinio pieno poveikis miegui ir vyresnio amžiaus asmenų aktyvumui institucinėse įstaigose / Nordic Journal of Psychiatry

3. N. Kitano, K. Tsunoda, T. Tsuji ir kt. Ryšys tarp sunkumų užmigti vyresnio amžiaus žmonėms ir laisvalaikio fizinio aktyvumo bei pieno ir pieno produktų vartojimo derinio: skerspjūvio tyrimas / BMC Geriatrics

4. I. J. I. de la Peña, H. J. Kim, J. B. la Peña ir kt. Triptinis hidrolizatas iš galvijų pieno αs1 – kazeinas pagerina pentobarbitalio sukeltą pelių miegą per GABAA receptorius / Elgsenos smegenų tyrimai patvirtino, kad pienas sumažina naktinių pabudimų skaičių ir padeda raumenims mažiau susitraukti miegant. Taigi įpraskite išgerti stiklinę šio gėrimo prieš miegą, jei pageidaujate, į jį įdedant medaus. Kontraindikacija – tik tiems, kurie netoleruoja laktozės.

7. Auksinis pienas

Pagrindinės šio gėrimo sudedamosios dalys yra pienas ir ciberžolė. Pastarajame gausu medžiagos, vadinamos kurkuminu 1. A. Kumar, A. Singh. Galimas azoto oksido moduliavimas apsaugant (Curcuma longa, Zingiberaceae) poveikį nuo miego trūkumo sukeltų elgesio pokyčių ir oksidacinės žalos pelėms / Fitomedicina

2. Z. Zdrojewiczius, M. Szyca, E. Popowicz ir kt. Kurkuma – nie tylko przyprawa [ciberžolė – ne tik prieskonis] / Polski Merkuriusz Lekarski

3. A. Noorafshan, M. Vafabin, S. Karbalay-Doust, R. Asadi-Golshan. Kurkumino veiksmingumas moduliuojant nerimą, kurį sukelia sulfitas, maisto konservantas, žiurkėms / Prevencinė mityba ir maisto mokslas

4. Q. X. Ng, S. S. H. Koh, H. W. Chan, C. Y. X. Ho. Klinikinis kurkumino naudojimas sergant depresija: metaanalizė / Amerikos medicinos direktorių asociacijos žurnalas – palengvina nemigos simptomus, mažina uždegimą, taip pat padeda A. Kumar, A. Singh. Galimas azoto oksido moduliavimas apsaugant (Curcuma longa, Zingiberaceae) poveikį nuo miego trūkumo sukeltų elgesio pokyčių ir oksidacinės žalos pelėms / Fitomedicina nerimui ir depresijai gydyti.

Norėdami pagaminti auksinį pieną, sumaišykite pusę puodelio pieno (118 ml), vieną arbatinį šaukštelį ciberžolės, 40 gramų imbiero ir arbatinį šaukštelį medaus. Užvirinkite, tada sumažinkite ugnį ir troškinkite 3–5 minutes.

Auksinio pieno ingredientai yra visiškai saugūs. Tačiau žmonės, vartojantys vaistus kraujui skystinti, skrandžio rūgšties rūgštingumui mažinti ir diabetui gydyti, visada turėtų kreiptis į konsultaciją 1. Galima sąveika su: Ciberžolė / Šv. Luko ligoninė

2. Imbieras / WebMD su gydytoju.

8. Migdolų pienas

Migdolų pienas yra gėrimas, pagamintas iš maltų, neskrudintų migdolų ir vandens mišinio. Vien sveiki migdolai gali pagerinti miego kokybę: jų aliejų daug metų naudoja Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Violetinės alyvos, tradicinės Irano formulės, veiksmingumas pacientams, sergantiems lėtine nemiga: atsitiktinių imčių, dvigubai aklas, placebu kontroliuojamas tyrimas / Etnofarmakologijos žurnalas tradicinėje Irano medicinoje nemigai gydyti. Ir šiuolaikiniai tyrimai 1. Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Violetinės aliejaus, tradicinės Irano formulės, veiksmingumas pacientams, sergantiems lėtine nemiga: atsitiktinių imčių, dvigubai aklas, placebu kontroliuojamas tyrimas / Journal of Ethnopharmacology

2. J. Ghafarzadeh, K. Sadeghniiat-Haghighi, O. Sadeghpour ir kt. Miego sutrikimų paplitimo ir saldžiųjų migdolų įtakos Teherano studentų miego kokybei tyrimas / Irano visuomenės sveikatos žurnalas tik patvirtina jo veiksmingumą.

Migdolų piene yra 1. Migdolų pienas / FoodData Central

2. R. Paroni, M. Dei Casa, J. Rizzo ir kt. Bioaktyvios riešutų fitocheminės medžiagos. Melatonino ir sfingolipidų kiekio migdoluose ir pistacijose nustatymas / Maisto sudėties ir analizės žurnalas

3. X. Meng, Y. Li, S. Li ir kt. Dietiniai melatonino šaltiniai ir biologinis aktyvumas / Maisto medžiagos triptofanas ir magnis, mineralas, kuris taip pat padeda 1. B. Abbasi, M. Kimiagar, K. Sadeghniiat ir kt. Magnio papildų poveikis pirminei pagyvenusių žmonių nemigai: dvigubai aklas, placebu kontroliuojamas klinikinis tyrimas / Medicinos tyrimų žurnalas: Isfahano medicinos mokslų universitetas

2. D. Boomsma. Magnio magija / International Journal of Pharmaceutical Compounding

3. Y. Zeng, J. Yang, J. Du ir kt. Funkcinio maisto strategijos skatina žmogaus miegą / Current Signal Transduction Therapy, siekiant normalizuoti miegą. Tačiau reikia pažymėti, kad šio gėrimo neturėtų gerti riešutams alergiški žmonės.

9. Bananų-migdolų kokteilis

Bananas jokiu būdu nenusileidžia Banana, raw / FoodData Central migdolams magnio ir triptofano kiekiu. Šiame vaisiuje taip pat yra melatonino ir daug kalio, kurio reikia M. A. Grandner, N. Jackson, J. R. Gerstner, K. L. Knutson. Miego simptomai, susiję su tam tikrų maistinių medžiagų vartojimu / Miego tyrimų žurnalas raumenų atpalaidavimui. Jei derinsite bananą ir migdolus, gausite galingą natūralią migdomąją tabletę.

Norėdami pagaminti kokteilį, sumaišykite vieną bananą, vieną puodelį (237 ml) migdolų pieno, šaukštą migdolų sviesto ir ½ puodelio ledo. Galima pridėti kitų ingredientų, kuriuose gausu magnio ir kalio, pavyzdžiui, žolelių, apelsinų sulčių, juodojo šokolado, jogurto ar avokado.