7 būdai, kaip sustiprinti valią iš tėčio savikontrolės

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kaip atsispirti pagundai, net jei labai labai to nori? Ugdykite valią! Kaip tai padaryti siūlo psichologas Walteris Michelis, dar vadinamas savikontrolės popiežiumi, papasakosime šiame įraše.

Septintojo dešimtmečio pradžioje Stanfordo profesorius ir psichologas, vadinamas savikontrolės popiežiumi, Walteris Michelis ir jo mokiniai atliko klasikinį eksperimentą su ketverių metų vaikais. Jis įėjo į istoriją kaip zefyrų testas arba testas su zefyrais.

Esmė paprasta: vaikai įėjo į kambarį, kur eksperimentuotojas pasiūlė jiems skanaus. Vaikai turėjo pasirinkimą: iškart suvalgyti vieną saldainį arba palaukti 20 minučių ir gauti du.

Testo rezultatai buvo susumuoti po 30 metų: jaunystėje geriau mokėsi tie vaikai, kuriems užteko valios laukti 20 minučių. Jie veiksmingiau siekė savo tikslų ir sėkmingiau susidorojo su nusivylimu ir stresu.

Valia ir gebėjimas atidėti apdovanojimus tikrai daro stebuklus. Tačiau kaip jį ugdyti ir sustiprinti suaugus? Į šį klausimą atsakė pats Walteris Michelis.

1. Pagrindinis principas

Svarbiausias jėgos stiprinimo principas – padaryti ateitį sau patrauklesnę, ją „apšildyti“ir kiek įmanoma nuvertinti dabartį, „atvėsti“.

Jei mėgstate greitą maistą, patariame sutelkti dėmesį į ilgalaikį tokio meniu poveikį. Pavyzdžiui, kartoti sau: „Pastorėsiu, o tuoj vasara“. Jei dabar susitelksite į linksmybes („Ak, skanu!“), tuomet vargu ar pavyks susilaikyti.

Svarbiausia šiuo klausimu yra aiškus nurodymas, jei tektų sau ką nors neigti. Turite iš anksto paruošti frazes, kuriomis save sustabdysite.

2. Nepasiduokite pigioms manipuliacijoms

Kai tik pradėsite teisintis dėl savo silpnumo, žinokite, kad įsijungė psichologinė imuninė sistema. Ji mus gerai saugo nuo tokios „atsakomybės“, todėl padeda sugalvoti pasiteisinimų „man buvo sunki diena“, „buvau priversta“, „gerai, jei tai padarysiu rytoj“ir neleidžia sau barti. ilgam laikui.

Kai pajusite, kad vėl pradedate teisintis, prijunkite psichologinę imuninę sistemą ir nekreipkite į tai dėmesio.

3. Sugedusi strategija

Kai žmonės jaučia, kad negali susivaldyti, jie stengiasi imtis atsargumo priemonių: iš namų pašalina patrauklų, bet nesveiką maistą, atsikrato alkoholio, cigarečių ir daugiau sau nieko panašaus nepirkti.

Bet jei šios strategijos bus išbandytos be atgrasančio įsipareigojimo, be konkretaus plano, tada jos bus tokios pat „sėkmingos“, kaip ir siekis pradėti naują gyvenimą Naujaisiais metais. Todėl visada pradėkite nuo plano.

4. Savęs stebėjimo metodas

Norėdami suprasti, kokiais momentais negalite savęs valdyti, pradėkite rašyti savikontrolės dienoraštį. Tai sąsiuvinis, kuriame galite užrašyti akimirkas, kai prarandate savęs ir juos lydinčių įvykių kontrolę.

Sąsiuvinyje reikia įrašyti konkrečius įvykius, sukėlusius stresą, pasižymėti jo intensyvumą.

Skamba paprastai, tačiau metodas praktiškai veikia efektyviai. Iš anksto įspėtas yra ginkluotas. Jūsų dienoraščio išvados gali būti naudojamos sudarant „jei-tada“tuščias vietas, kurios bus aptartos kitoje pastraipoje.

5. Tuščia „jei – tada“

Jei yra parengtas veiksmų planas kritinėje situacijoje, tada žmogui daug lengviau pasakyti „ne“pagundai. Reikia išmokti išlaikyti galvoje nuorodą „jei – tada“.

Pvz.: „Jei einu prie šaldytuvo, tada jo neatidarysiu“, „Jei pamatysiu barą, eisiu per gatvę“, „Jei mano žadintuvas suskambės septintą ryto, tada eisiu į treniruoklių salė."

Kuo dažniau repetuojame ir taikome tokius planus, tuo jie tampa automatiškesni ir leidžia valdyti be pastangų.

6. Žalos pervertinimas

Dažnai pasiteisina valios stiprinimo strategija, pavyzdžiui, žalos pervertinimas.

Norint atlikti tokį pakartotinį įvertinimą, reikia perskaityti ir išsiaiškinti visus savo priklausomybės šalutinius poveikius. Geriausia turėti specialų sąsiuvinį, kuriame surašytumėte visas bėdas, kurios jums gali grėsti. Pamatysite, kad anksčiau nenugalimos pagundos, tokios kaip šokoladiniai bandelės, staiga tampa nuodingomis.

Mesti rūkyti, laikytis dietos ar kontroliuoti karštą nuotaiką neigiamos pasekmės slypi tolimoje ateityje. Jie yra abstraktūs, priešingai nei skausmingas bėrimas ar virškinimo trakto sutrikimas.

Taigi jūs turite juos pervertinti, kad išsiaiškintumėte (įsivaizduokite, kad jūsų plaučių rentgenograma serga vėžiu ir gydytojas praneša jums blogas naujienas) ir įsivaizduokite ateitį taip, lyg tai būtų dabartis.

7. Vaizdas iš šono

Tarkime, tavo širdis sudaužyta. Daugelis nukentėjusių žmonių ir toliau išgyvena tuos siaubingus išgyvenimus, brangindami savo liūdesį, pyktį ir apmaudą. Didėjant jų stresui, savikontrolė tampa lygi nuliui, o depresija vis labiau užsitęsia.

Norint ištrūkti iš šių spąstų, pravartu laikinai atsisakyti įprasto požiūrio į save ir aplinkinį pasaulį. Turėtumėte iš naujo išnagrinėti savo skausmingą patirtį ne savo akimis, o to, kas mato jus iš šalies, požiūriu. Galite pasirinkti bet kurį iš savo pažįstamų ar net žinomų žmonių. Pavyzdžiui, mokslininkas Stephenas Hawkingas. Įsivaizduokite, kad Steponas žiūri į jus ir galvoja: „Kokios jo problemos, palyginti su egzistuojančių visatų skaičiumi?

Stenkitės nešališkai įvertinti savo situaciją ir sumažinti jos reikšmę.

Kaip ir bet kokiose pastangose pakeisti elgesį ir išmokti naujų įgūdžių, pagrindinis receptas yra „praktikuotis, praktikuotis ir praktikuotis“, kol naujas elgesys taps automatinis ir pats savaime atlygins.

Tegul jėga būna su jumis! Valios stiprybė.

Remiantis knyga ""