Dienos treniruotė: 10 minučių stipriems pilvo raumenims. Ir jokios rizikos nugarai

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Statiniai pratimai su nedideliu poilsiu.

Ši treniruotė susideda tik iš statinio darbo: užimate skirtingas pozicijas ir laikote jas tam tikrą laiką. Komplekso pozos puikiai apkraus tiesiuosius, išorinius ir vidinius įstrižuosius pilvo raumenis, klubų lenkiamuosius raumenis. Taip pat tiks pečių juosta, sėdmenys ir klubai, nugaros tiesikliai.

Tuo pačiu metu dėl statikos treniruotės švelniai veikia stuburą, todėl nerizikuojate paaštrinti nugaros problemų, jei tokių yra.

Kaip atlikti treniruotę

Išlaikykite kiekvieną poziciją 20 sekundžių, tada pailsėkite 10 sekundžių ir pereikite prie kitos. Štai pratimai, kuriuos reikia atlikti:

1. Laikydami rankas ir kojas gulėdami ant nugaros.
2. Statinis sukimas.
3. Sulenkimas nuo rankų iki pėdų.
4. "Valtis".
5. Laikant kojas.
6. Statinė V formos sulenkimas su rankenomis šonuose.
7. Tiesių kojų pakreipimas į kairę.
8. Tiesių kojų pasvirimas į dešinę.
9. Šoninė lenta kairėje rankoje.
10. Šoninė lenta dešinėje.
11. Lenta ant tiesių rankų.
12. Laikykite atsispaudimo apačioje.
13. Ilga svirties juosta.
14. Dilbio lenta.
15. Dilbio lenta ant kairės kojos.
16. Dilbio lenta ant dešinės kojos.
17. Statiškas "alpinistas" ant kairės kojos.
18. Statiškas „alpinistas“ant dešinės kojos.
19. Supermenas.
20. Meškų baras.

Kaip daryti mankštą

Laikydami rankas ir kojas gulėdami ant nugaros

Prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, pakelkite rankas ir kojas tiesiai ir stenkitės jų nenuleisti iki intervalo pabaigos.

Statinis sukimas

Sulenkite kelius, pakelkite pečių ašmenis nuo grindų ir ištieskite tiesias rankas į sieną priešais save.

Sulenkimas nuo rankų iki pėdų

Pakelkite tiesias kojas, kelius galite šiek tiek sulenkti, kad netrauktumėte užpakalinės šlaunies dalies. Ištieskite tiesiomis rankomis į kojas, įtempkite abs.

Valtis

Stenkitės išlaikyti apatinę nugaros dalį neutralioje padėtyje, neskubėkite.

Laikant kojas

Tiesias kojas laikykite žemai nuo grindų. Stenkitės nekeisti lygio iki intervalo pabaigos.

Statinė V formos sulenkimas su rankenomis šonuose

Stenkitės, kad nugara būtų tiesi ir nesulenktų kojų.

Tiesių kojų pakreipimas į kairę

Atsiremkite delnais į grindis, pasistenkite abu pečius prispausti prie kilimėlio.

Tiesių kojų pakreipimas į dešinę

Tas pats judesys, tik kita kryptimi.

Šoninė lenta dešinėje

Atsistokite su atrama ant dešinio dilbio, kitą ranką ištieskite iki lubų. Įsitikinkite, kad kūnas lieka toje pačioje plokštumoje, įtempkite abs ir sėdmenis.

Šoninė lenta kairėje rankoje

Pakartokite ankstesnį pratimą kita ranka.

Lenta ant tiesių rankų

Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis nesugriūva – įtempkite pilvo raumenis ir sėdmenis, kad to išvengtumėte.

Laikykite atsispaudimo apačioje

Sulenkite alkūnes ir nusileiskite į atsispaudimą. Laikykite savo kūną šioje padėtyje sutraukdami pilvo raumenis ir sėdmenis.

Ilga svirties lenta

Padėkite rankas taip, kad rankos būtų priešais pečius, o ne tiesiai po jais. Stebėkite apatinę nugaros dalį: jei negalite išlaikyti jos išlenkimo, pašalinkite šį judesį.

Dilbio lenta

Padėkite alkūnes ant grindų ir priveržkite pilvo raumenis bei sėdmenis, kad išlaikytumėte tvirtą šerdį.

Kairiojo dilbio lenta

Pakelkite dešinę koją nuo grindų ir stenkitės išlaikyti tiesią kūno padėtį – nelinkdami į vieną pusę.

Dešinio dilbio lenta

Pakartokite ankstesnį pratimą naudodami kairę koja.

Statiškas alpinistas ant kairės kojos

Pritraukite vieną kelį prie krūtinės, kiek galite stipriau įtempkite abs.

Statiškas alpinistas dešine koja

Pakartokite ankstesnį pratimą kitai kojai.

Supermenas

Pakelkite tiesias rankas ir kojas, įtempkite sėdmenis, kad geriau juos apkrautumėte. Nekelkite galvos – pažiūrėkite į grindis priešais save.

Meškų baras

Padėkite rankas po pečiais, sulenkite kelius ir klubus stačiu kampu.