Kaip nubėgti 10 km per mažiau nei valandą, net kai tau 43 metai

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Prieš ketverius metus vienas iš mūsų skaitytojų Aleksandras Chorošilovas specialiai Lifehacker parašė straipsnį, kuriame asmeniniu pavyzdžiu įrodė, kad pradėti sportuoti niekada nevėlu. Po dvejų metų jis atsiuntė mums ataskaitą apie savo pirmuosius 10 km, kuriuos nubėgo kaip Maskvos maratono dalį. Jei dar nesate susipažinę su Aleksandru, tada jo nauja istorija bus jums tinkama motyvacija ir įrodys, kad galite pradėti bėgioti bet kuriame amžiuje be traumų.

Aš bėgioju ketverius metus

Man 43 metai, rašau tiems, kurie nesusiję su sportu, bet galvoja apie savo sveikatą. Tiems, kurie porą kartų eina į fitnesą ir atsisako šio verslo, nes neįprastas fizinis aktyvumas hipoksijos režimu neteikia malonumo.:) Ankstesniuose pranešimuose rašiau, kaip pradėti bėgioti ir kaip šį procesą padaryti kuo malonesnį:

• .
• .

Pirmus du užrašus peržiūrėjo 46 000 žmonių, ir jei jie padėjo bent dešimtadaliu procento, tada aš įvykdžiau savo užduotį.

2015-uosius pažymėjau dviem etapais: visą žiemą bėgau, o antrą kartą dalyvavau 10 km lenktynėse Maskvos maratono metu ir išsikėliau konkretų tikslą ir jį pasiekiau protingo treniruočių proceso dėka.

2014 metų rudenį vėl iškilo žiemos bėgimo klausimas, nes šį kartą tvirtai nusprendžiau nepraleisti sezono. Jei su drabužiais problemų nėra, tai iškilo klausimas dėl sportbačių. Anksčiau bėgiodavau su specialiomis guminėmis pagalvėlėmis ant sportbačių, bet jos nuolat išjudėdavo.

Pasirinkau tarp dygliuoto pado ir „blogo“protektoriaus. Ieškojau spygliukų nuimamiems, tokius gamina ASICS, bet parduotuvėse neradau. Nusprendžiau nepirkti nuolatinio žirgyno, nes Maskvos žiemą dažnai tenka bėgti asfaltu. Dėl to nusipirkau Saucony Xodus, dėl kurio niekada nesigailėjau: jie šilti, nesušlampa, išlaiko padus ant supakuoto slidaus sniego. Ant pliko ledo juose nėra ką veikti, bet ir aplink Baikalo ežerą neketinau lakstyti.

Žiemą kvėpuoju per burną ir nosį tuo pačiu metu, sušildydamas orą tarp liežuvio ir gomurio. Vasarą – tik per burną, nes taip patenka daugiau deguonies. Jei atmintis neapgauna, tai po bėgimo nė karto nesusirgau, net per šaltį. Yra tik vienas būdas tai pasiekti – bėgti per rudenį su visomis šaltomis liūtimis ir šalnomis.

Jau metus bėgioju su Garmin Fenix 2 – labai patogiu daugiafunkciu laikrodžiu. Atsižvelkite į visą informaciją, kurios jums reikia norint analizuoti ir planuoti treniruotes. Tačiau jau pasirodė trečioji laikrodžio versija, o ten yra labai reikalinga funkcija, kurios pas mane nėra: metronomas, skirtas ritmui. Bet jie kainuoja absoliučiai neprotingus pinigus, todėl apie savų keitimą į naujus kol kas negalvoju.

Štai paskutinių šešių mėnesių treniruočių grafikas, kuris automatiškai sukuriamas Garmin svetainėje, kai sinchronizuojamas su laikrodžiu:

Apie Maskvos maratoną

Pasiruošimas žiemos bėgimui

Pernai pirmus 10 km nubėgau per 1:16. Šiais metais užsibrėžiau tikslą pritrūkti valandos, kurią rugpjūtį ir rugsėjį skyriau bėgiojimui. Atkreipkite dėmesį, kad net 3-4 intervalinės treniruotės padidina vidutinį tempą, būtent to man ir reikėjo.

Savaitės treniruočių grafikas:

• Pirma diena: viena 800 m intervalinė treniruotė vidutiniu tempu ir 4 × 200 m maksimaliu tempu, 200 m ėjimas arba bėgiojimas vėliau, du pakartojimai.
• 2 diena: Tempo treniruotė – bėgu konkurencingu tempu, kiek galiu. Pirmą kartą pasirodė tik 2 km.:)
• 3 diena: ilgų nuotolių treniruotė lėtu tempu.
• Ketvirta diena: pagal sveikatą 2-8 km.

Likus dviem savaitėms iki varžybų, nubėgau 12 km, sustojau valios pastangomis, kad nesusižeisčiau. Likus savaitei iki renginio 10 km nubėgau per 1:01 ir perjungiau į poilsio ir kūno paruošimo režimą.

Taip pat apgalvojau distancijos strategiją, kad starto metu neužsikimštų raumenys – man taip karts nuo karto nutinka.

Strategija:

• Bėgu 2 km 6:30 min/km tempu;
• iki 4 km laikau 6 min/km tempą;
• Įsibėgiu (beje, į kalną) iki 4:30 min./km, kad vidurkis būtų 5:30;
• pasiekęs norimą vidurkį nuleidžiu tempą iki jo ir pritrūkstu valandos.

Viskas pavyko: nubėgau per 57 minutes, tuo esu labai patenkintas!

Atskirai parašysiu tiems, kurie mano, kad treniruotės yra alinantis procesas: 57 minutės dešimtuke per ketverius reguliaraus bėgimo metus yra niekis kalbant apie augančius rezultatus nuo nulio. Per šį laiką galite pasiruošti maratonui. Bet dėl švelnios treniruotės neskauda kelių ir kitų sąnarių, stuburas nereaguoja į ilgą bėgimą, plaučiai, širdis ir kraujagyslės tvarkingos, svoris po truputį mažėjo 10 kg. Tai yra, ruošdamasis varžyboms savęs neperkroviau. Net 10 km bėgimas per savaitę daro neįtikėtiną paslaugą jūsų kūnui. O 10 km per savaitę virsta dviem pamokų valandomis, kurioms nėra taip sunku rasti laiko.

Nauji tikslai

Apie maratoną dar negalvoju: per dideli krūviai ir treniruočių procesas, kuris sunkiai telpa į mano gyvenimą. Kitais metais skaičiuoju pusmaratonį, nes jau nubėgau 12 km ir jaučiu, kad po metų distanciją padidinsiu iki 20 km. Bet aš nepadidinsiu tempo virš 5 minučių / km: pulsas 4 minutes / km pakyla iki kritinių 180 dūžių.

Ir dar vienas netikėtas efektas: mažėja didžiųjų pirštų plokščiapėdystė ir hallux valgus (kaulas ant sąnario). Man tai asocijuojasi su tuo, kad nubėgu nuo kojų pirštų. Dar vienas šio bėgimo pliusas: treniruojami pėdos lanko raumenys ir raiščiai, dėl kurių silpnumo atsiranda šie defektai. Dar turiu dvejų metų senumo nuotraukų (ir palyginsiu po penkerių metų), bet pirštai vizualiai grįžta į savo vietą.

Taigi bėgimas į mano gyvenimą įnešė tik teigiamų emocijų, ko jums ir linkiu. Ir taip, sveikinkite vieni kitus bėgiodami! Mes esame išrinktieji, ta prasme, kad pasirinkome teisingą kelią.:)