Kaip masažo voleliu padaryti raumenis sveikus ir elastingus

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Masažo volelis yra puiki priemonė, padedanti paruošti kūną treniruotei, pagerinti kraujotaką, atpalaiduoti įtemptus raumenis, malšinti skausmą ir spazmus. Sužinokite, kaip tinkamai jį naudoti ir kaip dažnai tai daryti.

Kodėl verta naudoti masažo volelį

Riedinio masažo technika vadinama SMR (Self-myofascial Release).

Jį sudaro spaudimas skirtingoms raumenų grupėms, spaudžiant volelį savo kūno svoriu ir lėtai riedant jį po savimi. Šios technikos poveikis yra panašus į masažo terapeuto, kuris stumia raumenis, kad juos atpalaiduotų ir pagerintų kraujotaką, poveikį.

O teigiamas miofascialinio atpalaidavimo technikos poveikis yra ne mažesnis nei masažo. Pažiūrėkime, kokią naudą galite gauti papildę treniruotes riedėjimu ant volelio.

Raumenų įtampos mažinimas

Sėdimas darbas, stresas, amžius – visa tai mažina raumenų elastingumą, sustingsta ir riboja sąnarių paslankumą. Raumenys netenka drėgmės, juose susidaro kryžminės skaidulos, kurios suardo jų struktūrą ir mažina judrumą.

Gilus masažo volelio smūgis užtikrina normalią kraujotaką ir raumenų mitybą, atkuria normalią struktūrą ir paslankumą. Savaiminis masažas palaipsniui atkuria raumenų sveikatą, daro juos minkštus ir elastingus.

Pašalinkite trigerinius taškus

Trigeriniai taškai yra susitraukusios raumenų skaidulos, kurios trukdo kraujo tekėjimui ir neleidžia raumenims gauti pakankamai deguonies ir maistinių medžiagų. Tuo pačiu metu raumenyse kaupiasi medžiagų apykaitos produktai ir toksinai, kurie sukelia skausmą, spaudimą ir spazmus.

Trigeriniai taškai atsiranda dėl didelių apkrovų treniruočių metu, ilgą laiką išlaikant statinę padėtį, pavyzdžiui, dirbant kompiuteriu, streso, prastos laikysenos ir kitų veiksnių. Norėdami jų atsikratyti, daugelis bando ištempti skausmingą raumenį, tačiau tai neduoda norimo efekto. Sveikos raumenų skaidulos išsitempia, tačiau tai nepadeda atsikratyti trigerinių taškų.

Miofascialinio atpalaidavimo technika yra daug efektyvesnė. Ištiesdami skausmingus taškus atsikratysite spaustukų, atstatysite kraujotaką ir normalią raumenų veiklą.

Geras apšilimas ir sumažinta traumų rizika

Prieš treniruotę dažnai nepatariama atlikti statinio tempimo, nes gerai ištempti raumenys smarkiau susitraukia, todėl mažėja jėgos rodikliai.

Masažo voleliu galite apšilti ir paruošti raumenis treniruotėms.

Neseniai buvo atlikti tyrimai. nustatyti, kaip savaiminis ritininis masažas veikia kelio tiesimo jėgą ir kelio judrumą.

Dalyvių, ridenančių keturračius ant masažinio volelio, judesių amplitudė padidėjo, o jų jėgos rodikliai nesumažėjo. Tyrėjai padarė išvadą, kad savaiminis miofascialinis atsipalaidavimas yra veiksminga priemonė padidinti judesių diapazoną nepažeidžiant raumenų.

Gerai apšildydami raumenis sumažinate traumų riziką treniruotės metu, o jėgos rodikliai nekrenta. Idealiai tinka apšilimui.

Kaip išsivynioti ant masažinio volelio

Jei turite problemų su raumenų ir kaulų sistema, prieš naudodami miofascialinio atpalaidavimo techniką pasitarkite su gydytoju.

Paimkite volelį ir padėkite jį po raumenų grupe, kurią šiuo metu dirbsite. Nusileisk ant volelio visu kūno svoriu ir pradėkite judėti, ridendami jį po savimi ir laikydami kūno svorį ant rankų.

Štai keletas veiksmingo miofascialinio atpalaidavimo patarimų:

1. Išriedėti reikia lėtai, voleliu judant ne daugiau kaip 2,5 centimetro per sekundę.
2. Jei radote skausmingą ir sustingusią vietą, sustokite kelioms sekundėms ir atsipalaiduokite. Po 5-30 sekundžių skausmas ir diskomfortas turėtų išnykti.
3. Jei sritis yra per skausminga, kad būtų galima toliau spausti, paslinkite voleliu ir apdirbkite aplinkines sritis. Jūsų tikslas yra atkurti raumenų sveikatą, o ne padidinti skausmo toleranciją, todėl jums nereikės veržtis per labai skausmingas vietas.
4. Niekada nevyniokite sąnarių ar kaulų.
5. Venkite sukti apatinę nugaros dalį ant volelio. Norėdami treniruoti apatinės nugaros dalies raumenis, galite naudoti masažo kamuoliukus arba teniso kamuoliukus.

Beje, masažo kamuoliukais galima išvynioti ir kitas sritis – sėdmenų raumenis, trapeciją, pečius, klubus. Be to, kai kurias kūno dalis galima išriedėti ant štangos.

Masažo pratimai su voleliu, baru, kamuoliuku

Kaklo masažas

Jei yra problemų su kaklu, nepasitarę su specialistu jo nevyniokite.

Kaklui masažuoti naudojami dvigubi arba pavieniai masažo kamuoliukai.

Atsigulkite ant nugaros, padėkite kamuolį po kaklu į šoną. Neverskite kaklo per stuburą. Tai gali pakenkti jo sveikatai.

Pradėkite ridenti kamuolį aukštyn ir žemyn, stebėdami savo jausmus. Jei radote skausmingų vietų, sustokite ir atsargiai jas apdirbkite.

Tą patį galite padaryti stovėdami prie sienos.

Trapecinio raumenų masažas

Trapecinį raumenį galima išvynioti ant grindų arba stovint prie sienos. Išbandykite abu.

Padėkite masažo kamuoliuką po trapecinio raumens viršumi ir judinkite kūną ridendami jį aukštyn ir žemyn. Neikite į stuburą.

Taip pat po štangos juosta galite išvynioti trapecinius raumenis. Nustatykite juostą į norimą aukštį, padėkite po juo petį, stipriai spauskite ir pradėkite judėti iš vienos pusės į kitą.

Pečių masažas

Atsigulkite ant grindų ant pilvo, padėkite volelį po pečiais, susukę alkūnę nuo savęs, ir išvyniokite deltinius raumenis.

Tai galite padaryti ir su masažo kamuoliuku: ant grindų arba prie sienos.

Viršutinės nugaros dalies masažas

Atsigulkite ant grindų su voleliu po viršutine nugaros dalimi, rankas suglauskite ant krūtinės arba už galvos. Sulenkite kojas per kelius ir padėkite pėdas ant grindų. Lėtai pasukite viršutinę nugaros dalį iš juosmens srities.

Jei kažkurioje vietoje jaučiate įtampą, galite sustoti ir važiuoti problemine vieta.

Latissimus dorsi masažas

Atsigulkite ant dešiniojo šono ant masažinio volelio, ištieskite dešinę ranką į viršų ir uždėkite kairę ant dešiniojo peties. Dešinė koja ištiesta, kairė sulenkta ties keliu, pėda ant grindų.

Šioje padėtyje sukite volelį po savimi, sutelkdami dėmesį į labiausiai įtemptas ir skausmingiausias vietas.

Sėdmenų masažas

Sėdmenų masažą galima atlikti tiek masažiniu voleliu, tiek kamuoliuku.

Ritininis masažas

Atsisėskite ant volelio, perkelkite kūno svorį į dešinįjį sėdmenį ir dešine ranka atsiremkite į grindis. Dešinę koją sulenkite ties keliu 90 laipsnių kampu, kairiąją kulkšnį uždėkite ant dešiniojo kelio.

Stumdami dešine koja, ištieskite sėdmenį ir atlikite tą patį į kitą pusę.

Kamuolinis masažas

Rutulinis masažas leidžia geriau išdirbti trigerinius taškus ir atpalaiduoti raumenis. Atsisėskite ant grindų, padėkite kamuolį po sėdmenų raumenimis ir, atsiremdami į rankas, išvyniokite skausmingas vietas.

Klubo bicepso masažas

Atsisėskite ant grindų, padėkite volelį po užpakaline šlaunies dalimi ir rankomis treniruokite raumenis.

Jei jums reikia labai atsargiai išvynioti raumenis, naudokite juostą iš juostos. Nustatykite jį į norimą aukštį (šiek tiek žemiau šlaunies), uždėkite šlaunies nugarą ant strypo, atsiremkite į kūno svorį ir išvyniokite.

Išorinis šlaunies masažas

Atsisėskite ant grindų, padėkite volelį po klubais ir pasisukite ant dešinės pusės. Atsiremkite į dešinę ranką – ant riešo ar dilbio.

Ištieskite šlaunies išorę nuo klubo iki kelio. Yra šoninis platusis šlaunies raumuo – keturgalvio raumens dalis.

Priekinės šlaunies masažas

Mes ir toliau iškočiojame keturgalvį raumenį, būtent tiesiąjį šlaunies raumenį. Atsigulkite ant pilvo, padėkite volelį po klubais ir pakelkite kūną, padėdami rankas ant dilbių. Pasukite klubą nuo kelio iki klubo.

Vidinis šlaunies masažas

Atsigulkite ant grindų ant pilvo, padėkite rankas ant dilbių. Dešinę koją sulenkite ties keliu ir patraukite į šoną, masažo volelį padėkite po šlaunimi. Sukite volelį nuo kelio iki klubo. Pakartokite su kita koja.

Blauzdos raumenų masažas

Sukryžiuokite kojas ir padėkite jas ant masažinio volelio. Pakelkite dubenį, padėkite rankas ant grindų ir ištieskite raumenis. Dėl to, kad papildomai spaudžiate išvyniotą koją antra koja, padidėja spaudimas, o tai reiškia masažo efektą.

Kiek laiko užtrunka masažas voleliu

Tyrime. masažinio volelio įtaka judesių amplitudei rodė, kad po 1–2 minučių sukimosi ant volelių buvo pastebėti teigiami pokyčiai. Iš to galime daryti išvadą, kad viena minutė yra minimalus laikas, per kurį reikia išvynioti raumenis, kad būtų pasiektas teigiamas poveikis.

Jei voleliu išvyniosite visas raumenų grupes, miofascialinio atpalaidavimo seansui atlikti prireiks mažiausiai 20 minučių.

Ne visi turi tiek daug laiko apšilti ar atvėsti, todėl galite pasirinkti kelis raumenis, kurie labiausiai skauda, ir juos gerai ištreniruoti, o kitus palikti kitam užsiėmimui.

Kada geriau iškočioti ant volelio

Geriausias laikas volioti ant volelio – apšilti prieš treniruotę. Dar prieš eidami į bėgimo takelį ar pasiimdami virvę, ant volelio išvyniokite raumenis. Tai padidins kraujotaką, paruoš jūsų raumenis mankštai ir pagerins jūsų našumą.

Po treniruotės patartina atlikti tempimą, kad įsitempę raumenys būtų grąžinti į ankstesnį ilgį ir atpalaiduoti. Jei turite pakankamai laiko, po treniruotės galite pakartoti savimasažą ant volelio, ypač jei kai kurie raumenys lieka įtempti. Volelis padės juos atpalaiduoti ir kitą dieną išvengti stipraus raumenų skausmo.