10 rytinių ritualų produktyviai dienos pradžiai

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Vidutiniškai žmogus per gyvenimą pabunda 25 000 kartų. Teisingai išnaudokite šias galimybes.

Kiekvienas rytas yra švarus lapas. Tai galimybė vieną dieną pasikeisti į gerąją pusę. Ir iš tokių dienų formuojasi mūsų gyvenimas. Jei norite pasiekti savo tikslus, užduokite sau klausimą: ką veikiate pabudę ir kaip jaučiatės?

1. Nenustatyti žadintuvo iš naujo

Anksčiau nemėgdavome žadintuvo garsų, todėl spaudžiame atstatymo mygtuką arba pristabdome: jaučiamės gerai, visai nenorime keltis iš šiltos lovos. Nors po 10 papildomų minučių miego jaučiamės blogiau.

Evoliucija yra lėtas procesas, o žmonija kaip rūšis dar nėra įpratusi pabusti nuo dirbtinai kuriamo triukšmo. Taigi mes tiesiog ignoruojame.

Kai pabundame, mūsų organizmas pradeda gaminti dopaminą – cheminę medžiagą, kuri slopina mieguistumo jausmą. Jo poveikis prilygsta išgeriant puodelį kavos ar energetinio gėrimo. Kai miegame, gaminasi serotoninas – malonumo hormonas.

Iš naujo nustačius žadintuvą, vienu metu pradeda gamintis du priešingo poveikio hormonai. Dėl tokio kūno apkrovimo pabundame dezorientuoti ir slopinami.

2. Apsvarstykite daugiau nei tik atlygį

Mes naudojame apdovanojimus, kad motyvuotume save atlikti tam tikrus dalykus, pvz., keltis anksti ryte ir eiti į dušą. Tačiau, kaip teigia knygos „Įpročio galia“autorius Charlesas Duhiggas, vien apdovanojimo neužtenka įpročiui įtvirtinti.

Būtina nustatyti signalą, kuris sukelia nepageidaujamą elgesį, ir jį pakeisti. Pavyzdžiui, užuot paspaudę žadintuvo pabaigos mygtuką ir vėl užmigę, galite apdovanoti save puodeliu aromatingos kavos. Kavos kvapas kambaryje gali būti šio veiksmo signalas. Jei gyvenate su kuo nors, paprašykite jo išvirti gėrimą kiekvieną kartą, kai pabundate.

3. Laikykitės tinkamos strategijos

Vidutiniškai suaugusiam žmogui reikia 7–9 valandų miego, tačiau vieni pakankamai išsimiega per 6 valandas, o kiti – mažiau nei 10. Kad nusiteiktumėte vienam žmogui, reikia nusiprausti po dušu, o kitam – išgerti kavos. Nuspręskite, kuriai žmonių kategorijai priklausote, ir jums bus lengviau susidaryti savo strategiją bei suprasti, kokiu patarimu vadovautis.

Gretchen Rubin knygoje Better Than Before rašo, kad visus žmones galima suskirstyti į keturias grupes, atsižvelgiant į tai, kaip juos motyvuoja atlygis:

• Taisyklių ir nuostatų sekėjai:jie visada laikosi taisyklių – tiek išorinių (nustatytų viršininkų), tiek vidinių (kurias sugalvoja patys).
• Susaistytas pažadais:gerai dirba tik spaudžiami valdžios ir kai jaučia pagrįstus įsipareigojimus kitiems žmonėms.
• Sveiko proto ieškotojai visame kame:kiekvienam verslui jiems reikia vidinės motyvacijos, kažkokio jausmo sau, jei randa, tai atlieka.
• Sukilėliai: bet kokia užduotis verčia juos norėti daryti priešingai.

4. Pabuskite nuo natūralios šviesos

Vieno eksperimento metu grupė suaugusiųjų, kenčiančių nuo nemigos, buvo išsiųsti savaitei į stovyklą. Kelias dienas be dirbtinio apšvietimo eksperimento dalyviai ne tik ėmė greičiau užmigti, bet ir lengvai kėlėsi ryte. Miego inercija beveik visiškai išnyko.

Studijų organizatorius Kennethas Wrightas padarė tokią išvadą: norint kietai miegoti naktį ir lengvai pabusti anksti ryte, reikia keltis po saulės.

Tai visiškai įmanoma padaryti miesto aplinkoje: miegoti kambaryje su langu arba geriau padėkite lovą arčiau lango, kad ryte galėtumėte gauti maksimalų šviesos kiekį.

5. Medituoti

Meditacija naudinga visiems. Tuo pačiu metu tai turėtų vykti kiekvienam savaip. Yra dešimtys jo atmainų – sąmoningų, transcendentinių, joginių. Tačiau joks specialistas negali tiksliai pasakyti, kuris iš jų jums tinka.

Tačiau meditacijos nauda akivaizdi: mažėja nerimo lygis, didėja darbo našumas, pagerėja atmintis.

Pavyzdžiui, naudojant MRT, mokslininkai nustatė, kad po 20 minučių trukmės meditacijos seanso smegenyse sumažėjo beta bangų aktyvumas. Tai reiškia, kad meditacijos metu smegenys nustoja apdoroti blaškančią informaciją, todėl nusiraminame.

Jei nesate tikri, nuo ko pradėti, išbandykite vieną iš greitųjų metodų arba naudokite programą „Headspace“.

6. Sumažinkite sprendimų priėmimą

Visi esame linkę į sprendimų nuovargį. Šis procesas atima mūsų jėgas, todėl ateityje mums bus sunkiau pasirinkti.

Kaip matote, dėviu tik pilkus ir mėlynus kostiumus. Taip stengiuosi priimti mažiau sprendimų. Nenoriu eikvoti energijos ir galvoti, ką valgysiu ar ką apsirengti. Nes turiu per daug kitų reikalų. Barakas Obama

Kad procesas būtų supaprastintas, Obama naudoja specialias pastabas, kurios ant jo stalo suskirstytos į tris krūvas: „sutinku“, „nesutinku“ir „aptarkime“. Šis metodas žymiai pagreitina grįžtamojo ryšio ciklą, o tai reiškia, kad viskas baigiama greičiau.

Kad ryte būtumėte produktyvesni, apsvarstykite, kokius sprendimus galite priimti automatiškai kiekvieną dieną. Jums padės keli paprasti žingsniai: prieš miegą išsirinkite aprangą, valgykite tą patį pusryčiams, kelkitės anksti, kad išvengtumėte spūsčių.

7. Suvalgyk varlę

Psichologas Brianas Tracy savo knygoje „Suvalgyk varlę! 21 būdas išmokti daryti gerai “, rašo, kad kiekvienas iš mūsų turime savo varlę – didžiausią ir svarbiausią užduotį, kurią atidėliojame.

Jei ryte suvalgysite varlę, likusi dienos dalis žada būti nuostabi, nes blogiausia šiandien jau baigėsi. Markas Tvenas rašytojas

Todėl pirmas dalykas ryte – suvalgyti savo didžiausią varlę, net jei to visai nesinori. Mūsų valios atsargos ribotos, todėl dieną reikia pradėti nuo svarbios užduoties, kol dar turime jėgų.

Be to, rytais kūrybiškumo lygis yra aukštesnis. Tai patvirtina ir tyrimai: pabudę žmonės patiria padidėjusį aktyvumą prefrontalinėje žievėje – smegenų dalyje, atsakingoje už kūrybiškumą.

8. Padarykite vieną didelį dalyką

Psichologas Kevinas Kruse'as, tyrinėdamas milijonierių, olimpinių čempionų ir verslininkų įpročius, išsiaiškino, kad nė vienas iš jų nepaminėjo darbų sąrašo.

Turint darbų sąrašą yra keletas trūkumų:

• Laikas neįskaičiuotas. Kai žmogus prieš save pamato ilgą darbų sąrašą, jis imasi užduočių, kurioms prireiks mažiau laiko. Todėl nuoseklaus ir ilgalaikio vykdymo reikalaujančios užduotys lieka nebaigtos (iDoneThis duomenimis, apie 41 % užduočių iš viso sąrašo).
• Nėra skirtumo tarp skubių ir svarbių reikalų. Vėlgi, impulsyviai puolame prie skubių dalykų ir ignoruojame tai, kas svarbu.
• Streso lygis didėja. Darbų sąrašas išprovokuoja psichologijoje žinomą Zeigarniko efektą: dėl neatliktų užduočių galvoje atsiranda erzinančių nevaldomų minčių. Todėl visą dieną jaučiamės pavargę, o naktį sunkiai užmiegame.

Vietoj užduočių sąrašo pasirinkite tik vieną užduotį, kurią šiandien turite atlikti. Ją atlikę jausitės patenkinti ir nesunkiai susitvarkysite su likusiais ne tokiais reikšmingais darbais.

9. Pasiruoškite vakare

Kaip gerai miegosite, priklausys nuo to, kaip jausitės pabudę ir visą dieną.

Daugybė tyrimų rodo, kad elektroniniai prietaisai gali sutrikdyti miego ciklus. Jei nuolat susiduriate su problemomis, pabandykite išjungti visus įrenginius likus 2–3 valandoms iki miego (tai galioja ir elektroninėms knygoms).

Šaltas ekranų švytėjimas apsunkina melatonino, hormono, koordinuojančio mūsų vidinius laikrodžius, gamybą.

Vakare reikia ne tik pakankamai išsimiegoti, bet ir apsispręsti, kaip praleisti rytojų.

Gregas McKeownas, knygos ESSENCIALISM autorius. Kelias į paprastumą “, - rekomenduoja prieš planuojant kitą dieną pirmiausia į dienoraštį įrašyti, kaip praėjo jūsų diena. Jei šiandien nesuprasite, ką padarėte gerai, o kas – neteisingai, negalėsite sudaryti produktyvaus rytojaus veiksmų plano.

Kaip planuoji reikalus? Jau minėjome, kad sėkmingi žmonės retai naudoja darbų sąrašus. Nepaisant to, Cruzas pastebėjo, kad beveik visi jie naudojasi kalendoriumi.

Užduočių planavimo kalendoriuje metodas neturi visų darbų sąrašo trūkumų, apie kuriuos kalbėjome anksčiau:

• galite valdyti savo laiką;
• svarbiausius dalykus galite susiplanuoti dienos pradžiai, kai dar turite valios atsargų;
• išvengsite pervargimo, nes į kalendorių galite įtraukti suplanuotas pertraukas.

10. Nusiprauskite po dušu, kad pabustumėte

Misogi, arba bundanti siela, yra japonų samurajų praktikuojamas ritualas. Kiekvieną rytą jie užsipildavo ant galvų kibirą šalto vandens.

Buitinis misogi analogas yra kontrastinis dušas, kai kaitaliojame karšto ir šalto vandens sroves.

Tyrimai rodo, kad toks hidroterapijos būdas teigiamai veikia sveikatą: mažina stresą, stiprina imuninę sistemą, organizmas pradeda geriau deginti riebalus, veiksmingiau kovoja su depresija.

Jei nuspręsite patys išbandyti kontrastinį dušą, laikykitės šios tvarkos:

1. Pirmas dušas normalioje temperatūroje. Tada pasukite čiaupo rankenėlę, kad vanduo taptų ledinis. 30 sekundžių stovėkite po šaltu dušu.
2. Dabar užsukite čiaupą, kad vanduo būtų labai karštas. Po tokiu dušu atsiveria kapiliarai, pagerėja kraujotaka. Atsistokite po juo 30 sekundžių.
3. Ir vėl pereikite prie šalto vandens, po kuriuo stovėkite dar 30 sekundžių.

Atrodo, viskas labai paprasta, bet iš pradžių galima patirti tikrą šoką.

Kiekvieną rytą Benjaminas Franklinas uždavė sau klausimą: „Ką gero aš galiu padaryti šiandien? Prieš pradėdami dirbti, turite atsigauti ir pasiruošti naujai dienai. Tik taip galite padaryti ką nors reikšmingo.

Kiekvienas turės savo tobulą ryto pradžią. Kažkas mėgsta klausytis muzikos ryte, kažkas skaityti ir patikrinti tvarkaraštį. Sukurkite sau tobulą rutiną. Tikimės, kad mūsų rekomendacijos jums padės tai padaryti.