Dienos treniruotė: stiprinkite pilvo raumenis nesusiraukšlėdami ir nesutraiškydami

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Šeši saugūs nugaros judesiai.

Jeigu jums nepatinka standartinės pilvo raukšlės, kurios įtempia kaklą ar skauda apatinę nugaros dalį, būtinai išbandykite šią treniruotę. Šeši judesiai tinkamai išpumpuos visus kūno raumenis ir vienu metu apkraus rankas, pečius ir klubus.

Atlikite mankštą su tinkama technika – nelenkdami apatinės nugaros dalies ir nuolat įtempdami pilvą – ir galite pamiršti nugaros skausmus.

Treniruotė susideda iš šešių pratimų:

1. Ėjimas lentomis- 3 rinkiniai po 8 pakartojimus. Grįžkite į tokią padėtį, kurioje galite išsilaikyti nejudėdami nė sekundę, tada grįžkite. Laikykite kūną standų, stenkitės, kad apatinė nugaros dalis nenukristų.
2. Ėjimas šoninėmis lentomis- 3 rinkiniai po 15 žingsnių. Prieš keisdami šonus, ženkite tris žingsnius į šoną. Išlaikykite tiesią kūno liniją nuo galvos iki kulnų.
3. Planko į delfinų pozą - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų. Darykite tai lėtai ir kontroliuojamai. Jei negalite to padaryti tiesiomis kojomis, galite šiek tiek sulenkti kelius. Laikykite stuburą tiesiai nuo dubens iki kaklo, o grįždami prie lentos įtempkite abs, kad nesulenktumėte apatinės nugaros dalies.
4. Perėjimas nuo „krabo“prie „meškos“ - 3 rinkiniai iš 12 perėjimų. Krabo pozoje laikykite pečius žemyn, netraukite jų iki ausų.
5. „Supermenas“ant kėdės - 3 rinkiniai po 8 pakartojimus. Vieną sekundę palaikykite viršutiniame taške, kad geriau apkrautumėte užpakalinės kūno dalies raumenis. Jei neturite tinkamos kėdės, atlikite judesius ant grindų: pakelkite krūtinę ir klubus nuo grindų, sekundei pritvirtinkite padėtį ir nuleiskite atgal.
6. Rankų ir kojų pakėlimas „meškos“juostoje - Iš viso 3 rinkiniai po 10 kartų. Jei jūsų pusiausvyros nepakanka, atsistokite keturiomis ir šioje pozicijoje pakelkite priešingas rankas ir kojas. Kas antrą kartą pakeiskite puses.

Pratimus galite atlikti su nedideliu 30 sekundžių poilsiu tarp serijų, tačiau geriau organizuoti žiedinę treniruotę: tai užtruks mažiau laiko ir padės palaikyti aukštą pulsą, o tai naudinga širdies sveikatai ir svorio metimui.

Atlikite judesius nuosekliai, be pertraukų, tada pailsėkite 60-120 sekundžių ir pakartokite dar kartą. Užpildykite tris apskritimus.