3 paprasti patarimai, kaip išlaikyti jūsų smegenis jaunas ir sveikas

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Neurologas paaiškina, kodėl su amžiumi prarandame protinį aiškumą ir kaip šį procesą sustabdyti.

Kokie pokyčiai vyksta smegenyse su amžiumi

Tikriausiai manote, kad senėjimas neišvengiamai paveikia smegenų veiklą ir nieko negalite padaryti. Tai nėra visiškai tiesa. Taip, jūs negalite atsukti laikrodžio atgal ir pagerinti savo intelekto ir išsilavinimo lygį. Tačiau gyvenimo būdas taip pat turi įtakos psichiniam aiškumui senatvėje. Nesvarbu, kada pradėjote jo laikytis – 30 ar 50 metų.

Laikui bėgant smegenyse kaupiasi toksinai – tau baltymai ir beta-amiloido plokštelės. Jų išvaizda yra susijusi su senėjimo pradžia ir pažinimo funkcijų nuosmukiu. Tai natūralus procesas, tačiau daug veiksnių pablogina situaciją ir ją pagreitina. Pavyzdžiui, stresas ir neurotoksinai – alkoholis, kokybinis ir kiekybinis miego trūkumas.

Smegenų savybė, leidžianti joms vystytis visą gyvenimą, vadinama neuroplastiškumu. Jis turi tris mechanizmus: sinapsinį ryšį, mielinizaciją ir neurogenezę. Sveikam senėjimui svarbiausia yra neurogenezė, kuri yra atsakinga už naujų neuronų gamybą. Brandaus amžiaus žmonėms šis procesas nebėra toks geras kaip kūdikiams ir vaikams.

Suaugusiesiems nauji neuronai formuojasi hipokampe – smegenų dalyje, kurioje saugomi prisiminimai. Kasdien reaguojame į naujus potyrius ir juos kaupiame, o miego metu jie užsifiksuoja. Todėl kuo daugiau naujų dalykų mūsų gyvenime – veiksmų, žmonių, vietų ir emocijų – tuo labiau skatiname neurogenezės procesą.

Kaip padėti jūsų smegenims išlikti jaunoms

1. Priversk širdį plakti greičiau

Aerobiniai pratimai, tokie kaip bėgimas ar greitas ėjimas, teigiamai veikia neurogenezę. 2016 m. atliktas tyrimas su žiurkėmis parodė, kad ištvermės pratimai – didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) ir pasipriešinimo pratimai – turėjo geriausią poveikį. Nors kitos fizinės veiklos rūšys taip pat turi naudos.

Pasistenkite kardio treniruotėms skirti 2,5 valandos per savaitę. Pageidautina mankštintis sporto salėje, parke ar tiesiog gamtoje. Venkite judrių kelių: oro tarša slopina smegenų neurotrofinį faktorių, skatinantį nervinių ląstelių augimą. Taigi tokiomis sąlygomis naudos bus mažai.

Jei žaisti vienam – ne jums, apsvarstykite komandinį sportą. Pavyzdžiui, stalo tenisas. Socialinė sąveika taip pat teigiamai veikia neurogenezę. Be to, stalo tenise lavinate rankų ir akių koordinaciją. Tai veda prie struktūrinių smegenų pokyčių, dėl kurių atsiranda daugybė pažinimo pranašumų.

Taigi, eksperimentai patvirtino: tobulėjant koordinacijai ir socializacijai, kartu didėja smegenų žievės storis tose jos dalyse, kurios yra susijusios su socialine ir emocine gerove. Tačiau su amžiumi tai tampa labai svarbu.

2. Pakeiskite savo mitybos įpročius

Nustatyta, kad kalorijų ir valgymo laiko ribojimas bei protarpinis badavimas skatina neurogenezę. Graužikų tyrimas parodė, kad protarpinis badavimas pagerina pažinimo funkciją ir smegenų struktūrą. Be to, sumažina medžiagų apykaitos sutrikimų, tokių kaip diabetas, simptomus.

Cukraus kiekio mažinimas maiste padeda sumažinti neigiamą oksidacinių procesų poveikį smegenų ląstelėse. Tai žymiai sumažina Alzheimerio ligos išsivystymo riziką. Taip pat įrodyta, kad vienos dienos vandens pasninkas pagerina smegenų veiklą ir skatina neurogenezę.

Pasitarkite su gydytoju ir išbandykite vieną iš šių būdų:

• Kartą per mėnesį atlikite vienos dienos badavimą.
• Dvi dienas per savaitę valgykite 50–60% mažiau kalorijų. Darykite tai du ar tris mėnesius arba nuolat.
• Dvi savaites kiekvieną dieną valgykite 20% mažiau kalorijų. Vykdykite tokius kursus tris keturis kartus per metus.
• Nustatykite laikotarpį, kada jums leidžiama valgyti: pavyzdžiui, nuo aštuonių ryto iki aštuonių vakaro arba nuo vidurdienio iki aštuonių vakaro.

3. Ypatingą dėmesį skirkite miegui

Miegas skatina smegenų valymą glimfinės sistemos pagalba. Jis pašalina toksinų sankaupas – tau baltymus ir beta amiloidines plokšteles, kurios buvo paminėtos aukščiau. Be to, jei žmogus nepakankamai miega, pablogėja atmintis.

Mokslininkai teigia, kad viena pabudimo naktis atima kelis jūsų IQ taškus. Todėl stenkitės miegoti 7–9 valandas ir neatsisakykite popietinės siestos, jei jums to reikia.

Žinoma, miego poreikis yra individualus. Ir štai kaip patikrinti, ar reikia ką nors keisti. Jei savaitgalį natūraliai pabundate tuo pačiu metu kaip ir darbo dienomis, greičiausiai viskas bus gerai. Jei ilgai guli lovoje ar daug miegate dieną, tuomet didelė tikimybė, kad čia kažkas ne taip.

Vakarais išbandykite jogos nidrą arba sąmoningo atsipalaidavimo praktiką – mokslininkai nustatė, kad tai pagerina miego kokybę. Internete yra daug vaizdo įrašų, su kuriais galite pradėti treniruotis.

Pasirinkite bet kurį veiksmą iš aukščiau pateiktų dalykų ir pradėkite uoliai su juo dirbti, kol tai taps įpročiu. Tada pereikite prie kito ir pan. Pamatysite, kad per metus jausitės sveikesni, energingesni ir labiau motyvuoti nei dabar. Nors tapsi metais vyresnis.