Kaip greitai numesti svorio ir nepakenkti sveikatai: mokslinis požiūris

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Įsilaužėlis į gyvenimą išstudijavo dešimtis mokslinių straipsnių, kad galėtumėte pasirinkti tinkamą greitį, sudaryti dietą ir treniruočių planą.

Kaip greitai galite numesti svorio nepakenkiant savo sveikatai?

Daugelis žmonių mano, kad greitas svorio metimas lemia greitą kilogramų kaupimąsi atsisakius dietos, o lėtas, priešingai, padeda išlaikyti svorį. Neseniai atliktas Australijos tyrimas paneigė šią nuomonę.

Viena tiriamųjų grupė numetė svorio per 12 savaičių, o kita – per 36. Tada tų, kurie prarado daugiau nei 12,5% pradinio kūno svorio, laukė 144 savaičių svorio palaikymo programa.

Dėl to 70% greitai numetusių svorio ir 72% sulieknėjusiųjų palaipsniui atgavo visus numestus kilogramus. Tačiau pirmoje grupėje 81% tiriamųjų sugebėjo numesti 12,5% kūno svorio, o antroje - tik 50%.

Pasirodo, greitas svorio metimas yra efektyvesnis nei lėtas svorio metimas.

Gydytojas Donaldas D. Hensrudas iš Mayo klinikos pataria numesti ne daugiau kaip 0,5-1 kg per savaitę. Jo nuomone, per greitai mesdami svorį žmonės dažnai atsikrato ne riebalų, o vandens ar net raumenų audinio. Juk per trumpą laiką sunku sudeginti daug kalorijų.

Be to, greitas svorio metimas gali turėti ir kitų neigiamų pasekmių. Jie buvo išvardyti daktaro Michaelo Dansingerio straipsnyje:

1. Tulžies akmenligė. Nuo 12 iki 25% greitai sulieknėjusių žmonių kenčia nuo šio negalavimo.
2. Maistinių medžiagų trūkumas.
3. Galvos skausmas.
4. Nuovargis.
5. Galvos svaigimas.
6. Vidurių užkietėjimas.
7. Menstruacijų problemos.
8. Plaukų slinkimas.

Taigi, kad nepakenktumėte savo sveikatai ir numestumėte daugiau riebalų, numeskite svorį maksimaliai vienam kilogramui per savaitę.

Jei skaičiuotumėte, kilogramas per savaitę yra gana greitas rezultatas (8 kg per du mėnesius), leidžiantis suformuoti gerus įpročius ir ilgą laiką išlaikyti svorį. Dabar pakalbėkime apie tai, kaip tinkamai suformuluoti dietą.

Kaip sudaryti dietą

Kaip apskaičiuoti kalorijų kiekį

Kadangi viename kilograme riebalų yra 7716 kalorijų, norint numesti svorio vienam kilogramui per savaitę, reikia sukurti 1100 kcal deficitą per dieną.

Dvejus metus trukęs amerikiečių tyrimas parodė, kad 25% kalorijų vengimas nekenkia sveikatai. Todėl, jei jūsų dabartinė dieta yra mažesnė nei 4400 kalorijų, susikurkite deficitą ne tik dieta, bet ir fizine veikla.

Pavyzdžiui, galite sumažinti savo dienos normą 500–600 kalorijų ir pridėti pusantros valandos ramaus bėgimo ar kitokios mankštos.

Taip pat verta atsižvelgti į baltymų, riebalų ir angliavandenių (BJU) kiekį. Tai ypač svarbu tiems, kurie nori numesti riebalų ir išlaikyti didžiąją dalį raumenų masės.

Kaip apskaičiuoti BZHU

Baltymų kiekis

Vašingtono universiteto medicinos mokyklos atliktas tyrimas parodė, kad daug baltymų turinti dieta gali padėti numesti svorio net ir be kalorijų apribojimų.

Tiriamųjų mitybą sudarė 30 % baltymų, 20 % riebalų ir 50 % angliavandenių. Žmonės be jokių apribojimų suvartojo mažiau kalorijų ir po 12 savaičių numetė apie penkis kilogramus.

2015 m. žurnale American Journal of Clinical Nutrition paskelbtas mokslinis straipsnis patvirtina daug baltymų turinčios dietos naudą. Teigiama, kad kasdien suvartojus 1, 2–1, 6 gramus baltymų vienam kilogramui kūno svorio, sumažėja alkis ir padeda kontroliuoti svorį. Tokiu atveju raumenų masė išsaugoma, o riebalai, priešingai, išnyksta.

Į savo mitybą įtraukite daugiau baltymų: 30% dienos kalorijų normos arba 1,6 gramo kilogramui kūno svorio.

Riebalų ir angliavandenių santykis

Priešingai populiariems įsitikinimams, dėl papildomų kilogramų priaugimo kalti ne riebalai, o angliavandeniai. Todėl mažai angliavandenių turinčios dietos paprastai yra veiksmingesnės.

Fredericko F. Samaha dalyviai, besilaikantys mažai angliavandenių turinčios dietos, per šešis mėnesius atsikratė 5,8 kg, o tie, kurie laikėsi neriebios dietos, – 1,8 kg.

Stepheno B. Sondike'o atlikto tyrimo duomenimis, mažai angliavandenių turinčios dietos besilaikantys žmonės per 12 savaičių numetė 9,9 kg, o laikydamiesi neriebios dietos – 4,9 kg.

Panašius rezultatus 2009 metais pasiekė ir Jeffas S. Volekas: laikantis 12 savaičių mažai angliavandenių turinčios dietos atsikratė 10 kg, neriebios – 5,2 kg.

Be to, mažai angliavandenių turinčios dietos yra naudingos širdies sveikatai ir sumažina 2 tipo diabeto riziką.

Samahi ir Sondeiko tyrimuose buvo naudojamos dietos, kurių metu buvo suvartojama 20–40 g angliavandenių per dieną, Voleko tyrime angliavandeniai sudarė 10–12% viso kalorijų skaičiaus.

Jei norite greitai atsikratyti papildomų svarų ir esate pasiruošę visiškai atsisakyti krakmolingo maisto ir saldumynų, išbandykite dietą, kurios BJU santykis yra 30-60-10 arba 30-50-20.

Dieta, kurios santykis yra 30-30-40 arba 30-25-45 BZHU, leis į dietą įtraukti košių ir makaronų, šiek tiek duonos, džiovintų vaisių. Tačiau rezultatų teks laukti ilgiau.

Atminkite: dietoje svarbiausia jos laikytis. Todėl išbandykite skirtingus baltymų, riebalų ir angliavandenių santykius ir išsirinkite sau tinkamiausią.

Kaip tinkamai treniruotis

Kodėl jums reikia mokymų

Pratimai padeda greičiau numesti svorio dėl kelių priežasčių:

1. Sudeginkite daugiau kalorijųveiklos metu. Šis punktas yra savaime aiškus: kuo sunkiau ir ilgiau judate, tuo daugiau kalorijų sudeginate.

2. Padidinkite kalorijų deginimą po treniruotėsdėl deguonies skolos (perteklinis deguonies suvartojimas po treniruotės, EPOC). Tam tikrą laiką po fizinio krūvio kūnas sunaudoja daugiau deguonies, kad sugrįžtų į normalų lygį, ir daugiau kalorijų išleidžia ramybėje.

2011 metais mokslininkai išsiaiškino, kad po 45 minučių intensyvių treniruočių medžiagų apykaita išliko pagreitėjusi 14 valandų. Poilsio metu tiriamieji sudegino vidutiniškai 190 kcal daugiau nei ne treniruočių dienomis.

3. Padidinkite rudųjų riebalų, kurie išleidžia kalorijas, kiekį … 2012 m. daktaras Bruce'as Spiegelmanas, atlikęs tyrimą su pelėmis, atrado, kad dirbantys raumenys mankštos metu gamina iriziną. Šis hormonas keliauja per kūną su krauju ir baltąsias riebalų ląsteles paverčia rudomis – unikaliu audiniu, kuris naudoja energiją, o ne kaupia ją.

Kadangi žmonės taip pat turi rudųjų riebalų atsargų, Spiegelman nusprendė, kad hormonas irizinas žmogaus organizme atlieka panašias funkcijas.

Mokslininkai apskaičiavo, kad 50 gramų rudųjų riebalų gali sudeginti apie 20% visų dienos kalorijų.

Suaugusio žmogaus organizme yra apie 20-30 g rudųjų riebalų, tačiau jų kiekis gali padidėti esant šalčiui ir mankštai.

Kaip sportuoti norint numesti svorio

Jei norite tik numesti svorio, rinkitės kardio. Kanzaso universiteto profesoriaus Josepho E. Donnelly atliktas tyrimas parodė, kad kardio treniruotės gali padėti numesti svorio net nesilaikant dietų.

10 mėnesių antsvorio turintys žmonės penkias dienas per savaitę ant bėgimo takelio išleisdavo 400–600 kcal. Dėl to jie be jokių dietų numetė apie 5 kg.

Leslie H. Willis ir kolegų iš Duke universiteto atliktas tyrimas parodė, kad aerobiniai pratimai geriau padeda numesti svorio, o jėgos pratimai – priaugti masės be riebalų.

Kombinuotos treniruotės gali padėti sumažinti riebalų kiekį ir išsaugoti raumenis.

Kaip sunku treniruotis

Rachel Simmons atliktas tyrimas parodė, kad deguonies įsisavinimas yra žymiai didesnis per pirmąsias 10 minučių po didelio intensyvumo intervalinės treniruotės nei po vidutinio intensyvumo pratimų. Tačiau per ateinančias 30 minučių EPOC skaičiai tampa beveik tokie patys.

Edvardo Melansono iš Kolorado universiteto atliktas tyrimas patvirtino, kad kalorijų suvartojimas per dieną po treniruotės nepriklauso nuo jų intensyvumo. Tokios pat išvados buvo padarytos ir Masačusetso universitete.

Didelio intensyvumo treniruotės padeda greičiau sudeginti daugiau kalorijų. Tačiau jei turite laiko ir nenorite mirti sporto salėje, eikite į vidutinio intensyvumo kardio ir jėgos treniruotes.

Štai keletas užsiėmimų, kurie padės sudeginti apie 600 kalorijų 70 kg sveriančiam žmogui:

1. Valanda bėgimo 9 km/h greičiu ir 140–150 dūžių per minutę pulsu.
2. Dvi valandos ėjimo 5-6 km/h greičiu.
3. Dvi valandos važiavimo dviračiu 10–12 km/h greičiu arba valanda važiavimo 20 km/h greičiu.
4. Dvi valandos ramaus plaukimo (1–1,5 km/val.) arba valanda greito plaukimo (1,8 km/h).

Intervalinėms treniruotėms tinka burpees, dviguba šokinėjimo virvė, medicinos kamuoliuko metimai ir kiti svorio metimo pratimai.

Kiek kartų per savaitę treniruotis

Alabamos universiteto Birmingeme mokslininkai išsiaiškino, kad mankštintis reikia saikingai. Tie tyrimo dalyviai, kurie mankštinosi keturis kartus per savaitę, kasdieniame gyvenime pradėjo išleisti 200 kcal daugiau. O tie, kurie turėjo šešias treniruotes per savaitę, 150 kcal mažiau.

Keturios treniruotės per savaitę tiks tiems, kurie nori eikvoti kalorijas ne tik sporto salėje, bet ir likusį laiką. Tokiu dažniu galite atlikti ir jėgos, ir kardio pratimus.

Nedarykite HIIT per dažnai; pakanka du kartus per savaitę. Kitomis dienomis galite atlikti vidutinio intensyvumo kardio pratimus.

Nereikėtų persistengti ir su bėgimu. Patyrusi bėgimo trenerė ir fiziologė Susan Paul rekomenduoja pradėti nuo trijų bėgimo seansų per savaitę ir, jei pageidaujama, programą papildyti dar dviem kryžminėmis treniruotėmis. Pavyzdžiui, šokiai, joga, zumba ir kt.

Kontrolinis sąrašas tiems, kurie nori greitai numesti svorio

1. Apskaičiuokite, kiek kalorijų suvartojate per dieną.
2. Iš savo dienos normos atimkite 500 kalorijų. Priklausomai nuo svorio ir norimo svorio metimo greičio, galite atimti daugiau ar mažiau kilokalorijų, tačiau bet kokiu atveju dietos nereikėtų sumažinti daugiau nei 1100 kcal: tai gali būti pavojinga sveikatai.
3. Meniu sudarykite taip, kad apie 30% visų kalorijų sudarytų baltymai, o 10-45% – angliavandeniai.
4. Atlikite 3-5 treniruotes per savaitę. Apskaičiuokite savo fizinį aktyvumą taip, kad per vieną treniruotę sudegintumėte apie 600 kalorijų. Jei trūksta laiko, išbandykite didelio intensyvumo intervalines treniruotes.
5. Atlikite kardio treniruotes, jei norite tik numesti svorio, o pridėkite jėgų, jei norite išlaikyti raumenų masę.
6. Venkite streso. Daugelis tyrimų parodė ryšį tarp streso ir visceralinių riebalų. Daugiau apie tai skaitykite šiame straipsnyje.
7. Miegokite pakankamai. Tyrimai parodė, kad miego trūkumas didina apetitą ir kenkia sveikatai.