11 būdų, kaip jėgos treniruotes padaryti mažiau pavojingų sąnariams

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Sąnarių skausmas gali rimtai trukdyti jūsų progresui jėgos sporte. Sporto gydytojo patarimai padės tinkamai treniruotis su dideliais svoriais be skausmo ir traumų.

Sunkios jėgos treniruotės akivaizdžiai nėra skirtos kūnui gydyti. Anksčiau ar vėliau pajusite, kad skauda pečius, kelius, alkūnes ar klubus. Kai kurie tiesiog nekreipia dėmesio ir toliau treniruojasi tol, kol kažkas tikrai neskauda. Greičiausiai tai bus pirmas jūsų susidūrimas su tokiomis ligomis kaip sausgyslių uždegimas, bursitas, artritas ir panašiai.

Užuot kentėję diskomfortą ar vartoję skausmą malšinančius vaistus, sportuokite be skausmo. 11 patarimų jums padės tai padaryti.

Net jei šiuo metu nejaučiate skausmo, šios rekomendacijos padės išvengti sužalojimų, gydymo ir trikdžių ateityje.

1. Jei skauda, nedaryk. Ieškokite alternatyvių pratimų

Bet kuris sporto gydytojas jums pasakys, kad jei fizinio krūvio metu jaučiate skausmą, neturėtumėte to daryti. Tačiau tai nereiškia, kad jums reikia visiškai nutraukti tokio tipo pratimus.

Pavyzdžiui, žmonės, turintys pečių problemų, dažnai patiria skausmą štangos spaudimo metu. Atliekant šį pratimą, pečiai yra vienoje padėtyje, todėl jūs neturite galimybės be skausmo spaudimą gulint.

Spaudimas ant suoliuko gali sustiprinti pečių skausmą, todėl vietoj to išbandykite pavienius pratimus, tokius kaip peteliškė ar kryžminio suspaudimo. Atliekant šiuos pratimus naudojami krūtinės raumenys, tačiau šiek tiek pakeičiamas pečių judesys, o tai padeda išvengti diskomforto.

Yra ir kitų variantų. „Kai spaudžiate ant stalo, pabandykite naudoti atbulinę rankeną, o ne tiesią rankeną“, - pataria Guillermo Escalante, M. D., SportsPros fizinės terapijos centro Klermonte savininkas. – Hanteliai tinka ir tuo, kad suteikia daugiau judėjimo laisvės. Verta vos keliais laipsniais išstumti peties pagrobimo ir pritraukiamuosius raumenis, ir skausmas išnyksta.

Negana to, naujas tyrimas parodė, kad dėl hantelių nestabilumo, mankštinantis su jais, raumenys labiau apkraunami. Kadangi jūs turite subalansuoti hantelius, naudodami raumenų jėgą, jums reikės mažesnio svorio, kad būtų geras krūvis, nei su štanga.

2. Atlikite sklandžius, kontroliuojamus judesius. Venkite trūkčiojimo

Bet koks trūkčiojantis ir trūkčiojantis judesys sukelia didesnę apkrovą nei tas pats judesys atliekant klasikinį vykdymą (žinoma, be sprogstamųjų judesių iš sunkiosios atletikos). Be to, niekas neapkrauna skaudančio sąnario, kaip priaugant daug svorio esant blogai formai.

Jei pritūpimų metu staigiai pakylate nuo apačios, stumkite strypą klubais, keldami strypą prie bicepso arba traukdami sviedinį traukdami mirtį, apkraunami sąnariai, raiščiai ir sausgyslės.

Guillermo Escalante

Guillermo Escalante rekomenduoja sumažinti krūvį ir dirbti su technika, sklandžiai atlikti judesius, susikoncentruoti į juos.

3. Vietoj mašinų naudokite laisvus svorius

Simuliatoriai turi savo privalumų. Pavyzdžiui, jie bus naudingi pradedantiesiems, kurie ne itin gerai išlaiko pusiausvyrą mankštinantis su svarmenimis.

Tačiau treniruokliai verčia judėti griežtai apibrėžtu būdu, neleidžia laisvai dirbti sąnariams. Pabandykite mašinas pakeisti štangos, hantelių arba blokų mašinos kabeliais.

4. Prieš mankštą apšilkite

Apšilimas prieš mankštą skamba kaip priminimas valytis dantis kiekvieną dieną. Bet tai labai svarbu, ypač. Apšilimas ne tik padeda pakelti didesnį svorį, bet ir atpalaiduoja raumenis bei jungiamuosius audinius, suteikia lankstumo ir leidžia daugiau judėti.

„Apšilimas plečia kraujagysles, todėl kraujas gali tekėti į raumenis, kuriuos naudojate treniruotėse“, – sako Escalante. - Atlikite 5-10 minučių kardio treniruotę, kad padidintumėte širdies ritmą, ir lengvus apšilimo pratimus, tačiau neperkraukite raumenų. Apšilimas turi būti dinamiškas. Statinius pratimus palikite kabliukui.

5. Geriau pailginti įtampos laiką, nei treniruotis iki nesėkmės

Jei nuolat treniruositės iki nesėkmės (raumenys nesugeba susitraukti) net ir su gana mažais svoriais, atsiras sąnarių problemų. Bent dalis treniruočių turėtų būti atliekama tol, kol raumenys visiškai nesuges.

Guillermo Escalante

Svoris savaime nėra toks blogas sąnariams, kaip judėjimo mechanikos pažeidimas kėlimo metu. Deja, treniruotę iki nesėkmės dažnai lydi nukrypimai nuo teisingos technikos.

Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad raumenų hipertrofija labiau priklauso nuo laiko, kurį jie praleidžia įtampoje, o ne nuo kelių pakartojimų su maksimaliu įmanomu svoriu.

Geriau atlikti 12 lėtų pakartojimų su mažesniu svoriu, kurių metu raumenys nuolat įsitempę, nei 6 greitus pakartojimus su didžiausiu svoriu.

6. Pakeiskite treniruotes nesėkmėms su atkūrimo laikotarpiais

„Kai kurie sunkiaatlečiai mėgsta treniruotis su dideliais svoriais ir kiekvienoje treniruotėje įtempti raumenis. Būtent tam yra skirtos dauguma intensyvumo didinimo metodų, sako Escalante. „Jei visada treniruojiesi maksimaliai, turi kažką paaukoti, ir tavo sąnariai bus ta auka“.

Geriausias būdas to išvengti – kaitalioti apkrovą. Jūsų raumenys bus įtempti, tačiau tai bus derinama su atsistatymo laikotarpiais – mažiau intensyviomis treniruotėmis.

Escalante yra didelis banguotų treniruočių modelio gerbėjas. Užuot ryžęsis sunkioms ir lengvoms atkūrimo treniruotėms kelias savaites, jis nori kaitalioti šiuos periodus per tą pačią treniruočių savaitę.

7. Atlikite parengiamuosius pratimus, kad sumažintumėte stresą

Dažniausiai treniruotę pradedate nuo sudėtingų pratimų, kuriuose atliekami keli sąnariai, pvz., pritūpimai, spaudimai ant suoliuko, traukimas ant galvos ar spaudimas virš galvos.

Išbandykite paprastą pratimą prieš sunkų pratimą, kuris apima tik vieną sąnarį. Prieš pritūpimus galite ištiesinti kojas ant treniruoklio.

Jūsų keturračiai pavargs prieš pradėdami pritūpimus, todėl galėsite priaugti mažiau svorio neprarasdami rezultatų.

Tarkime, jei pradėsite nuo pritūpimų, turite 8-12 kartų pakelti 180 kilogramų, kad užtikrintumėte raumenų hipertrofiją.

Po preliminarių kojos pakėlimų jau reikės pakelti 140 kilogramų, likus 8-12 pakartojimų ribose. Sumažėja darbinis svoris – sumažėja sąnarių apkrova.

Parengiamieji pratimai atliekami su mažesniais svoriais nei pagrindiniai, todėl sąnariams ir dirbantiems raumenims tenka daugiau laiko apšilti. Be to, artėdami prie pagrindinių pratimų su nedidelio nuovargio jausmu, ant strypo nepakabinsite per daug svorio. Taip sutaupysite sąnarius ir tuo pačiu suteiksite visą reikalingą įtampą raumenų augimui.

8. Sulėtinkite pasikartojimus ir sumažinkite staigių judesių skaičių

Sumažinti pasikartojimų dažnį yra paprastas būdas sumažinti sąnarių spaudimą.

Kiekvieną kartą, kai sulėtinate tempą, padidinate savo raumenims stresą ir apsaugote nuo jo sąnarius. Kontroliuojamas judesys pagerina raumenų hipertrofiją, taip pat padeda sumažinti trūkčiojančius judesius, dėl kurių dažnai susižalojama.

Guillermo Escalante

Vienas iš puikių būdų tai padaryti yra atvirkštiniai judesiai. Jo esmė – porą sekundžių pabūti pratimo apačioje.

Pavyzdžiui, tarkime, kad darote pritūpimus su štanga. Užuot atsisėdę ir iš karto išsitiesę, kaip atliekant įprastą pratimą, pirmiausia fiksuojate padėtį žemiausiame taške ir tik tada kylate.

Ši technika padidina jėgą apatinėje judesių diapazono dalyje. Raumenims reikia daugiau pastangų, kad susitrauktų iš fiksuotos padėties.

9. Venkite visiško sąnarių išplėtimo

Visuotinai pripažįstama, kad judėjimas turi būti atliktas iki galo. Tačiau visiškai ištiesinus sąnarį, kaip dažnai daroma atliekant krūtinės, tricepso ir kojų pratimus, jam perkeliamas visas krūvis.

„Jūs patiriate stresą veikiančiam sąnariui, o raumenys beveik neveikia“, – sako Escalante. - Jungtis yra kuo glaudesnis dviejų gretimų paviršių kontaktas. Tai nėra labai gerai, ypač jei ant kojų preso keliate 200-400 kilogramų. Be to, tai sumažina laiką, kurį raumenys praleidžia įtampoje, o tai reiškia, kad sulėtėja progresas.

Pavyzdžiui, paskutiniai 10 laipsnių kojos pakėlimas mašinoje užtikrina maksimalų paviršiaus įtempimą, dėl kurio susidėvi kelio girnelės ir atsiranda kelio skausmas. Pirmieji 10 laipsnių taip pat gali sukelti skausmą. Escalante pataria laikytis judesių diapazono vidurio.

10. Nesteroidinius vaistus nuo uždegimo ir receptinius vaistus vartokite atsargiai

Neretai sunkiaatlečiai ir galiūnai prieš treniruotę išgeria priešuždegiminius ar nuskausminamuosius vaistus, kad sumažintų nuobodų skaudantį sąnarių skausmą.

Numalšindami skausmą, jį tik pabloginsite. Vietoj to, jūs ir toliau treniruojatės su dideliu intensyvumu ir netinkama technika. Be to, reguliarus skausmą malšinančių vaistų vartojimas kenkia kepenims.

11. Intensyvumą didinkite palaipsniui

Dauguma galiūnų stengiasi užsiauginti raumenis reguliariai treniruodami 8–12 pakartojimų, tačiau kartais jie bando pakelti maksimalų svorį ir prideda prie strypo dar 20–30 svarų. Dėl to žymiai padidėja raumenų ir jungiamųjų audinių apkrova.

Jei darote didelius treniruočių pokyčius ir tikitės, kad jūsų raumenys prisitaikys, leiskite kūnui prisitaikyti. Jei atliekate 12 pakartojimų, pirmiausia sumažinkite skaičių iki 10 su šiek tiek didesniu svoriu, tada iki 8 ir iki 6. Prisitaikydami prie tokių krūvių galite lengvai kaitalioti treniruotes su 4 ir 10 pakartojimų.

Guillermo Escalante

Escalante taip pat pažymi, kad po intensyvių treniruočių sausgyslės ir raiščiai auga lėčiau nei raumenys. Jie gali tapti silpnąja jūsų kūno grandimi, o tai kelia didelę traumų riziką.

Rūpinkitės savo sąnariais, neapleiskite apšilimo ir kiekvieną kartą nesitreniruokite iki nesėkmės, kitaip jėgos sporto kelią teks baigti daug anksčiau nei planavote.