Neįprastas būdas susikurti naujus įpročius ir jų neatsisakyti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Tinklaraštininkas Bradas Buzzardas pasidalijo, kaip išsiugdė įpročius su tam tikrais pasikartojimais.

Nežinau, ar tai mano įkyri prigimtis, ar polinkis vienu metu valgyti keturis šokolado plyteles, bet vienu metu nusprendžiau valgyti sveiką maistą. Ir nors nesuteikdamas sau jokių atlaidų. Taigi per kelerius metus aš nusistatydavau sau griežtas taisykles, jų laikiausi keturias ar šešias savaites, o tada būtinai sulaužydavau. Turėjau pradėti nuo nulio. Bent jau tada maniau, kad tai nuo nulio.

Maždaug ketvirtą kartą pajutau, kad su kiekvienu nauju apsilankymu sveikai maitintis suteikiama šiek tiek lengviau. Ir nesvarbu, kiek laiko praėjo nuo ankstesnio bandymo. Teko mažiau save įtikinėti ir šiek tiek ilgiau išsilaikiau. Ir tikimybė, kad kokia nors smulkmena privers jus atitrūkti, kaskart mažėjo.

Žinoma, mano įprotis stiprėjo bandant vėl ir vėl. Tačiau klausimas, ar iš ankstesnių nesėkmingų bandymų buvo naudos, kilo minčių apie tam tikrą pasikartojimą.

Kas yra intervalinis kartojimas

Tai mokymosi metodas, pagrįstas dviem psichologinėmis sąvokomis: užmiršimo kreive ir paskirstymo efektu.

Pirma, kai sužinome ką nors naujo, nauja informacija greitai pasimiršta. Jau per pirmą valandą prarandama 60% gautų duomenų. Antra, geriau atsimename, kai medžiagą įsimename ne vienu metu, o tam tikrais laiko tarpais. Šis poveikis pasireiškia todėl, kad diena iš dienos mums sunkiau atsiminti informaciją, kurią sužinojome anksčiau. Kuo giliau turite įsigilinti į atmintį, tuo geriau ši informacija fiksuojama. Galite tai paversti savo nauda.

Žinoma, stengtis nėra saldu, o įsiminti naujus žodžius yra du skirtingi dalykai. Tačiau iš patirties sužinojau, kad kartojimas intervalais veikia. Žemiau pateikiamas planas, kuriuo įskiepijau tris įpročius: sveiką mitybą, mankštą ir meditaciją.

1. Įdiekite intervalų pasikartojimo programą. Pavyzdžiui, Anki arba Mnemosyne. Jie naudoja sudėtingus algoritmus, kad nustatytų tinkamus intervalus tarp teisingų ir neteisingų atsakymų (mūsų atveju – tarp nusistovėjusių ir nenusistovėjusių įpročių). Man labiau patinka Anki, nes ten galite įkelti vaizdus į korteles. Pastarąjį lengviau susikurti, o įpročius pakartoti išmaniajame telefone.

2. Pastatykite denį. Tai kortelių rinkinys, kurių kiekviena atspindi skirtingą įprotį.

3. Spustelėkite „Pridėti“, kad sukurtumėte naują.

4. Užpildykite. Pavyzdžiui, laukelyje „Klausimas“parašiau „Nevalgyk cukraus ir saldumynų“. Lauke Atsakymas pateikiamas sunkiausios problemos sprendimas, kuris gali neleisti jums sustiprinti šio įpročio. Labiau tikėtina, kad suvalgysiu ką nors nesveiko, jei esu alkanas užkąsti, o po ranka nėra sveiko maisto. Todėl „Visada turėkite su savimi sveikų užkandžių“ir atitinkamas paveikslėlis yra mano atsakymas.

5. Gaukite korteles dar bent dviem įpročiams. Metodui svarbu, kad įsimintumėte daugiau nei vieną.

6. Įdiekite Anki plėtinį. Su juo patogiau valdyti intervalus tarp pakartojimų.

Kaip naudoti šį metodą įpročiams formuoti

Atidarykite Anki ir spustelėkite denį. Pirmoji kortelė pasirodys priešais jus. Kadangi žiūrite ją pirmą kartą, programėlė parodys visus naujus įpročius, nesvarbu, kaip jų laikėsitės.

Dabar pagalvokite apie atsakymą, kurį parašėte kortelės gale. Tai atspindi, kaip reaguoti į sunkiausią kliūtį naujam įpročiui. Įsivaizduokite, kaip sėkmingai susidorojate su tuo. Spustelėkite Rodyti atsakymą.

Kartu su atsakymu atsiras mygtukai, iš kurių galėsite pasirinkti, per kiek laiko vėl norėsite matyti šią kortelę. Jei įprotis kelia nerimą arba manote, kad artimiausiomis dienomis gali kilti problemų, pasirinkite „Neprisimenu (<1 min.)“arba „Tiesiog (<10 min.)“. Ir tada kortelė artimiausiu metu vėl pasirodys.

Jei įprotis veikia gerai ir nenumatyta jokių sunkumų, pasirinkite vėlesnę peržiūros datą. Rytoj kaladėje bus rodomos tik probleminės kortelės. Pažvelkite į juos kiekvieną dieną ir įsivaizduokite, kad atliekate reikiamus veiksmus.

Kortelės su nusistovėjusiais įpročiais atsiras retai, tačiau jų nepamiršite visai. Retkarčiais programa juos primena.

Kodėl šis metodas veikia

Tyrimai parodė, kad vienas praleidimas turi mažai įtakos įpročiui. Jei antrą dieną iš trijų neatlikote reikiamo veiksmo, trečią dieną įprotis vis tiek bus stabilesnis nei pradžioje. Bet silpnesnis nei tuo atveju, kai nebuvo spragų. Jėga vertinama pagal tai, ar viską darai automatiškai.

Svarbiausia yra įveikti šį atotrūkį tarp pirmos ir trečios dienos. Čia praverčia vizualizuoti rezultatus. Pasak mokslininkų, idėja, kaip jūs atliekate tam tikrą veiksmą, atsižvelgiant į jo poveikį smegenims, yra panaši į tai, kas iš tikrųjų daroma.

Jei tą įprotį įsivaizduosite tą dieną, kurią praleidote, kitą dieną prie jo bus lengviau grįžti.

Be to, tai geriau atsiminsite dėl kartojimosi intervalais. Juk reikia įsiminti reakciją į tai, kas trukdo priklausomybei.

Šis metodas padeda sekti daugybę įpročių neapkraunant savęs ilgo ir sudėtingo sąrašo. Atidarę kaladę pamatysite ne visus savo įpročius, o tik tuos, su kuriais šiandien reikia padirbėti. Ir jūs žinosite, kad programa tinkamu metu primins kitiems.