Kaip įveikti vilkinimą: mokslinis požiūris

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Psichologai ir neurologai jau seniai kovoja su vilkinimu arba nuolatiniu atidėliojimu. Mašininio intelekto tyrimo instituto vykdomasis direktorius Luke'as Muehlhauseris paaiškina, kaip išspręsti problemą moksliniu požiūriu.

Jei mąstote dvasiškai, greičiausiai atidėliojimo problemą norite išspręsti proto galia nuo nulio. Tačiau kartais daug veiksmingiau pradėti sprendimą struktūrizuoti visas mokslines žinias, kurias turime konkrečiu klausimu, kaip tai daroma klasikinėse studijose.

Šiandien pabandysiu susidoroti su vilkinimu, apibendrindama, kas apie tai žinoma ir kaip jį įveikti.

Pradėsiu nuo trijų tipiškų eskizų.

Edis lankė pardavimo seminarus, skaitė visas knygas, ryte prieš veidrodį kalbėjo visus motyvuojančius teiginius. Bet jis vis dar nieko nepardavė. Atsisakymai vienas po kito jį visiškai demoralizavo. Jis nusivalo savo stalą, naršo internete ir nepradeda skambinti klientams, kol nesibaigia diena.

Valerija gyvena trijuose namuose nuo Edio. Ji atidarė „Word“ir žiūri į tuščią dokumentą. Jos užduotis – iki rytojaus parašyti esė apie savivaldybės politiką – protu nesuvokiamai nuobodi. Ji nusprendžia, kad jai reikia pertraukos: rašyti žinutes draugams, žiūrėti serialą… ir supranta, kad vis tiek turi mažiau motyvacijos nei buvo. 10 valandą vakaro ji pasinėrusi į darbus, bet rezultatas atspindi sugaištą laiką: jos rašinys baisus.

Žemiau esančiame aukšte gyvenantis Tomas persikėlė. Gavo vizą, nusipirko lėktuvo bilietus, pasižymėjo atostogų grafiką ir yra pasiruošęs atostogoms Dominikos Respublikoje. Tiesa, jam dar reikia užsisakyti kambarį viešbutyje, tačiau tai padaryti galima bet kada. Tomas iš pradžių užduotį atidėjo savaitei, nes turėjo daug skubesnių reikalų, o paskui visiškai apie tai pamiršo. Kraudamasis daiktus prisiminė, kad kambario neužsisakė, bet visos vietos prie paplūdimio jau užimtos. Atvykęs Tomas gavo kambarį 10-oje pakrantėje, papuoštą negyvais uodais.

Edis, Valerie ir Tomas atidėlioja. Bet skirtingais būdais.

Edis turi mažai lūkesčių ir jam tik žlugs. Edis nesitiki sėkmės iš naujosios šalto skambučio serijos. 39 atidėliojimo tyrimuose žemi lūkesčiai yra pagrindinė vilkinimo priežastis. Jūs abejojate savo gebėjimu numesti svorio laikantis dietos; netikite, kad gausite darbą; tau tikrai reikia eiti pasivaikscioti, dazniau susitikti su merginomis ir ismokti flirtuoti, bet tu nieko nesitiki tik atstūmimo, tad atidedi. Tu.

Valerijos problema yra užduotyje, kuri jai neturi jokios vertės. Mes visi atidedame tai, kas mums nepatinka. Lengva susitikti su draugais ir išgerti kelis gėrimus ar pažaisti vaizdo žaidimą – užpildyti mokesčių deklaraciją yra sunkiau. Ir šį akivaizdų faktą patvirtina daugybė tyrimų.

Tai, kas mums nepatinka, atidedame vėliau.

Tačiau didžiausias vilkinimo veiksnys yra Tomo problema. Tai impulsyvumas. Tomui būtų buvę lengviau užsisakyti kambarį iš anksto, tačiau jį blaškė svarbesni ir įdomesni dalykai ir apie būtinybę rezervuoti kambarį nepagalvojo iki paskutinės minutės, kai susidūrė su labai kukliu pasirinkimu. vietų viešbutyje. Dešimtys tyrimų įrodė, kad vilkinimas yra glaudžiai susijęs su impulsyvumu.

Impulsyvumas reiškia didesnį atidėliojimo komponentą – laiką. Įvykio įtaka mūsų sprendimams kuo mažesnė, tuo jis toliau laike. Būsimi atlygiai yra daug mažiau motyvuojantys nei tiesioginiai atlygiai. Laiko delsimas ypač stiprus impulsyviems žmonėms.

Lūkesčiai, vertė, atidėliojimas ir impulsyvumas yra keturi pagrindiniai vilkinimo komponentai.(Piers Steel), pirmaujantis atidėliojimo tyrinėtojas, aiškina: „Sumažinkite atlygį arba abejokite, kad jis bus – tai yra, sumažinkite vertę ir lūkesčius – ir vargu ar dėsite pastangų. Atidėkite atlygį už atliktą užduotį arba pridėkite personažui impulsyvumo, tada motyvacija taip pat sumažės.

Atidėliojimo lygtis

Visa tai, kas išdėstyta pirmiau, priveda prie atidėliojimo lygties:

Nors žinių apie vilkinimą bazė auga, ši lygtis taikoma kiekviename didesniame tyrime, nes ji remiasi geriausiomis šiuolaikinėmis motyvacijos teorijomis.

Kai tik didėja atlygis (tai apima ir malonumą atlikus užduotį, ir rezultatų vertę), auga ir motyvacija. Didelės naudos laukimas taip pat visada padidina motyvaciją.

Galbūt pastebėjote, kad ši lygties dalis yra viena iš pagrindinių lygybių ekonomikoje. Tačiau ji kritikuojama, kad neatsižvelgė į laiko faktorių.

Pavyzdžiui, 1991 m. (George Akerlof), kad pasąmoningai mes suvokiame dabartines išlaidas kaip reikšmingesnes nei išlaidas, kurios bus ateityje. Akerlofo tyrimai paskatino klestėti elgesio ekonomiką, kurioje, be kita ko, atsižvelgiama į laiką.

Todėl lygtyje atsirado vardiklis, atsižvelgiant į laiko poveikį mūsų motyvacijai. Kuo ilgiau turime laukti atlygio už darbą, tuo mažiau turime noro ką nors daryti. Neigiamą vilkinimo poveikį sustiprina mūsų impulsyvumas. Labai impulsyvių žmonių motyvacija kenčia nuo bet kokio delsimo.

Atidėliojimo lygtis veikia

Kaip pavyzdį įsivaizduokite kolegijos studentą, kuris semestro pabaigoje turi pateikti kursinį darbą. Deja, studentui kolegijos pastatė neperžengiamą vilkinimo sudedamųjų dalių sieną. Pirma, net jei šio kursinio darbo vertė galutiniam pažymiui yra labai didelė, jo momentinė vertė merginai išlieka itin maža. Ypač jei ji bijo rašyti darbus, kaip dauguma studentų.

Be to, jos lūkesčiai dėl rezultato taip pat bus neįvertinti. Sunku įvertinti kursinių darbų kokybę, o skirtingi dėstytojai už tą pačią užduotį gali skirti skirtingus balus: už rašinį, atliktą tvirtu ketvertu, gali duoti penkis plius, jei pasiseks, o tris, jei pasiseks. sėkmė nusisuka. Ir nuo kursinio darbo sudarymo iki semestro pabaigos praeis daug laiko. O jei studentė yra linkusi į impulsyvumą, neigiama vėlavimo įtaka jos motyvacijai smarkiai išauga. Kursinio darbo rašymas yra varginantis darbas (tai yra, jis turi mažą vertę), nenuspėti rezultatų (atlikėjas turi mažus lūkesčius), o terminas nėra greitas (ilgas vėlavimas).

Bet tai dar ne viskas. Bendrabučiai ir miesteliai, be abejo, yra mažiausiai tinkamos darbo vietos planetoje. Visada yra daugybė malonumų (klubai, vakarėliai, bendruomenės, santykiai, žaidimai, renginiai ir alkoholis). Ar verta stebėtis tokiomis sąlygomis, kad kursinis darbas neparašytas? Visi šie trukdžiai prisideda prie to, kad nesate iškart apdovanoti, ir impulsyvumą.

Kaip įveikti vilkinimą

Nors daug žinoma apie neurologijos atidėjimą, nenoriu šiame straipsnyje apžvelgti visų mokslinių teorijų. Vietoj to, geriau eiti tiesiai prie problemos sprendimo.

Kai žinote atidėliojimo lygtį, jūsų pagrindinė strategija yra akivaizdi. Kadangi paprastai nieko negalite padaryti, kad pagreitintumėte atlygį, turite sutelkti dėmesį į tris lygties dalis, kurias galite valdyti. Norėdami nugalėti vilkinimą, turite:

• tikėti sėkme;
• padidinti užduoties vertę (padaryti įvykdymo procesą ar atlygį malonesnį);
• sumažinti savo impulsyvumo lygį.

Galbūt manote, kad tai nepriklauso nuo jūsų kontrolės, tačiau mokslininkai rado keletą naudingų metodų kiekvienam tikslui pasiekti.

Daugelis toliau pateiktų patarimų yra iš geriausios egzistuojančios knygos apie atidėliojimą Pierce'o Steele'o „Atidėliojimo lygtis“. Čia šie ir daugelis kitų metodų paaiškinami išsamiau.

Optimizuokite savo optimizmą

Jei netikite, kad jums pasiseks, nebūsite motyvuoti atlikti užduotį. Visi yra girdėję patarimą: „Mintys pozityvios!“Bet kaip tai padaryti? Iki šiol mokslininkai nustatė tris pagrindinius optimizmo didinimo būdus: sėkmės spiralę, pakaitinę pergalę ir mąstymą.

Sėkmės spiralė. Vienas iš būdų tapti optimistu – pasinaudoti sėkmės spirale. Kai pasieksite vieną sudėtingą tikslą po kito, įgyjate savo sugebėjimo pasisekti patvirtinimą. Išsikelkite prasmingų, sudėtingų, tačiau pasiekiamų tikslų seriją ir pasiekite juos po vieną! Pasiruoškite sėkmei darydami tai, ką darote puikiai, kad išlaikytumėte aukštą pasitikėjimą savimi.

Steele rekomenduoja užsibrėžti tikslą išmokti naujų dalykų arba skirti laiko procesui, o ne siekti rezultatų. Tikslas „ugdyti savo sugebėjimus“yra geresnis už tikslą „laimėti“arba „gauti aukščiausią įvertinimą“.

Sėkmės spiralei lavinti labiausiai tinka ekstremalus sportas ir nuotykiai: plaukimas plaustais, laipiojimas uolomis, žygiai pėsčiomis. Išmok kažko naujo. Pavyzdžiui, išmokite gaminti maistą. Arba pradėkite praktikuoti karatė. Darbe prisiimkite daugiau pareigų, įsitraukite į bendruomenės veiklą. Pakelkite savo mėgstamą hobį į kitą lygį. Svarbiausia pasiekti vieną tikslą po kito ir galvoti apie savo sėkmę. Jūsų smegenys jus apdovanos: pasirengsite pergalei, o tai reiškia, kad galėsite susidoroti su atidėliojimu.

Pakeitimo pergalė. Pesimizmas ir optimizmas yra užkrečiami. Kad ir kur būtumėte, turite galimybę prisijungti prie bendruomenių, kurios tiesiog trykšta pozityvumu. Apsilankykite 5–10 šių asociacijų ir prisijunkite prie geriausių. Tegul jie pirmiausia padeda patikėti pergale, o tada pasieksite savo tikslą.

Taip pat galite peržengti optimizmo ribas žiūrėdami įkvepiančius filmus, skaitydami pakilias biografijas ar klausydamiesi motyvuojančių paskaitų.

Psichikos palyginimas. Daugelyje populiarių savipagalbos knygų siūloma pasitelkti kūrybinę vizualizaciją, praktiką reguliariai ir vaizdingai pristatyti tai, ko norite pasiekti: automobilius, karjerą, pasiekimus. Keista, bet tyrimai rodo, kad tai gali sugriauti jūsų motyvaciją.

O kad taip nenutiktų, pasinaudokite minties palyginimo technika. Įsivaizdavę, ką norite pasiekti, psichiškai priešpriešinkite tai su tuo, ką turite dabar. Įsivaizduokite savo seną, šiurpų automobilį ir mažą banko sąskaitą. Tai padės dabartinę padėtį traktuoti kaip kliūtį, kurią būtina pašalinti norint įgyvendinti savo svajones, suteiks staigią pradžią planavimui ir įgyvendinimui.

Reikėtų pažymėti, kad per didelis optimizmas taip pat gali būti problema, nors ir rečiau. Nustatykite, kodėl atidėliojate vėlesniam laikui, sudarykite nenumatytų atvejų planą nesėkmei ir naudokite šiame straipsnyje aprašytus metodus, kad pavyktų kovoti su atidėliojimu.

Padidinkite išlaidas

Sunku būti motyvuotam daryti tai, kas tau nėra vertinga arba, dar blogiau, visiškai nemalonu. Geros naujienos yra tai, kad vertė yra santykinė ir konstruojama. Vertybės plastiškumas yra gerai ištirta psichofizikos sritis. Tyrėjai pateikia keletą patarimų, kaip pridėti vertės užduotims.

Srautas. Jei užduotis, kurios vengiate, yra nuobodi, pasistenkite, kad būtų sunkiau suderinti savo įgūdžių lygį. Tai padės jums patekti į srauto būseną. Taip ir pasielgė filmo „Superpolicija“herojai – sugalvojo keistus žaidimus ir užduotis, kad prisiverstų dirbti savo nuobodų darbą.(Myrtle Young), pavyzdžiui, sugalvojo, kaip padaryti savo darbą bulvių traškučių gamykloje įdomesnį: ji ieško įžymybių panašumų gumbuose, prieš siųsdama juos ant konvejerio.

Reikšmė. Prasmės paieška padeda įsitikinti, kad užduotys prieš jus yra susijusios su jums tiesiog patinkančiu verslu, net jei ryšys tarpininkauja. Pavyzdžiui, įsivaizduokite tokią grandinę: perskaitėte knygą, vadinasi, išlaikėte testą, vadinasi, puikiai baigsite mokslus, įsidarbinsite ir sukursite savo svajonių karjerą.

Energija. Akivaizdu, kad užduotis atlikti sunkiau, jei trūksta energijos. Imkitės reikalų, kai esate visiškai budrūs. Energijos atsargos priklauso nuo jūsų kasdienių bioritmų, tačiau dauguma žmonių aktyvumo piką pasiekia praėjus kelioms valandoms po pabudimo. Produktyvus laikotarpis trunka apie keturias valandas. Žinoma, tam reikia pakankamai miegoti ir reguliariai mankštintis.

Taip pat veikia šie gyvenimo įsilaužimai:

• gerti daugiau vandens;
• valgyti mažiau krakmolingo maisto;
• vartoti vaistus (griežtai kaip nurodė gydytojas);
• kartą per savaitę darykite trumpą, intensyvią treniruotę;
• jei jaučiatės pavargę, nusiprauskite šaltu vandeniu, nusiprauskite po dušu, atlikite kelis šuolius ar eikite pabėgioti;
• klausytis muzikos, kuri pakelia nuotaiką;
• susitvarkyk reikalus savo gyvenime, nes bet kokia netvarka išsekina tavo smegenis, trukdo joms veikti visą dieną.

Apdovanojimai

Akivaizdus būdas pridėti vertės užduočiai yra apdovanoti save už jos atlikimą. Karčius vaistus reikia vartoti su cukrumi. Derinkite ilgalaikę naudą su trumpalaikiu malonumu. Susiraskite sau darbo partnerį, su kuriuo jums patinka kalbėtis. Spręsdami problemą pasigaminkite skanios kavos. Pavyzdžiui, kai turiu padaryti ką nors nemalonaus, aš papirkinėju save ledais.

Aistra

Žinoma, pats galingiausias būdas pridėti vertės užduočiai yra sutelkti dėmesį į tai, kas jums tikrai patinka. Man nereikia ieškoti papildomos motyvacijos tyrinėjant etinių sistemų pokyčius ar peržiūrint mokslines publikacijas apie darbą su savimi, nes man tai patinka. Kai kurie žmonės mėgsta žaisti vaizdo žaidimus ir kuria karjerą šioje srityje. Norėdami išsiaiškinti, kurioje profesijoje turėsite išspręsti mėgstamas problemas, atlikite profesinės orientacijos testus. Pavyzdžiui, JAV yra vienas, kuris padės susirasti paklausų darbą, atitinkantį jūsų charakterį.

Impulsyvumo valdymas

Paprastai impulsyvumas yra didžiausia atidėjimo lygties reikšmė. Steele siūlo du būdus, kaip išspręsti šią problemą.

Susivaldymas. Odisėjas negalėtų praplaukti pro malonias sirenas, jei pasikliautų savo valia. Žinodamas savo silpnumą, jis iš anksto įsitikino, kaip atsispirti pagundai: tiesiogine to žodžio prasme prisirišo prie stiebo. Keli preliminaraus savęs suvaržymo metodai yra geri impulsyvumui įveikti.

Pirmąjį būdą galima pavadinti „išmesk raktą“: užblokuokite bet kokius trukdžius. Daugelis žmonių mato produktyvumo padidėjimą, jei jiems neleidžiama namuose įsijungti televizoriaus. Aš jo neturėjau daug metų. Tačiau dabar TV laidos ir ne tik jos yra prieinamos internete. Norint sumažinti jo poveikį, gali prireikti specialių programų. Arba tiesiog turite išjungti maršrutizatorių, kol dirbate.

Antrasis būdas – nesėkmę padaryti tikrai skausmingą. Pavyzdžiui, resurso pagalba galite sutaupyti pinigų, kuriuos neteksite, jei nepasieksite tikslo, o pašalinis stebėtojas turėtų pateikti veiklos įvertinimą. Norėdami padidinti kursą, nustatymuose nurodykite, kad nesėkmės atveju jūsų pinigai bus išsiųsti į jūsų nekenčiamos organizacijos sąskaitą. Ir paprašykite savo vadovo pasidalinti ja „Facebook“, jei pastatas nepavyks.

Tikslų nustatymas. Šimtai knygų skatina SMART tikslų nustatymą. Tikslai turi būti konkretūs, išmatuojami, pasiekiami, realistiški, laikomi. Ar šias rekomendacijas patvirtina kokybiški tyrimai? Ne visai. Pirma, šioje sistemoje „pasiekiami“tikslai dubliuoja „realius“, o „ribotą laiką“ir „išmatuojami“yra įtraukiami į „konkretų“. Antra, šioje diagramoje trūksta svarbių sąvokų. Aukščiau kalbėjome apie tikslų svarbą, kurie iššaukia ir padeda patekti į tėkmės būseną, taip pat reiškia jums daug, tai yra, jie yra susiję su dalykais, kuriuos jūs savaime mėgstate.

Taip pat svarbu padalyti vieną didelį tikslą į kelis mažesnius. Mažus rezultatus lengviau pasiekti po vieną, mažiems tikslams skirti terminai daug trumpesni. Paprastai kasdienių tikslų plano sudarymas padės įveikti starto liniją, kuri yra pasiekti svarbiausią tikslą pradėti. Pirmasis tikslas gali būti rašymas, antrasis yra šiandienos užduotis. Atlikę pirmąją penkių minučių užduotį, jūs jau pakeliui į šiandienos tikslą, nesvarbu, kiek tai užtruks: 30 minučių ar kelias valandas.

Ir dar vienas dalykas: atsakykite į klausimą, ar jūsų tikslas matuojamas procesu ar rezultatu? Palyginkite du tikslus: skirkite 30 minučių verslui ir sukurkite produktą. Įvairiais būdais nustatykite skirtingų užduočių tikslus ir pasirinkite jums tinkančią parinktį.

Kadangi visi esame priklausomi nuo savo įpročių, dažnai nutinka taip, kad tikslą pavertę kasdienybe padėsime viską padaryti. Pavyzdžiui, atlikite pratimus kiekvieną dieną tuo pačiu metu.

Išvada

Taigi, norėdami nugalėti vilkinimą, turite padidinti motyvaciją spręsti kiekvieną užduotį, kurią norite atidėti. Norėdami tai padaryti, galite:

• pasikrauti optimizmo ir tikėti sėkme;
• padaryti užduotį malonesnę;
• imtis priemonių impulsyvumui valdyti.

Kiekvienam žingsniui naudokite aukščiau aprašytus metodus (nustatykite tikslus, blokuokite blaškymąsi, naudokitės sėkmės spirale).

Dėmesio! Nesistenkite būti tobulas. Nesistenkite visiškai atsikratyti vilkinimo. Būk realistiškas. Perdėta savikontrolė gali padaryti jus nelaimingus, todėl svarbu išlaikyti pusiausvyrą.

Dabar jūs turite visus įrankius, kad nugalėtumėte vilkinimą. Nustatykite, kuri lygties dalis reikalauja pastangų, pabrėžkite jums tinkamiausius metodus. Tapk greitesnis, geresnis, stipresnis!

Ir skaitykite daugiau apie vilkinimo lygtį.