Pasiruošimas Maskvos maratonui arba Kaip nubėgti 10 km 42 metų amžiaus: pradedančiojo patarimai

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-01-13 02:18

Prieš dvejus metus paskelbėme vieno iš mūsų skaitytojų Aleksandro Chorošilovo straipsnį, kuriame jis dalinosi patirtimi, kaip pradėjo bėgimo sezoną dėl to, kad jo dukra pradėjo bėgioti. Pirmuosius 5 km Aleksandras nubėgo praėjus 2 mėnesiams nuo treniruočių pradžios. Prieš tai jis visai nebėgo. Neseniai Aleksandras atsiuntė mums dar vieną straipsnį, bet šį kartą apie tai, kaip po dvejų metų pertraukos nubėgo pirmuosius 10 km.

Sveiki, draugai.

Prieš dvejus metus parašiau raštelį apie tai, kaip pradėjau bėgioti būdamas 40 metų ir pirmą kartą po pamokų sugebėjau nubėgti 5 km. Tame įraše aprašiau, kaip staiga pradėjau bėgioti dukros dėka, perėjau per motyvaciją bėgioti Rusijos sąlygomis (labai paprasta, turiu pasakyti, motyvacija) ir trumpai apžvelgiau bėgimo programas.

Dabar, kai baigiu rašyti šį opusą, man jau suėjo 42-eji ir noriu papasakoti, kaip nusprendžiau dalyvauti Maskvos maratone palydovinėje 10 km distancijoje. Atsisakymas pirmas straipsnis buvo papildytas trijų diskų išsikišimais stuburo srityje (patologinis stuburo procesas, kurio metu tarpslankstelinis diskas išsikiša į stuburo kanalą, neplyšdamas fibrozinis žiedas).

Taigi, ko reikia norint gauti iš penkių, kai 40 metų, į dešimtuką, kai 41? Teisingai – tinginiauti, persistengti treniruotėse ir pradėti remontuoti.:)

To straipsnio komentaruose yra mano po metų parašyta žinutė, kad praleidau 2012–2013 metų žiemos sezoną. Lietingą rudenį nebėgau – tingėjau, žiemą bėgau 5-10 kartų gana mažai. Žiemos bėgimas – ypatingas malonumas, tačiau reikia būti atsargiems: sunku kvėpuoti, o atsižvelgiant į tai, kad bėgiodama galiu kvėpuoti tik burna (sulaužyta nosis), porą kartų šis bėgimas lėmė peršalimą.

2013 metų pavasarį vėl pradėjau bėgioti ir su džiaugsmu atradau, kad mano kūnas nepamiršo! Bėgti tapo lengviau, plaučiai ramiai susitvarkė su krūviu, greitai (nuo balandžio iki gegužės) padidinau rida per treniruotę iki 5 km. Atkreipkite dėmesį, kad aš visada bėgau labai atsargiai, perėjau į žingsnį, jei ką. O liepą jis pasiekė savo asmeninį rekordą – 7 km. Po to supratau, kad turiu, kaip ir planavau, patekti į dešimtuką. Bet…

Kaip visada „įsikišo“. Buvo kelionė į Dominikos Respubliką (beje, labai rekomenduoju), o viename iš bėgimų vingiuotais viešbučio takais, nepastebimai sau, per staigiai pasukau ir… vakare buvo tinkamas Achilas. patinę, todėl apie jokį bėgimą negalėjo būti nė kalbos. Netgi buvo sunku vaikščioti. Prieš akis tas posūkis ir mintis: "Na, ar aš apsisukau po vieno žingsnio šuolio, o ne po dviejų?"

Galbūt kažkam tai įprasta tiesa, bet pradedantiesiems pabandysiu paaiškinti, kas tiksliai atsitiko. Jei bėgate parko takais, tada jie turi didelį kreivio spindulį ir jūs beveik nepastebimai darote posūkį keliais žingsniais. Jei takas siauras, metro ar dviejų pločio ir staigiai siūbuoja, kaip būna viešbučiuose, tuomet kyla didžiulė pagunda pasukti vienu žingsniu: mesti koją į priekį, padėti priešingoje posūkio viršūnėje, su šiuo. pėda visiškai užgesina greitį viena kryptimi ir pagreitina kūną jau kita, o kitą pėdą pastato į naują takelį. Šiuo metu raiščiai patiria bent dvigubą apkrovą ir neatstoja manekeno bėgikų. Taip atsitiko ir su manimi. Turite būti atsargesni, kolegos. Atidžiau.:)

Pusę metų nuoširdžiai sirgo koja, tepalai-masažai nepadėjo (ar padėjo pagreitinti, nežinau), bet faktas toks: iki 2013-2014 žiemos sezono grįžau į 0 “, ir net pradėjus bute remontą, ir esant Esant tokiai situacijai, neprofesionalus bėgikas akivaizdžiai rinksis cementą, o ne bėgimą.;)

Žiemą porą kartų bėgiojau, pirkau guminius dygliuotus kedų įklotus. Gana patogus dalykas, bet triukšmas pragariškas. Tačiau jie taip pat suteikia 100% pasitikėjimo, kad nepaslysite.

Apskritai nereguliariai bėgioti pradėjau tik gegužės-birželio mėnesiais – paveikė nugaros problemos. Bet aš tyliai pasiekiau tašką, kai man reikia kažkokio tikslo, kad galėčiau augti toliau. O į akis krito Maskvos maratonas 2014. Akivaizdu, kad į patį maratoną nesikreipiau.:) Bet 10 km man pasirodė prieinamas atstumas žmogui, kuris gali nubėgti 3 km ir neatsikvėpti.

Planuoti

Pirmas dalykas, kurį reikėjo nuspręsti, buvo treniruočių planas. Nenorėjau gauti dar vienos traumos pakeliui į pirmąsias varžybas gyvenime, o samdyti trenerį tokiam atstumui ir laikui, kuriam ruošiausi, man atrodė nedera.

Bėgau su įvairiomis programomis, mėgstamiausias yra Endomondo, nes gali įsijungti ir nesant GPS signalo. Tačiau jie leidžia sudaryti treniruočių planą tik mokama versija. Nike + ir Adidas MyCoach mano išmaniajame telefone nepasileido dėl nestandartinės raiškos, todėl RunKeeper (neturėjau laiko išbandyti) ir Asics. Sustojau ties paskutiniu.

Ši programa leidžia nemokamai susikurti treniruočių planą ridai ir tempui, veda detalią statistiką, turi labai patogią internetinę sąsają ir veikia mano išmaniajame telefone. Beje, bėgioju su tos pačios firmos sportbačiais.

Beje, apie sportbačius. Prieš pat treniruočių pradžią nusprendžiau senus pakeisti aukštakulne į kažką natūralesnio, nes bėgioju tik nuo kojų pirštų galų. Pagal planą aš turėjau nubėgti 183 km, o jie turėjo „atsitraukti“į lenktynes. Sustojau ties jubiliejiniu GEL-KAYANO 20 vietoj GT-2070.

Jie man pasirodė gana lengvi ir patogūs, su žemu kulnu ir su pastebima atrama pėdos centrui (turiu plokščią pėdą). Koja gerai priglunda, net ir nešildoma koja neįšliaužia į reikiamą 0, 5 tarpą.

Atsižvelgiant į žemą kulną, buvau pasiruošęs tam tikriems adaptacijos sunkumams, tačiau tai vyko šiek tiek sunkiau ir ilgiau, nei tikėjausi: nepaisant gero apšilimo, kojos iš pradžių pradėjo labai greitai plakti, kol treniruotė buvo sustabdyta prieš žingsniuojant.. Man pasirodė keista, kad kitą dieną man raumenų neskaudėjo…

Dabar tikriausiai pats laikas pateikti savo planą, pagal kurį ruošiausi:

Iš viso teko nubėgti kiek daugiau nei 180 km, kas man tuo metu buvo fantastiška vertybė. Bet aš bėgau, nes tai jau pradėjo pastebimai paveikti šeimos tvarkaraštį. Apie ketinimą dalyvauti konkursuose įspėjau artimuosius, jie mane palaikė.:)

Kaip matote, planas sudarytas tik pagal apimtis ir tempą, jokių intervalų ir sunkių dienų. Kiek suprantu, tai šiai distancijai visai nebūtina, turint galvoje potencialiai turimą laiką – viena valanda viskam. Tai labai lėta, bet tai yra keliolika, po velnių, pirmoji!

Sportuoti

Treniruotės suteikė džiaugsmo ir malonumo. Planas sudarytas taip, kad krūvis didėtų palaipsniui, nereikėtų žudytis, o mano vidutinis tempas visada buvo šiek tiek didesnis nei planuota. Bėgau ir stadione, ir parke, pasirinkimas kaskart būdavo atsitiktinis. Didžiausias sunkumas, su kuriuo susidūriau, buvo nesugebėjimas pradėti bėgti daugiau ar mažiau tinkamu tempu (bent 7 min./km). Reikėjo kilometrą baidytis pėsčiojo greičiu, o tik po to pradėjo dirbti raumenys ir buvo galima šiek tiek įsibėgėti. Tai rodo žemą anaerobinį barjerą, jei gerai suprantu: greitai prasideda cheminės reakcijos, kurių metu išsiskiria pieno rūgštis. Po apšilimo padidėja kraujotaka, parausta, galima bėgioti.

Ant grindinio netikėtai pritrūko naujų sportbačių – jie turi antspaudą ant kulno. Tai yra, kad ir kaip „švelniai“kulnu liestumėte asfaltą, pasigirsta beldimas. GT išvis tokio dalyko nėra, bet naujuose tai erzino.

Iki 5 km atėjau gana nesunkiai, paskui buvo pora 5-6 km treniruočių, o paskui beveik viską sugadinau: padariau trumpą ir greitą treniruotę - 3 km su 6 min/km (ne plano). Tai aiškiai matyti atstumo grafike nuo to paties Endomondo – kupra pirmoje pusėje:

Kitą dieną Achilas taip padoriai krito, ir aš buvau priverstas labai atsargiai bėgti. Trumpai tariant, taisyklė „nepersistenk“pradedantiesiems bėgikams yra 100% teisinga. Kasdien tekdavo teptis anestetiku ir priešuždegiminiu tepalu. Atkurta, šlovė Dvasioms, greitai.

Tai jau buvo plano vidurys, ir reikėjo didinti atstumą. Nesunkiai padidinau iki 7 km, dar po savaitės padariau 8 km ir vos pasiekiau.:) Nežinau ar čia mano ar kurio nors pradedančiojo bruožas, bet raumenys nepavargsta, pulsas nekyla (nebėgu), nekvėpuoja. Sugenda sausgyslės – Achilas ir raištis, atsakingi už klubo pakėlimą į priekį. Greičiausiai taip yra dėl bendro treniruočių stokos, o SBU reikia skirti daugiau laiko (tai iš geros „Bėgiko knygos“– specialūs bėgimo pratimai).

Beje, man patogiausias kvėpavimas yra toks: įkvėpimas trimis žingsniais, iškvėpimas trimis. Jei pagreitis, tada du po du.

Po aštunto šiek tiek įsitempiau, bet ar galiu net 10 km nubėgti nežengdamas nė žingsnio, nes šiame bėgime leidau sau pailsėti 5 km su 1 minutės žingsniu. Tada buvo du atkūrimo važiavimai ir atėjo laikas bandomajam tuzinui.:)

Techninė pagalba

Mažas nukrypimas į techninę pusę. Kaip jau rašiau, laksčiau su išmaniuoju telefonu. Vienu metu paleistas „Endomondo“kaip viso aktyvumo skaitiklis (vaikščiojimas į stadioną, apšilimas / atvėsimas) ir „Asics“programa, skirta planui valdyti. Negaliu pasakyti, kuri programa geresnė – esu patenkinta abiem, abi pilnai pateisino lūkesčius. Be to, į savo išmanųjį telefoną įdėjau metronomą – įprastą muzikinį – kadencijai reguliuoti. Stadione bėgti su metronomu patogu: patenki į savotišką transą, žmonės nesikiša, kelio rinktis nereikia. Sužinojau, kad mano įprasta norma 160, 180 man kol kas yra daug, todėl nubėgau 170. Tai labai padėjo vėliau, varžybose.

Taip pat spėjome išbandyti du riešinius įrenginius: seno modelio riešinį išmanųjį telefoną su GPS ir pulsometru EMPATH SENSOR PHONE bei IRU išmanųjį laikrodį „Android“.

Nors su jais nebėgau kaip su pagrindiniais įrenginiais, bendras įspūdis apie šiuos įrenginius yra teigiamas.

EMPATH SENSOR TELEFONAS. Griežtai kalbant, tai bandymas pasigaminti medicininį „babuškofoną“: kartą per minutę (todėl bėgimui netinka) GPS į vietą siunčia koordinates, o artimieji gali sekti pagyvenusio giminaičio buvimo vietą. Yra SOS mygtukas, skirtas žinutei siųsti paspaudus vieną mygtuką sukonfigūruotais numeriais.

Privalumai:

• Telefonas po ranka. Ir ausinės nereikalingos – yra kažkoks garsiakalbis. Avariniam ryšiui tai tiks.
• Širdies ritmo monitorius ant rankos. Visai tiksliai, beje.
• Hidrometras rodo, kad tau laikas gerti. Tikriausiai pravers ilgoms treniruotėms.
• SOS mygtukas.

• Žiniatinklio sąsaja, į kurią duomenys siunčiami internetu per WAP (prisimeni šį protokolą?), Bet aš negalėjau su ja normaliai dirbti dėl poreikio trūkumo.

  Malonūs gamykloje dirbantys žmonės atsiuntė rusišką programinę įrangą.

Minusai:

• GPS kartą per minutę (paieškos greitis normalus).
• Silpnas ekranas.
• Mažas jutiklinis ekranas – itin sunku įvesti tekstą.
• Rusiška programinė įranga yra baisi.:)

Vėlgi, tai labai senas (šiai rinkai) prieš dvejų metų įrenginys, tačiau jį vis dar reklamuoja gamintojas. Tačiau gamintojas turi ir kitų įdomių gaminių, tad yra vilties naujų _gabalų_.

Išmanusis IRU W3G laikrodis. Viskas yra paprasčiau ir kartu sudėtingiau, tačiau privalumai yra reikšmingesni. Tai yra „Android“, ir tuo viskas pasakyta. Dėl 240 × 240 skiriamosios gebos įrenginyje gali būti įdiegtos ne visos programos, tačiau gali būti Endomondo ir RunKeeper.

Privalumai:

• Telefonas yra po ranka, ausinės nereikalingos.
• Nuo Android, tada visi kontaktai, paštas ir pan.
• GPS internete.
• Viskas, kas susiję su navigacija.
• Puikus ekranas.

Minusai:

• Mažas ekranas, kuriame neįmanoma nieko įvesti.
• GPS įsijungia per protingą laiką tik naudojant SIM kortelę. Be jos per 20 minučių jie nebuvo rasti.
• Silpna baterija – mažiau nei trys valandos su 3G ir GPS.

Grįžau prie bėgiojimo su savo išmaniuoju telefonu, bet taip pat pavyko palyginti du riešinius įrenginius su trečiuoju, mano nuomone, idealus. Bet plačiau apie tai užrašo pabaigoje. Varžybose nusprendžiau naudoti sportinį telefono dėklą, bet ne ant peties, o kaip laikrodį indikatoriui valdyti. Idėja buvo nesėkminga, daugiau taip nebėgu.

Mityba

Kadangi niekada neturėjau problemų su svoriu, dieta taip pat nebuvo numatyta. Jau seniai nustojau valgyti duoną, darbe grafiką „pietūs – popietės arbata“pakoregavau vakarinėms treniruotėms (dažniausiai bėgdavau nuo 21 val.). Tačiau po pirmųjų dviejų treniruočių savaičių pradėjau jausti kelius – tai normalu, atsižvelgiant į padidėjusį krūvį. Daug skaičiau, konsultavausi su draugais, skaičiau Lifehacker ir rinkausi „priedą“Animal Flex. Nežinau, ar placebas, ar ne, bet po dviejų savaičių nustojau jausti kelius. Dabar baigiu savo 40 dienų kursus.

Taigi, aš turėjau testų dešimtuką pagal tvarkaraštį. Pradėjau sraigės tempu 10 min/km (su tikslu pagal planą - 6 min/km), kad kuo ilgiau išlaikyčiau jėgas. Į liūdnai pagarsėjusį 8-ąjį km bėgau puikiai nusiteikęs ir kūnu, 9-ą supratau, kad finišą pasieksiu, ir tikrai. Čia yra laiko juosta ratuose.

Po bėgimo tapo visiškai aišku, kad nerealu prarasti 1,5 min/km, na, gerai. Bėgsiu, kai tik galėsiu. Dar laukia poilsis, yra laiko pagalvoti. Pažiūrėjus į statistiką, ne pagal planą nubėgau tik apie 10 km.

Šeštadienį, starto išvakarėse, ryte nuvažiavau apšilimą porą kilometrų ir su šeima išvažiavau pasivaikščioti į Lužnikus, sutampau su paroda ir įvairiais formalumais. Organizacija man patiko kaip mėgėjiškai. Tačiau parodoje man svarbiausia buvo energijos ir pasitikėjimo užtaisas. Kas pradeda bėgioti, patariu tai patirti.

Pradėti

Prieš startą gerai išsimiegojau, šeimą reikėjo pagausinti 5:30.:) Atvažiavome ir išsiskirstėme - aš nuėjau į starto zoną, žmona ir dukra prie tribūnų. Iš esmės jaučiausi pasiruošęs ir net nesijaudinau.

Starto rikiuotėje jie beldė apie 10 minučių, aš buvau paskutinėje E grupėje su savo deklaruotu laiku> 1-10. Atmosfera nuostabi, visi juokauja ir juda, kad sušiltų.

Šeimininko šūksnis, atgalinis skaičiavimas chore ir mes pajudėjome į startą. Po 10 minučių peržengiau rėmą ir prasidėjo mano pirmosios oficialios lenktynės gyvenime.

Pradėjo, kaip įprasta, nuo „vėžlio“. Gan juokingas jausmas, kad visi iš lėčiausios grupės tave lenkia.:) Bet perskaičiau daug patarimų, kad neužsikrėstų svetimu tempu ir bėgau toliau. Minimali užduotis – bėgti ne paskutiniam.

Pačiame bėgime nebuvo nieko įdomaus, bet štai vieta ir laikas! Maskva tuščia, žmonės linksmi, savanoriai šypsosi.:) Net palaikymo grupės buvo maršrute.

Štai kelias ir laikas vienam kilometrui:

Viskas kaip ir turi būti: pabaigoje įsibėgėjau, jėgų turėjau. 5 km išgėriau gramą 100 powerrade - pajutau poveikį. Paskutinius 2 km bėgau su metronomu – labai padėjo ištraukti rezervus trasos gale. Įdomu buvo stebėti tuos, kurie peržengė laiptelį praėjus vos dviem kilometrams nuo starto… Nežinau, kokioje trasoje jie buvo, bet finišo tiesiojoje kažkaip aiškiau matėsi pėsčiuosius.

Apskritai aš bėgau. Oficialus laikas yra 1:14, 6 minutėmis greičiau nei treniruotės laikas. Oi, kitą dieną prisiminiau tokias 6 minutes.:) Žodžiu, labai smagu ir medalis.:)

išvadas

• Reikia pradėti, net jei nueini pusę atstumo.
• Pasiruošimas buvo teisingas – į startą patekau pasiekęs savo formos viršūnę, taip sakant apie rezultatą.:)
• Iš pradžių programėlės gali pakeisti treniruoklį.
• Būtinai bėgiosiu toliau, nusprendžiau nepraleisti žiemos sezono.
• Pagrindinis ateinančių mėnesių iššūkis – greita pradžia.
• Toks jausmas, kad programa nuo 42 iki 42 nepasiruošusi, susikoncentruosiu į „10 per mažiau nei valandą“, o tada – pusmaratonį.
• Deja, klydau su sportbačiais – šiais laikais su senais GT bėgioti daug lengviau, nes jie turi geresnę pėdos atramą.

Kitą dieną

Kitą dieną turėjau DR, o žmona man padovanojo šį stebuklą - Garmin Fenix 2, kuris jau buvo peržiūrėtas Lifehacker.

Nebandysiu kartoti rimtos apžvalgos, tik savarankiškai pridėsiu dvi pastabas:

• Yra rusiška programinė įranga 3.8 - jos įdiegtos salonuose. Dabartinei 4.0 dar ne.
• Naujas svetainės dizainas leidžia kurti perdangos grafiką.

Šis prietaisas kol kas yra patogiausias iš visų išbandytų rankinių laikrodžių. Svarbiausia, kad GPS ieškoma per minutę ar greičiau.

Papildykite po poros savaičių treniruočių su Garmin Fenix 2

Tai rimtas įrankis rimtoms treniruotėms ir darbui su treneriu – net ir nuotoliniu būdu. Štai vienos intervalinės treniruotės rezultatas – mokslinis tyrimas.:)

Taip atrodo treniruočių planas, kurį galima susikurti svetainėje ir įkelti į laikrodį:

Buvo keletas nedidelių minusų:

• Per didelis širdies susitraukimų dažnio signalas yra supainiotas su pratimo fazės pasikeitimo signalu. Jūs turite visą laiką žiūrėti į ekraną.
• Ekrane su serviso pranešimais raidės per mažos.

Pritaikomi ekranai su treniruočių indikatoriais turi gana didelius skaičius, bet pranešimai - deja… Tikiuosi, kad jie bus pataisyti kitoje programinėje įrangoje.

Sėkmės visiems ir pergalių prieš save. Ir sveikatos!