Dienos treniruotė: pilnos kojos, sėdmenys ir pilvo raumenys

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Aštuoni kūno svorio pratimai.

Ši treniruotė apima visą spektrą judesių, kad gerai veiktų šlaunys, tiesiosios ir įstrižai, klubų lenkiamieji raumenys ir sėdmenys. Pratimai atliekami komplektais, todėl visą treniruotę galite atlikti be stipraus dusulio.

Jei turite hantelius, galite juos naudoti papildomai apkrovai įtūpstų ir susilenkimų metu. Jei ne, paimkite vandens butelius arba darykite tai lengvai.

Treniruotė apima šiuos pratimus:

1. Kojų pakėlimas lentoje ir šokinėjimas į pritūpimą – 3 komplektai po 8-10 kartų.
2. Klubų nuleidimas šoninėje lentoje - 3 komplektai po 10-15 kartų.
3. Trys šuolio pritūpimai ir penkios pritūpimų pulsacijos – 3 rinkiniai po 3-4 pratimų pluoštus.
4. "Sulankstomas peilis" ant preso - 3 rinkiniai po 12-15 kartų.
5. Nugaros įtūpstas - 3 rinkiniai po 10-15 kartų vienai kojai.
6. Tiesių kojų kėlimas atskiriant dubenį nuo grindų - 3 komplektai po 15 kartų.
7. Atsisukite atgal keturiomis kojomis – 3 rinkiniai po 15 kartų kiekviena koja.
8. Citrinos išspaudimo lankstymas – 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.

Jei norite sudeginti daugiau kalorijų arba norite sutaupyti laiko, treniruotę galite atlikti apskrito formato. Norėdami tai padaryti, atlikite po vieną kiekvieno judesio rinkinį vieną po kito, mažai pailsėdami arba visai nepailsėdami. Apskritimo pabaigoje pailsėkite 1-2 minutes ir pakartokite dar du kartus.