14 natūralių būdų pagerinti atmintį

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Nedideli dietos ir dienos režimo pakeitimai gali padėti įsiminti, greičiau mąstyti ir sumažinti demencijos riziką.

1. Valgykite mažiau cukraus

Per didelis cukraus vartojimas sukelia daugybę sveikatos problemų, įskaitant pažinimo nuosmukį. Tyrimai rodo, kad nesubalansuota mityba gali sukelti atminties sutrikimą ir smegenų tūrio sumažėjimą, ypač atminties srityse.

Cukraus kiekio sumažinimas dietoje padės išvengti šių problemų ir turės teigiamos įtakos sveikatai apskritai.

2. Į savo racioną įtraukite žuvų taukus

Žuvų taukuose gausu omega-3 nesočiųjų riebalų rūgščių, įskaitant eikozapentaeno ir dokozaheksaeno rūgštis. Jie sumažina širdies ir kraujagyslių ligų, nuovargio, nerimo ir lėto psichikos nuosmukio riziką.

Žuvies ir žuvų taukų valgymas gali pagerinti atmintį, ypač vyresnio amžiaus žmonėms. Vieno tyrimo metu dalyvių atmintis gerokai pagerėjo metus valgius žuvų taukus. Eksperimentas su suaugusiaisiais, turinčiais lengvus atminties praradimo simptomus, taip pat įrodė teigiamą omega-3 poveikį.

3. Skirkite laiko meditacijai

Meditacija nuramina, mažina skausmą, mažina kraujospūdį ir padidina pilkosios medžiagos kiekį. Su amžiumi jo smegenyse mažėja. Tai neigiamai veikia atmintį ir mokymosi gebėjimus.

Meditacija gerina trumpalaikę atmintį. Šis poveikis pastebėtas visų amžiaus grupių žmonėms. Taivano kolegijoje atliktas tyrimas parodė, kad meditaciją praktikuojančių studentų erdvinė darbinė atmintis buvo žymiai geresnė nei klasiokų.

4. Stebėkite savo svorį

Nutukimas yra kognityvinio susilpnėjimo rizikos veiksnys. Antsvoris gali sukelti su atmintimi susijusių genų pakitimus smegenyse, neigiamai paveikti atmintį.

Eksperimento metu mokslininkai stebėjo grupę žmonių nuo 18 iki 35 metų ir nustatė, kad didesnis kūno masės indeksas yra susijęs su prastais atminties testų rezultatais. Nutukimas taip pat kelia didesnę riziką susirgti Alzheimerio liga.

5. Pakankamai išsimiegokite

Ilgalaikis miego trūkumas yra tiesiogiai susijęs su prasta atmintimi. Būtent nakties poilsio metu trumpalaikiai prisiminimai virsta ilgalaikiais.

Mokslininkai ištyrė miego poveikį 40 vaikų nuo 10 iki 14 metų amžiaus. Viena grupė atminties tyrimams buvo ruošiama vakare, tačiau ryte buvo apklausta. Tą pačią dieną buvo apmokyta ir išbandyta kita grupė. Vaikai, kuriems pavyko miegoti, pasirodė 20% geriau.

Kitas eksperimentas atskleidė, kad naktinėje pamainoje dirbančios slaugytojos daugiau klydo matematikos uždaviniuose ir blogiau atliko atminties testus nei jų kolegos dieninėje pamainoje. Todėl kiekvieną naktį rekomenduojama miegoti 7-9 valandas.

6. Lavinkite sąmoningumą

Sąmoningumas – tai psichinė būsena, kai susikoncentruojate į situaciją ir tuo pačiu gerai suprantate savo jausmus bei jus supančią aplinką. Jis naudojamas kaip meditacijos dalis, tačiau jai neprilygsta, nes tai ne formali praktika, o įprotis.

Tyrimai patvirtina, kad sąmoningumas veiksmingai mažina stresą ir gerina koncentraciją bei atmintį. Eksperimentas su psichologijos studentais parodė, kad išmokusieji šią techniką pagerino objektų atpažinimo greitį.

Sąmoningumas padeda sumažinti su amžiumi susijusio pažinimo nuosmukio riziką ir apskritai turi teigiamą poveikį psichologinei gerovei.

7. Vartokite mažiau alkoholio

Alkoholis turi niokojantį poveikį daugeliui sveikatos aspektų. Atmintis nėra išimtis. Mokslininkai ištyrė 155 kolegijos pirmakursius. Tie, kurie piktnaudžiavo alkoholiu, atminties testuose pasirodė prasčiau nei studentai, kurie niekada negėrė. Dėl neurotoksinio alkoholio poveikio smegenims, piktnaudžiavimas alkoholiu gali pažeisti hipokampą – svarbiausią smegenų dalį atminčiai.

Tačiau mokslininkai mano, kad neigiamų pasekmių nesunku išvengti, jei geriate saikingai.

8. Treniruokite savo smegenis

Sprendžiant įvairias užduotis gerėja atmintis. Tinka kryžiažodžiai, žodžių žaidimai ir net mobiliosios smegenų lavinimo programos.

42 suaugusiųjų, turinčių nežymų pažinimo sutrikimą, grupė pagerino atminties testo rezultatus po keturių savaičių specializuotų žaidimų mobiliuosiuose telefonuose. Kitas tyrimas parodė, kad grupė, kuri 15 minučių treniruodavo smegenis naudodama internetines programas penkias dienas per savaitę, gerokai pagerėjo trumpalaikės ir darbinės atminties, koncentracijos ir problemų sprendimo įgūdžiai, palyginti su kontroline grupe.

9. Valgykite mažiau rafinuotų angliavandenių

Tyrimai rodo, kad dieta, kurioje gausu rafinuotų angliavandenių, yra susijusi su demencija ir pažinimo nuosmukiu.

Mokslininkai ištyrė 317 vaikų ir nustatė, kad pablogėjo tų, kurie valgė daugiau perdirbtų angliavandenių, tokių kaip baltieji ryžiai, makaronai ir greitas maistas, pažinimo funkcijos. Kitas tyrimas atskleidė, kad suaugusieji, kasdien valgantys saldžių pusryčių dribsnius, testų rezultatai buvo prastesni.

10. Patikrinkite vitamino D lygį

Vienas iš neigiamų mažo vitamino D kiekio padarinių yra pažinimo nuosmukis. Šios medžiagos trūkumas būdingas šalto klimato šalių gyventojams.

Tyrimai rodo, kad vyresnio amžiaus žmonių, kuriems trūksta vitamino D, atmintis blogėjo greičiau nei jų bendraamžių, kurių vitamino D kiekis buvo normalus.

11. Pratimas

Fizinis aktyvumas yra naudingas smegenims ir padeda pagerinti bet kokio amžiaus žmonių atmintį. Tai rodo eksperimentas, kuriame dalyvavo 144 žmonės nuo 19 iki 93 metų amžiaus. 15 minučių vidutinio sunkumo mankštos ant stovinčio dviračio pagerino mankštintojų pažintinius gebėjimus.

Pratimai gali padidinti neuroprotekcinių baltymų sekreciją ir paskatinti neuronų augimą bei vystymąsi, kurie paprastai yra naudingi smegenims.

12. Rinkitės priešuždegiminį maistą

Priešuždegiminis maistas – vaisiai, daržovės, arbata – stimuliuoja imuninę sistemą, šalina laisvuosius radikalus. Uogose ypač daug antioksidantų: jose yra flavonoidų ir antocianinų. Tie, kurie valgo daugiau daržovių ir vaisių, rečiau patiria pažinimo sutrikimų.

13. Susipažinkite su kurkuminu

Kurkumino yra ciberžolės šaknyse. Tai stiprus antioksidantas, turintis priešuždegiminį poveikį. Daugybė tyrimų su gyvūnais parodė, kad kurkuminas sumažina oksidacinę žalą ir uždegimą smegenyse, taip pat sumažina amiloidinių plokštelių skaičių. Jie kaupiasi ant neuronų ir sukelia ląstelių bei audinių mirtį, dėl ko prarandama atmintis.

Nors tyrimų su žmonėmis nėra daug, manoma, kad ši medžiaga yra perspektyvi gerinant atmintį.

14. Valgykite šokoladą

Šokolade yra flavonoidinių antioksidantų, kurie ypač naudingi smegenims. Jie skatina neuronų augimą ir gerina smegenų kraujotaką.

Tyrimų duomenimis, tie, kurie valgo juodąjį šokoladą su flavonoidais, turi geresnę atmintį nei tie, kurie valgo baltąjį šokoladą, kuriame trūksta šių antioksidantų.

Norėdami gauti didžiausią naudą, rinkitės šokoladą, kuriame kakavos yra 70% ar daugiau.