Kaip atlikti laipiojimo pratimus, siekiant sukurti pilvo raumenis ir numesti svorio

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Iya Zorina nagrinėja techniką ir parodo įvairius variantus.

Pratimas „alpinistas“– tai kintamasis kelių traukimas prie krūtinės gulimoje padėtyje. Jis turi daugybę variantų ir puikiai tinka tiek jėgos treniruotėms su kūno svoriu, tiek intensyvioms kardio treniruotėms.

Kodėl daryti laipiojimo pratimą?

„Climber“yra tikrai universalus judėjimas, suteikiantis daug privalumų:

• Vienu metu apkrauna kelias raumenų grupes … Skirtingai nei preso raukšlės, „alpinistas“ne tik pumpuoja tiesius ir įstrižus pilvo raumenis, bet ir gerai apkrauna pečių juostą. O kelius traukiant iki krūtinės, šlaunų raumenys apkraunami.
• Sudegina daug kalorijų … Kadangi alpinistas naudoja daug raumenų grupių ir yra atliekamas dideliu tempu, jūs ne tik formuojate pilvo raumenis, bet ir sudeginate daug daugiau kalorijų nei lenkdami spaudimą, o juo labiau - lentas.
• Nereikia jokios techninės įrangos … Kilimėlio gali prireikti tik „alpinistui“atlikti, bet nesunkiai apsieisite ir be jo.
• Tinka visiems įgūdžių lygiams … Pratimą galite supaprastinti atlikdami jį su atrama ant pakilimo, o taip pat neribotą laiką apsunkinti pridedant kitų judesių.

Kaip taisyklingai atlikti pratimą „alpinistas“

Atsistokite tiesiai, riešus aiškiai padėkite po pečiais, nukreipkite žvilgsnį į grindis priešais save. Ištieskite kūną viena linija nuo vainiko iki pėdų, įtempkite abs. Pritraukite vieną kelį prie krūtinės, pakeiskite kojas šuoliu ir toliau keiskite jas.

Darbinės pėdos pėdą galite padėti ant padėklo, palikti kojinę ant grindų arba visai neliesti paviršiaus – rinkitės, kas jums patogesnė.

Nekelkite dubens aukštai ir nemėginkite jo laikyti, daug nesiūbuokite aukštyn ir žemyn. Šis pasirodymas suteiks daugiau įtampos pilvo raumenims.

Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis nesugriūva, kai nusileidžiate po kojų pakeitimo. Staigūs judesiai gali sukelti nugaros skausmą.

Kaip supaprastinti laipiojimo pratimą

Lengviausias variantas yra tai padaryti iš pakylos. Raskite stabilią atramą, uždėkite ant jos rankas, ištieskite kūną viena linija ir pakaitomis traukite kelius prie krūtinės.

Didėjant kūno rengybos lygiui, sumažinkite atramos aukštį, kol galėsite atlikti judesį ant grindų.

Kaip paįvairinti laipiojimo pratimą

Judantis puslankiu

Laipiojantis alpinistas labiau apkraus pagrindinius raumenis. Pereikite įsivaizduojamu puslankiu ir grįžkite.

Skersai

Variacija padidins įstrižų pilvo raumenų apkrovą. Patraukite kelį link priešingo peties.

Ant stumdomų platformų

Slyskite nepakeldami kojų nuo grindų. Šį variantą galite padaryti su kojinėmis ant lygių grindų.

Ant vyrių

Dėl nestabilumo pratimas dar labiau apsunkins jūsų pilvo raumenis. Iš anksto sureguliuokite kilpas taip, kad korpusas būtų lygiagretus grindims.

Su rankomis ant medbolo

Su medball galite atlikti įvairius variantus: uždėkite abi rankas arba tik vieną. Dėl atramos nestabilumo padidės apkrova pečių juostos ir preso raumenims.

Įstrižiniai judesiai

Ši parinktis labiau apkrauna įstrižus pilvo raumenis. Atlikite vieną rinkinį, nukreipdami abu kelius link vieno peties, tada pakartokite kitoje pusėje.

Viena vertus

Sunkus variantas tiems, kuriems trūksta krūvio. Norėdami tai padaryti, turite turėti tikrai stiprius šerdies ir rankų raumenis. Paimkite vieną ranką už nugaros ir lipkite atsargiai, kad nenukreiptumėte liemens į šoną.

Su įsiskverbimu

Ši parinktis tinka turintiems stiprius pečius. Judėdami atsitraukite, kol pečiai ir rankos bus visiškai ištiestos, tada grįžkite ir eikite į priekį, kad pečiai būtų už riešų linijos. Pirmiausia pabandykite judėti pirmyn ir atgal maža amplitude ir, jei jūsų rankos gali tai valdyti, palaipsniui didinkite diapazoną.

Atsispaudimas

Geras variantas žudyti pečius ir pilvą vienu metu. Kuo žemiau eisi į atsispaudimą, tuo labiau teks pasukti kelius į šonus.

Kaip prie treniruočių pridėti laipiojimo pratimų

Viskas priklauso nuo jūsų tikslų. Galite naudoti alpinistą taip:

1. Prieš jėgos ar kardio treniruotes atlikite apšilimą. Įdėkite pratimą į apšilimą po bendro apšilimo ir lengvo kardio. Atlikite 20-25 kartus.
2. Pratimai spaudai. Atlikite 3–5 serijas po 20–25 kartus su vienos minutės pertrauka tarp rinkinių.
3. Intensyvaus komplekso dalis. Climber puikiai tinka didelio intensyvumo intervalinėms treniruotėms. Vykdymo laikas arba kartų skaičius priklauso nuo jų formato. Pavyzdžiui, galite išbandyti tabatą – 20 sekundžių labai sunkiai lipti, kitas 10 sekundžių ilsėtis ir vėl kartoti.

Kiekvieną treniruotę galite atlikti alpinistu, bet geriausia kaitalioti su kitais pilvo pratimais, kad visi raumenys atsigautų.