Kaip dirbti su ab voleliu ir nesužeisti nugaros

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Jei teisingai laikysitės technikos, tai padės sukurti geležinius raumenis.

Kodėl presavimo volelis yra geras

Pradedantiesiems jis yra kompaktiškas ir pigus: paprasčiausi modeliai kainuoja 250–500 rublių. Tuo pačiu metu mankšta turi daug privalumų:

• Siurbia pilvo raumenis efektyviau nei populiarūs traškučiai ir raukšlės.
• Puikiai apkrauna įstrižus pilvo raumenis.
• Apsaugo apatinę nugaros dalį. Lyginant su lenkimo ir kitais pilvo pratimais, judesiai su voleliu nesukelia didelio streso apatinei nugaros ir klubų tiesiamiesiems raumenims. Visas krūvis tenka tiesiajam pilvo raumeniui, o tarpslanksteliniai diskai juosmeninėje stuburo dalyje nepatiria suspaudimo.
• Tinka visiems įgūdžių lygiams. Riedėjimo pratimo sunkumas priklauso nuo to, kiek jį ridenate. Keisdami atstumą galite reguliuoti apkrovą ir stebėti savo progresą.

Tačiau visa tai tiesa tik tuo atveju, jei laikomasi teisingos technikos. Priešingu atveju pratimas voleliu gali baigtis smakru ant grindų arba nugaros skausmu. Per didelis apatinės nugaros dalies įlinkis sukuria suspaudimą, dėl kurio gali išsikišti diskas, suspaustos nervų šaknys, atsirasti uždegimas ir skausmas.

Kaip mankštintis su presavimo voleliu

Padėkite kilimėlį ant grindų ir atsiklaupkite ant jo. Suimkite ritinėlio rankenas, aplenkite nugarą ir įtempkite abs, ištiesinkite ir užfiksuokite alkūnes.

Pasukite volelį į priekį, laikydami kūną tokioje padėtyje. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis nesulenkta viso pratimo metu.

Eikite į tašką, iš kurio galite grįžti, ir sukite volą atgal. Grįžkite į tą pačią padėtį – suapvalinta nugara ir įtemptais abs.

Atkreipkite dėmesį, kaip prasideda judėjimas atgal. Jis turėtų kilti iš kūno, tarsi būtumėte traukiamas už nugaros, o ne iš klubų ar pečių.

Jei pradedate judėti nuo dubens, stumdami klubus atgal (kaip žemiau esančiame vaizdo įraše), pavagiate dalį krūvio iš preso ir pratimas tampa neveiksmingas.

Jei pradedate nuo pečių, apatinėje nugaros dalyje atsiranda nereikalingas įlinkis ir vėl nuimama dalis preso apkrovos.

Taip pat svarbu, kad rankos būtų tiesios. Žemiau esančiame vaizdo įraše aiškiai matote, kaip sulenktos alkūnės gadina pratimo formą.

Ir apsvarstykite savo mokymo lygį. Jei turite silpnus pilvo raumenis, bandydami ridenti volą kiek įmanoma toliau nukrisite arba kelsite baisia technika. Todėl pirmiausia išsiaiškinkite, kokį diapazoną sugebate.

Kaip rasti savo diapazoną mankštos metu

Atsiklaupkite prie sienos, maždaug per žingsnį nuo jos. Pasukite volelį į priekį, kol jis atsitrenks į sieną, tada grįžkite atgal.

Jei pavyko išlaikyti teisingą techniką, judėkite šiek tiek toliau ir pakartokite. Pasirinkite diapazoną, kurį galite perkelti, tada išmatuokite jį matavimo juosta.

Kai padidinsite savo pilvo lygį, galėsite palaipsniui didinti judesių diapazoną ir stebėti savo pažangą.

Kaip dažnai treniruotis su presavimo voleliu

Pilvo raumenis galima treniruoti kiekvieną dieną: jie gerai toleruoja stresą ir greitai atsistato. Norėdami pradėti, saugiame diapazone atlikite 3–5 rinkinius po 8–10 kartų.

Stiprėjant raumenims didinkite atstumą, o kai išmoksite beveik visiškai ištiesinti kūną (išlaikydami apatinę nugaros dalį neutralią!) ir grįžkite, didinkite pakartojimų skaičių.

Kokį presavimo volelį pasirinkti

Viskas priklausys nuo jūsų mokymo lygio.

Vienas volelis

Sunkiausia praktikuoti ant paprastų pavienių volų, kuriuos galima nusipirkti už 300–500 rublių. Dėl siauro rato tenka pasistengti ne tik riedėti pirmyn ir atgal, bet ir išlaikyti pusiausvyrą.

Ką pirkti

• Gimnastikos čiuožykla iš Sport Elite, 288 rubliai →
• Presavimo volelis iš Starfit, 399 rubliai →
• Didelis volelis presui iš Starfit, 320 rublių →

Lygiagretus volas

Dvyniai modeliai su lygiagrečiais ratais yra šiek tiek stabilesni. Jie yra 100-200 rublių brangesni nei pavieniai, bet daug stabilesni.

Ką pirkti

• Dviejų eilių gimnastikos volelis iš Silapro, 706 rubliai →
• Dviejų eilių gimnastikos volelis nuo Start up, 415 rubliai →
• Dviejų eilių gimnastikos volas iš Torneo, 699 rubliai →

Volelis su įvairaus dydžio ratukais

Ši parinktis yra dar stabilesnė. Šie ritinėliai kainuoja tris kartus daugiau nei paprasti pavieniai modeliai, tačiau jie užtikrina gerą stabilumą. Jie tinka tiems, kurie ieško saugaus pradinio lygio pasirinkimo už vidutinę kainą.

Ką pirkti

• Sulankstomas presavimo volelis, 1 547 rubliai →
• Sulankstomas presavimo volas iš Kettler, 1 999 rubliai →

Grįžtamasis volas

Su storesniais voleliais su grąžinimo mechanizmu lengviausia susidoroti. Jie ne tik stabilūs, bet ir turi specialią spyruoklę, kuri priverčia ratą suktis priešinga kryptimi ir padeda grįžti į pradinę padėtį.

Tačiau verta pagalvoti: šie riedučiai tinka pradedantiesiems, o jums augant treniruotėse jų stabilumas ir pagalba grįžus nuims apkrovą nuo pilvo ir sulėtins progresą.

Ką pirkti

• Presavimo volas iš Atlanterra, 3 230 rublių →
• Volelis presui su grąžinimo mechanizmu, 990 rublių →

Kad ir kurį modelį pasirinktumėte, atminkite: jei laikysitės teisingos technikos, net ir paprasčiausias volas nesukels traumų ir skausmo. Jei žemiausiame taške apatinė nugaros dalis griūva, o kiekvieną grįžimą pradėsite maitindami dubenį atgal, net su brangiausiu modeliu rezultato nebus.