Lengvas būdas jėgos treniruotes padaryti daug veiksmingesnes

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Ekscentriški pratimai gali padėti auginti raumenis, pagerinti lankstumą ir sustiprėti.

Kas yra ekscentriniai pratimai

Kai raumuo susitraukia, jis arba sutrumpėja, arba pailgėja. Fazė, kurioje raumuo sutrumpėja, vadinama koncentrine, o fazė, kurioje jis pailgėja, vadinama ekscentrine. Paprastas pavyzdys: atliekant bicepso pratimą, sulenkus ranką nuo hantelių, atsiranda koncentrinis susitraukimas, o ištiesus ranką – ekscentrinis.

Paprastai jėgos treniruotėse daugiau dėmesio skiriama koncentrinei fazei. Tuo tarpu norint gauti gerų rezultatų, būtina pereiti abi fazes, o kai kuriais atvejais sutelkti dėmesį į ekscentriką.

Kodėl ekscentriški pratimai naudingi

1. Padėkite greičiau auginti raumenis ir tapti stipresniems

Kad raumenys augtų, pirmiausia jie turi būti pažeisti treniruotės metu, o vėliau – atsinaujinti poilsio metu. Atkūrimas apima palydovines ląsteles arba palydovus, esančius išoriniame raumenų skaidulų paviršiuje.

Po raumenų sužalojimo palydovinės ląstelės pradeda daugintis, o dukterinės ląstelės pritraukiamos į sužeistą vietą. Palydovinė ląstelė atiduoda savo branduolį, padidindama aktino ir miozino kiekį sarkomere, pagrindiniame raumenų skaidulų susitraukiančiame vienete.

Mokslininkai palygino Palydovinių ląstelių aktyvumą skirtingai veikia žmogaus raumenų susitraukimo režimas po ekscentrinės ir koncentrinės treniruotės pagal darbą suderinto pratimo efekto ir nustatė, kad praėjus 24 valandoms po ekscentrinio pratimo palydovinių ląstelių skaičius padidėjo 27%, o po koncentrinio pratimo. mankšta.tai nesikeičia.

Be to, didėja palydovinių ląstelių skaičius Ekscentrinis pratimas padidina palydovinių ląstelių kiekį II tipo raumenų skaidulose tik II tipo raumenų skaidulose, kurios gali stipriai išaugti ir aprūpinti mus vizualiai dideliais raumenimis. I tipo pluoštuose palydovinių ląstelių skaičius išlieka nepakitęs.

Lygiagrečiai su raumenų masės didėjimu, Ekscentrinis pratimas: mechanizmai ir efektai, naudojami kaip treniruočių režimas arba treniruočių priedas, taip pat didina jėgą ir galią (maksimali jėga × greitis).

Neseniai atliktas Naujosios Meksikos universiteto atliktas tyrimas „Ekscentrinio susitraukimo trukmės poveikis raumenų jėgai, jėgos gamybai, vertikaliam šuoliui ir skausmui“parodė, kad keturios savaitės jėgos treniruotės su 2, 4 ir 6 sekundžių ekscentrine faze žymiai padidina treniruotų sportininkų jėga ir galia.

2. Padidinkite lankstumą

Lankstumas yra svarbus bet kurioje sporto šakoje, įskaitant jėgos treniruotes. Pavyzdžiui, sunkiosios atletikos metu negalite plėšti ar išvalyti, jei peties sąnarys nėra pakankamai lankstus.

Ekscentrinės treniruotės padidina ekscentrinės treniruotės poveikį apatinių galūnių lankstumui: sisteminga raumenų ilgio ir sąnarių judesių amplitudės apžvalga taip pat gerai, kaip ir statinės tempimo pozos.

Russell T. Nelson atliktame tyrime „Eccentric Training and Static Stretching Improve Hamstring Flexibility of High School Males“viena mokinių grupė šešias savaites atliko ekscentrinius pratimus, o kita – statinį tempimą. Dėl to pirmoji grupė padidino judesių diapazoną 12,79 °, o antroji - 12,05 °.

3. Apsaugokite nuo sužalojimų

Raumenų pažeidimai dėl ekscentrinio pratimo: mechanizmas, mechaniniai požymiai, adaptacija ir klinikinis pritaikymas sarkomerai, jutimo nervai raumenyse ir proprioreceptoriai, mažinantys judesių diapazoną ir jėgos efektyvumą.

Tačiau po savaitės įvyksta adaptacija: raumenys ištempiami optimaliai, kad atitiktų krūvį, o tai dar labiau apsaugo sportininką nuo traumų.

4. Padeda įveikti plokščiakalnius

Ekscentrinėje pratybų fazėje raumenys gali išlaikyti didesnį svorį nei koncentrinėje fazėje. Pavyzdžiui, kai prispaudėte per daug svorio ir negalite išspausti štangos, vis tiek galite ją laikyti virš kūno arba lėtai nuleisti atgal ant stovo.

Ši ekscentriško pratimo savybė padės įveikti treniruočių plynaukštę. Jei negalite atlikti koncentrinio pratimo su nauju svoriu, išbandykite ekscentrinį pratimą, kad paruoštumėte raumenis ir paspartintumėte progresą.

Tačiau būkite atsargūs: būtinai paprašykite atsarginės kopijos, jei atliekate ekscentriškus pratimus su dideliais svoriais.

5. Paspartinti medžiagų apykaitą

Jei norite numesti svorio per jėgos treniruotes, sutelkite dėmesį į ekscentriškus pratimus.

Wayne universitete atliktas tyrimas dėl energijos sąnaudų ramybės ir uždelsto atsiradusio raumenų skausmo po viso kūno pasipriešinimo treniruotės su ekscentriška koncentracija parodė, kad ekscentriškos viso kūno treniruotės pagreitina medžiagų apykaitą ramybės būsenoje 72 valandoms po treniruotės. Be to, rezultatai tinka tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams.

Kanzaso universiteto mokslininkai taip pat pastebėjo raumenų pažeidimus ir medžiagų apykaitos greitį ramybės būsenoje po ūminio pasipriešinimo pratimo su ekscentrine perkrova, o po 24–48 valandų po ekscentrinio pratimo žymiai padidėja medžiagų apykaitos greitis ramybės būsenoje.

Kai geriausia vengti ekscentriškų treniruočių

Nepaisant visų privalumų, ekscentriškos treniruotės tinka ne visiems. Kai kuriais atvejais verta nuo jų susilaikyti.

• Jeigu sergate sąnarių ligomis, pvz., osteoartritu. Ekscentrinis mokymas gali padidinti sužaloto sąnario skausmą.
• Atsigavimo laikotarpiu po traumos. Kadangi atliekant ekscentrinius pratimus, raumenys pažeidžiami labiau nei koncentriniais, po traumų reikėtų būti ypač atsargiems. Prieš pradėdami mankštintis, pasitarkite su kineziterapeutu.

Kaip prie treniruotės pridėti ekscentriškų pratimų

Galite ekscentrizuoti beveik bet kurį pratimą tiesiog pailgindami tempimo fazę esant apkrovai. Pavyzdžiui, jei darote spaudimą ant suoliuko, nuleiskite štangą per 4–6 sekundes ir pakelkite per 2 sekundes.

Štai keletas pratimų, kurie gali būti lengvai ekscentriški.

1. Atsispaudimai … Lėtai leiskitės žemyn, greitai išspauskite save.
2. Prisitraukimai … Tai klasikinio prisitraukimo pratimas. Atlikite prisitraukimą nuo šuolio, o tada kuo lėčiau ištieskite rankas, išlaikydami savo kūno svorį.
3. Skaldyti pritūpimai ant vienos kojos … Lėtai eik žemyn, greitai lipk aukštyn.
4. Svertiniai pritūpimai … Lėtai eikite žemyn, šiek tiek palaukite apatiniame taške ir greitai kilkite aukštyn. Pratimai padės lavinti klubų judrumą.
5. Kojų pratęsimas simuliatoriuje … Greitai ištieskite kojas ir lėtai sulenkite.
6. Hantelio paspaudimas aukštyn … Greitai pakelkite hantelius ir lėtai nuleiskite.

Koncentrinė pratimo fazė turi būti greita, bet be trūkčiojimų, kitaip rizikuojate pažeisti raumenis ar raiščius. Stenkitės, kad ekscentrinė fazė būtų kuo ilgesnė: nuo 4 iki 10 sekundžių.

Kas jūsų laukia po ekscentriškų treniruočių

Ekscentrinis pratimas ir uždelstas keturgalvių raumenų skausmas skatina agonistų ir antagonistų aktyvumą, kuris priklauso nuo motorinės užduoties ir 48 Ekscentrinio pratimo sukelto uždelsto raumenų skausmo įtaka padėties pojūčiui ir šūvių procentams neįgaliojo vežimėlyje sėdinčių žaidėjų valandomis. po pamokų.

Nuo to nepabėgsi, bet progresas lydi skausmą ir sustingimą. Kūnas greitai pritaiko ekscentrinių pratimų testavimą ir treniruotę N94-28363 prie ekscentrinės treniruotės, padidindamas jėgą ir gebėjimą atlaikyti stresą be traumų ar skausmo.

Kaip dažnai daryti ekscentriškas treniruotes

Kadangi sunkios ekscentrinės treniruotės sukelia raumenų skausmą ir apriboja jėgą bei judesių amplitudę iki septynių dienų, nėra prasmės jas daryti dažniau nei kartą per savaitę su ekscentrinio pasipriešinimo pratimais sveikatai ir fiziniam pasirengimui, kitaip jūs tiesiog neturėsite. laikas atsigauti.

Kitą dieną po ekscentrinės treniruotės atlikite lengvus pratimus, akcentuodami koncentrinę fazę. Tai pagreitins lengvą koncentrinį pratimą atsigavimo metu po pratimų sukeltų raumenų pažeidimo.

Jei neketinate daryti sunkių ekscentriškų treniruočių, kiekvienoje treniruotėje galite atlikti du ar tris pratimus, akcentuodami ekscentrinę fazę.