3 pratimai nuo nugaros skausmo

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Šie pratimai ne tik palengvins nugaros skausmus, bet ir padės sumažinti traumų tikimybę, juos gali atlikti bet kokio amžiaus ir bet kokio fizinio pasirengimo žmonės.

Ontarijo universiteto Vaterlo stuburo biomechanikos laboratorijos direktorius Stuartas M. McGillas ir jo kolegos rado tris idealius nugaros pratimus. Jie įtraukia į darbą pagrindinius raumenis ir užtikrina stuburo stabilumą, tačiau kartu neatlaiko didelio krūvio.

Verta paminėti, kad jei tikrai norite išspręsti nugaros problemas, būtinai turite kreiptis į gydytoją, kuris sudarys pratimų rinkinį būtent jūsų atveju. Žemiau pateikti pratimai nėra universalus vaistas. Naudokite juos kaip kasdieninį profilaktikos mokestį!

Pratimai

Pratimas numeris 1. „Medžioklinis šuo“

• Atsistokite ant keturių, stuburą laikydami neutralioje padėtyje (be lenkimo). Delnai yra tiesiai po pečiais, o keliai remiasi į grindis aiškiai po klubais.
• Įtempkite pilvo raumenis.
• Ištieskite vieną ranką ir pakelkite ją, kol ji bus lygiagreti grindims. Tada pakelkite ištiesintą priešingą koją taip pat į tokią padėtį, kurioje ji bus lygiagreti grindims.
• Stenkitės išlaikyti galvą ir nugarą toje pačioje padėtyje, keldami ranką ir koją.
• Laikykite šią poziciją 10 sekundžių (jei atsiranda skausmas, švelniai grįžkite į pradinę padėtį).
• Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kitai rankai ir kojai.

Šis pratimas lavina didžiąją dalį nugaros raumenų, įskaitant stačiakampį stuburą ir rombinį raumenį, kuris eina nuo stuburo pečių ašmenų link. Kaip premiją gausite sėdmenų treniruotę, kuri taip pat atlieka svarbų vaidmenį stiprinant šerdį.

Kiek kartų šį pratimą galite atlikti, priklauso nuo jūsų fizinės būklės ir nugaros problemų (ar jų nebuvimo). Braco rekomenduoja atlikti 5 pakartojimus kiekvienoje pusėje su 10 sekundžių pertrauka tarp šonų keitimo. Tada atlikite 3 pakartojimus iš abiejų pusių ir užbaikite vienu pratimo pakartojimu.

Pratimas numeris 2. Šoninė lenta

• Atsigulkite ant šono, remkitės ant dilbio, alkūnė remtis į grindis aiškiai po pečiu.
• Sulenk kelius.
• Pakelkite save klubais taip, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją su keliais.
• Laikykite šią poziciją 10 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.
• Sunkesnė versija: darykite tą patį, tik ištiesinkite kelius.

Pakartojimų ir priėjimų skaičius yra toks pat kaip ir pirmame pratime.

Pratimas numeris 3. Modifikuotos garbanos aukštyn

• Atsigulkite ant grindų, viena koja sulenkta ties keliu ir remtis į grindis, kita ištiesinta. Padėkite rankas po apatine nugaros dalimi, delnais žemyn, kad jos būtų tarp nugaros ir grindų.
• Šiek tiek pakelkite galvą ir pečius nuo grindų (pažodžiui kelis centimetrus).
• Laikykite šią poziciją 10 sekundžių ir atsargiai grįžkite į pradinę padėtį, nuleiskite galvą ant grindų.

Pakartojimų ir priėjimų skaičius yra toks pat kaip ir ankstesniuose pratimuose.

Ko nedaryti

Jei turite nugaros problemų, nerekomenduojama daryti pratimų, kuriuose stuburas vingiuoja ir lenkia, nes gali susižaloti ir formuotis išvarža. Pavyzdžiui, tradicinis sukimas su kamieno pakėlimu ir Supermeno pratimas, kai dėl pakeltų rankų ir kojų kūnas formuoja lenktą lanką.