Kaip būti veganu ir išlikti sveikam

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Įvairi mityba ir keli vitaminai – ir dėl nieko nereikia rūpintis.

Ar gerai laikytis veganiškos dietos?

Veganiška mityba yra viena iš vegetarizmo atmainų, kai neįtraukiama ne tik mėsos ir žuvies, bet ir pieno produktų bei kiaušinių. Tuo pačiu metu augalinių riebalų ir cukraus vartojimas neribojamas.

Veganų meniu yra daug daržovių, vaisių, grūdų ir ankštinių augalų, riešutų ir sėklų. Šie maisto produktai suteikia sveikų skaidulų, folio rūgšties, vitaminų C ir E, įvairių antioksidantų, kalio ir magnio.

Dėl daugybės naudos sveikatai veganiška dieta:

• Padeda išlaikyti sveiką svorį … Mėsos ir pieno vengimas negarantuoja puikios figūros, nes antsvorio galite priaugti ir ant ryžių. Tačiau statistika rodo, kad veganų kūno masės indeksas vidutiniškai yra mažesnis nei visų kitų vegetarų ir visavalgių, be to, su amžiumi priauga mažiau svorio. Vienas tyrimas parodė, kad valgant veganišką dietą kiekvienais metais rizika priaugti antsvorio sumažėjo 7 proc.
• Sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką … Palyginti su visaėdžiais, veganų kraujospūdis ir cholesterolio kiekis yra mažesnis, o tai teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sveikatą. Be to, jie vartoja daugiau riešutų, o tai taip pat naudinga širdžiai.
• Sumažina įvairių vėžio rūšių riziką … Raudonos mėsos vartojimas siejamas su padidėjusia žarnyno, kepenų ir plaučių vėžio, pieno, krūties ir prostatos vėžio, kiaušinių vėžio ir kasos vėžio rizika. Išbraukę šiuos maisto produktus iš dietos, sumažinsite riziką susirgti vėžiu.

Tuo pačiu metu gyvūninės kilmės produktų atmetimas gali sukelti kai kurių maistinių medžiagų trūkumą, kurių nėra augaliniame maiste arba kurios yra jame blogai virškinamos formos.

Ko gali trūkti laikantis veganiškos dietos

Baltymas

Baltymai būtini sveikiems kaulams, raumenų masės palaikymui – ypač senatvėje – ir normaliam kraujospūdžiui palaikyti. Pakankamas baltymų kiekis maiste suteikia sotumo jausmą,,,,,, ir padeda palaikyti aukštą medžiagų apykaitą dėl mitybos termogenezės – energijos sąnaudų maisto virškinimui.

Rusijoje moterims rekomenduojama suvartoti 58–87 g baltymų per dieną, vyrams – 65–117 g. JAV normos – 0,8 g baltymų 1 kg kūno svorio per dieną. Jei sportuojate, šio makroelemento kiekis turėtų būti dar didesnis – nuo 1, 2 iki 1, 8 g baltymų 1 kg kūno svorio.

Gyvūninės kilmės produktų vengimas sumažina baltymų suvartojimą, tačiau vidutinės vertės išlieka normos ribose. Tyrimo duomenimis, veganai per dieną suvartoja apie 60–82 g baltymų – arba 0,9 g vienam kūno svorio kilogramui. Daugiausia iš ankštinių augalų, grūdų ir riešutų.

Problema ta, kad augaliniuose šaltiniuose yra anti-maistinių medžiagų – tripsino inhibitorių ir fitino rūgšties – kurios trukdo pasisavinti baltymus. Todėl veganams gali prireikti daugiau baltymų, ypač jei jie sportuoja.

Vitaminas B12

Tai vandenyje tirpus vitaminas, būtinas kraujo formavimuisi, neurologinei funkcijai ir DNR sintezei ląstelėse. Suaugusiesiems vitamino per dieną patariama suvartoti apie 2,4 mcg, o moterims nėštumo ir žindymo laikotarpiu dar daugiau – iki 2,8 mcg per dieną.

Kadangi B12 nėra augaliniame maiste, veganai yra ypač pažeidžiami dėl B12 trūkumo. B12 trūkumas gali sukelti makrocitinę anemiją, kai raudonieji kraujo kūneliai didėja ir negali pernešti pakankamai deguonies. Be to, vitamino A trūkumas gali negrįžtamai pažeisti nervines ląsteles.

Trūkumo simptomai yra nuovargis ir silpnumas, vidurių užkietėjimas, apetito praradimas ir svorio kritimas. Gali atsirasti ir nervų sistemos sutrikimų: rankų ir kojų tirpimas ir dilgčiojimas, sunkumai išlaikyti pusiausvyrą, depresija, sumišimas, silpnaprotystė, atminties sutrikimas.

Neurologiniai simptomai gali pasireikšti be anemijos, kuri yra ypač pavojinga. Nesant laiku įsikišimo, tai gali sukelti negrįžtamą nervų ląstelių pažeidimą.

Be to, didelis folio rūgšties kiekis, esantis veganų dietoje, gali užmaskuoti B12 trūkumą ir sustiprinti neurologinius pažeidimus, kuriuos sukelia šio vitamino trūkumas.

Kalcis ir vitaminas D

Augaliniuose šaltiniuose kalcio yra ne mažiau, o kartais ir daugiau nei gyvūnų. Tahini sezamo pasta, sojų tofu, lazdyno riešutai ir migdolai, petražolės, špinatai ir bok choy yra tikrai daug kalcio.

Problema ta, kad, be šios naudingos medžiagos, riešutuose, sėklose ir žalumynuose yra fitino rūgšties ir oksalatų, kurie sutrikdo baltymų ir kalcio pasisavinimą. Be to, kalciui įsisavinti reikalingas vitaminas D arba kalciferolis, kuris susidaro odoje veikiant ultravioletiniams spinduliams ir patenka į organizmą su maistu.

Yra dvi vitamino D formos: ergokalciferolis (D2) ir cholekalciferolis (D3). Pastarasis geriau pasisavinamas žarnyne, jo yra gyvūninės kilmės produktuose: kiaušinių tryniuose, žuvyje, žuvyje ir jautienos kepenyse. Ergokalciferolio yra grybuose, tačiau su šiuo produktu gali būti sunku pasivyti vitaminų normą.

Suaugusio žmogaus vitamino D paros norma yra 15 mikrogramų, o pakankamai šios medžiagos suvartoja nedaugelis visaėdžių. Kita vertus, veganai negauna ketvirtadalio dažnai iš to, ką suvartoja visaėdžiai: jų vitamino D kiekis yra apie 0,88 mcg per dieną.

Kalcio ir vitamino D trūkumas maiste didina kaulų retėjimo, lūžių, raumenų mėšlungio ir dantų problemų riziką.

Omega-3 nesočiosios riebalų rūgštys

Tai nepakeičiamos riebalų rūgštys, kurios organizme nesintetinamos ir turi būti gaunamos su maistu.

Veganiška dieta nesuteikia pakankamai dokozaheksaeno (DHR) ir eikozapentaeno (EPA) riebalų rūgščių, esančių žuvyje ir jūros gėrybėse. Šios riebalų rūgštys naudojamos signalinėms molekulėms ir ląstelių membranoms kurti, nervų sistemai palaikyti sveiką ir padėti kovoti su uždegimu organizme.

Augaliniai šaltiniai (linų sėklos, graikiniai riešutai, linų sėmenų ir rapsų aliejai) suteikia tik vieną omega-3 riebalų rūgštį – alfa-linoleno rūgštį. Jis gali būti paverstas kitomis nepakeičiamomis riebalų rūgštimis, tačiau labai mažais kiekiais: tik 5% EPA ir 0,5% DHR.

Geležis

Geležis yra hemoglobino dalis, baltymas, jungiantis deguonį ir pernešantis jį į audinius. Geležies trūkumas maiste gali sukelti labiausiai paplitusią anemiją – geležies trūkumą.

Ši būklė pasireiškia silpnumu ir dusuliu dėl fizinio aktyvumo, sumažėjusiu protu, šalčio netoleravimu. Taip pat kartais yra liežuvio uždegimas ir pasunkėjęs rijimas.

Augaliniuose šaltiniuose geležis yra nehemo pavidalu, kurią organizmas pasisavina daug blogiau nei hemo geležį iš gyvūninės kilmės produktų.

Apskritai veganų feritino – baltymų komplekso, kuris kaupia geležį ir ją išskiria, kai reikia – kiekis yra mažesnis nei visaėdžių. Viename tyrime 40% jaunų ir 12% vyresnio amžiaus moterų, besilaikančių veganiškos dietos, turėjo geležies trūkumą. Tiesa, tik 4% dalyvių sirgo geležies stokos anemija.

Kaip organizuoti savo patiekalus, kad išliktumėte sveiki

Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš savo veganiškos dietos ir išvengti maistinių medžiagų trūkumo, vadovaukitės šiomis gairėmis.

Vartokite B12 papildus

Vitamino B12 papildai gali būti tiekiami kaip kapsulės, purškalai, pastilės ir kramtomosios tabletės. Gamintojai kartais nurodo, kad pastilės ir pastilės po liežuviu skatina geresnį vitamino pasisavinimą, tačiau tai nepatvirtina moksliniai duomenys.

Kalbant apie vitamino formą, papilduose yra metilkobalamino, adenozilkobalamino, hidroksikobalamino ir cianokobalamino. Pirmosios trys formos žmogaus organizme yra identiškos B12 ir vienodai gerai padeda atsikratyti šio vitamino trūkumo.

Cianokobalaminas dažnai naudojamas maistui stiprinti ir pasisavinamas taip pat, kaip ir kitomis formomis, tačiau išsiskiria daug greičiau. Savo mitybą galite papildyti praturtintais pusryčių dribsniais, neaktyviomis mielėmis ir augaliniu pienu, bet nepasikliaukite jais.

Ir nebijokite derinti tokio maisto su vitaminų vartojimu: iš 500 mcg papildo pasisavinama tik apie 10 mcg, tad vargu ar perdozuosite.

Papildų ir vitaminais praturtinto maisto vartojimas daugiau nei keturis kartus per savaitę žymiai sumažina B12 trūkumo riziką.

Rinkitės įvairius baltymų šaltinius

Be baltymų kiekio, svarbi ir aminorūgščių sudėtis. Augalinių baltymų šaltiniuose yra visos 20 aminorūgščių, tarp jų 9 būtinosios, kurių organizmas nesigamina ir turi būti aprūpinamas maistu.

Tačiau norint jų gauti pakankamai, savo racione reikia derinti įvairius ankštinius augalus, sėklas, grūdus ir riešutus. Atkreipkite dėmesį į šiuos produktus:

• Kvinoja yra riešutų skonio grūdai, kuriuose yra gerai subalansuotas devynių nepakeičiamų aminorūgščių derinys ir suteikiama daugiau magnio, geležies ir cinko nei kviečiai ir kukurūzai.
• Tofu - neutralaus skonio sojų pieno produktas. Tai puikus baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.
• Tempe - Kietas produktas, pagamintas iš fermentuotų sojų pupelių, dažnai su sėklomis ir grūdais. Aminorūgščių sudėtimi ji pranašesnė už nefermentuotą soją.
• Spirulina - žalieji dumbliai, kurie dažnai naudojami kaip priedas, gali būti parduodami milteliais arba tabletėmis, jų galima rasti batonėliuose, sriubose ir salotose. Be didelio (iki 70%) baltymų kiekio, jame taip pat gausu vitaminų A ir B12, geležies.
• Chia sėklos - dažnai dedama į dribsnius ir salotas, kepinius ar kokteilius. Produkte yra apie 16 g baltymų 100 g produkto, jame gausu omega-3 riebalų rūgščių, vitaminų ir mineralų.
• Ryžiai ir ankštiniai augalai … Ruduosiuose ir baltuosiuose ryžiuose gausu aminorūgšties metionino, tačiau juose nėra pakankamai lizino. Kita vertus, ankštiniuose augaluose gausu lizino, tačiau juose yra mažai metionino. Keisdami šiuos maisto produktus savo racione gausite visas jums reikalingas aminorūgštis. Vienoje ryžių ar ankštinių daržovių porcijoje (239 g) yra 12 g baltymų.
• Humusas - patiekalas iš avinžirnių ir sezamo pastos, kuris yra puikus baltymų, amino rūgščių lizino ir kalcio šaltinis. O jei derinsite ją su kvietine pita duona, gausite pilną nepakeičiamų aminorūgščių šaltinį.

Įvairių rūšių riešutuose taip pat gausu baltymų ir sveikųjų riebalų. Keiskite juos savo mityboje ir jums nereikės jaudintis dėl baltymų kiekio.

Valgykite maistą, kuriame gausu kalcio

Be daug kalcio turinčių augalinių šaltinių (žalios daržovės, tofu, tahini sezamo pasta), išbandykite maistą, praturtintą šia makroelementu: grūdus, sojų ir ryžių pieną, apelsinų ir obuolių sultis. Sojos gėrimuose esantis kalcio karbonatas ir sultyse esantis kalcio malatas pasisavinamas taip pat, kaip kalcis iš karvės pieno.

Taip pat stenkitės vartoti daugiau daržovių ir vaisių: jie sukuria šarminę aplinką, kuri neleidžia kalciui pasišalinti iš organizmo ir gerina kaulų sveikatą.

Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad reguliarus žalių daržovių, kuriose gausu vitamino K, vartojimas sumažino klubo lūžių riziką 45%.

Vartokite vitamino D papildus

Kalciu praturtintas sojų pienas ir ryžių pienas taip pat dažnai turi vitamino D, kad būtų geriau įsisavinami makroelementai. Viename puodelyje yra 2, 5–3, 6 mcg vitamino.

Žiemą, kai saulės neužtenka, galima išgerti 5-10 mcg vitamino D. Tai ypač svarbu vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems yra padidėjusi kaulų lūžių rizika.

Taip pat galite ieškoti grybų, kurie buvo veikiami UV spindulių, kad padidintumėte vitamino D2 kiekį. Vienoje porcijoje yra apie 9 mcg vitamino.

Vartokite maistą, kuriame yra omega-3 riebalų rūgščių

Daug alfa-linoleno rūgšties yra chia ir linų sėklose, graikiniuose riešutuose, rapsų, kanapių ir linų sėmenų aliejuje, sojos produktuose, dumbliuose. Taip pat parduodamas sojų pienas, praturtintas dokozaheksaeno rūgštimi.

Valgykite maistą, kuriame gausu geležies

Pupelėse, juodosiose pupelėse ir sojos pupelėse, špinatuose, anakardžių riešutuose, avižiniuose dribsniuose ir kopūstuose yra daug geležies. Taip pat stenkitės vartoti maistą, kuriame gausu vitamino C – jis pagerina neheminės geležies pasisavinimą.