Dienos treniruotė: 2 supersetai ir galingų kojų pratimų iššūkis

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Progresyvūs pratimai tinka tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems sportininkams.

Ši treniruotė puikiai išjudina priekinę ir užpakalinę šlaunų dalis, sėdmenis ir blauzdos raumenis. Galite naudoti jį apatinės kūno dalies siurbimui namuose ir darykite tai kiekvieną savaitę kojų dieną.

Kompleksas susideda iš trijų dalių:

• Pritūpimai pistoletu ir dubens pakėlimai – 3 supersetai po 6-12 pakartojimų vienai kojai, 60 sekundžių poilsis.
• Bulgarų pritūpimai padalinti ir kojų pirštų kėlimai viena koja – 3 supersetai po 12–20 pakartojimų vienai kojai, 30 sekundžių poilsis.
• Šokinėjimo pritūpimai – tiek, kiek galite atlikti per 3 minutes.

Supersetoje atliekate du judesius iš eilės be poilsio, tada 30–60 sekundžių kvėpuojate ir pakartokite nuorodą nuo pradžių.

Paskutiniame iššūkyje nustatote laikmatį 3 minutėms ir atliekate šokinėjančius pritūpimus kuo mažiau ilsėdamiesi. Tikslas – padaryti kuo daugiau.

Pritūpimai pistoletu ir dubens pakėlimai viena koja

Pirmas judesys puikiai pumpuoja priekinę šlaunies dalį, lavina pusiausvyros pojūtį ir sąnarių paslankumą, antrasis pratimas apkrauna užpakalinę šlaunies dalį ir sėdmenis.

Pradedantieji gali atlikti „pistoletus“atsiremdami į kėdę arba įsikibę į sienos staktą.

Kad būtų lengviau pakelti dubenį ant vienos kojos, darykite tai ant grindų. Kuo toliau nuo dubens yra kulnai, tuo sunkiau jį atlikti.

Bulgarų pritūpimas perskeltas ir vienos kojos blauzdos pakėlimas

Pirmuoju judesiu pumpuojama priekinė šlaunies dalis, antruoju – blauzdos raumenys.

Jei jums per sunkus pritūpimas perskeltas koja pakeltoje padėtyje, pakeiskite jį įtūpstais vietoje, jei per lengvas – imkite svarmenis. Pavyzdžiui, užsidėkite ant nugaros kuprinę ir į ją įsidėkite vandens butelius.

Pirštų pakėlimas taip pat gali būti apsunkintas pridedant papildomo svorio. Arba galite padidinti judesių diapazoną padėdami knygą po kojų pirštais.

Šokinėti pritūpimai

Jei šis judesys jums per sunkus, atlikite iššūkį reguliariais pritūpimais ore arba šokinėkite, bet ne aukštai. Ir stebėkite formą: pratimo apačioje prispauskite kulnus prie grindų, laikykite nugarą tiesiai ir kelius šiek tiek pasukite į šonus.

Neišleiskite visko nuo pat pradžių, per pirmąsias 30 sekundžių kalkite kojas. Taigi be pertraukos dirbti negalėsite visas 3 minutes, todėl geriau palikti jėgas ir treniruotis saikingai bei ramiai, tarp setų pailsėjus 15-20 sekundžių.

Stenkitės pridėti pakartojimų kiekvieną treniruotę. Pavyzdžiui, jei šiandien pavyko padaryti 30 pritūpimų, kitą kartą siek 31 pakartojimo.