Ką valgyti prieš ir po treniruotės, jei atsisakote mėsos

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Norint aprūpinti organizmą energija ir maistinėmis medžiagomis fizinio krūvio metu ir po jo, reikia vartoti pakankamai baltymų ir angliavandenių. Sužinokite, kaip gauti visų naudingų elementų, jei nevalgote mėsos ir pieno produktų.

Ką įtraukti į valgį prieš treniruotę

Maistas prieš treniruotę turėtų būti baltymų ir angliavandenių turintis maistas, kuriame yra mažiausiai riebalų.

• Angliavandeniai naudojami energijos gamybai. Jei prieš mankštą negaunate pakankamai angliavandenių, jūsų organizmo gliukozės atsargos greitai išeikvos. Dėl to greičiau pavargsite ir negalėsite duoti savo geriausio.
• Baltymas yra būtini organizmui kaip aminorūgščių šaltinis raumenų palaikymui ir atsistatymui. Baltymai apsaugo raumenis nuo irimo pratimų metu ir padeda jiems atsigauti po fizinio krūvio.
• Riebalai sulėtinti kitų medžiagų įsisavinimo greitį, o treniruotės su nesuvirškintu maistu skrandyje yra sunkumas, raugėjimas ir pilvo diegliai. Todėl prieš treniruotę verta apriboti jų skaičių.

Koks yra baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis

Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis priklauso nuo to, kokio tipo pratimai jums labiau patinka. Jeigu jūsų laukia aerobinė veikla – bėgimas, šokiai, fitnesas – verta pridėti daugiau sudėtingų angliavandenių. Atliekant jėgos treniruotes arba HIIT, darant prielaidą, kad planuojate auginti raumenis, dėmesys turėtų būti skiriamas baltymams.

Baltymų, riebalų ir angliavandenių procentas maiste yra 20-30-50, augant svoriui - 25-15-60, o mažėjant - 50-40-10. Iš to galite apskaičiuoti maistinių medžiagų kiekį, kurį turite suvartoti kiekvieno valgio metu.

Pavyzdžiui, tarkime, kad suvartojate 2100 kalorijų per dieną ir padalinate jas į tris valgymus. Vienoje porcijoje turėtų būti apie 700 kalorijų, iš kurių 20% arba 140 kalorijų (34 g) išleidžiama baltymams, 30% arba 210 kalorijų (22,5 g) – riebalams ir 50% arba 350 kalorijų (85 g) – angliavandeniams.

Prieš mankštą galite padidinti baltymų ir angliavandenių kiekį bei sumažinti riebalų suvartojimą. Pavyzdžiui, jei atliksite mūsų skaičiavimus, galite padidinti baltymų kiekį iki 40 g, o sumažinti riebalų kiekį iki 15 g.

Taigi, mes supratome santykį, o dabar pakalbėkime apie tai, iš kur gauti tokį baltymų kiekį tiems, kurie nevalgo mėsos.

Maisto prieš treniruotę variantai

Daržovių salotos su tofu ir datulių arba bananų desertas

Salotose tofu galite maišyti su įvairių rūšių daržovėmis. Tiks agurkai, pomidorai, paprikos, salotos, svogūnai, sezamo sėklos.

Dėl tofu ir sezamo sėklų gausite baltymų ir riebalų, daržovės aprūpins vitaminais ir skaidulomis. O reikiamą kiekį angliavandenių galima gauti iš datulių ir bananų.

Patiekalai iš ryžių, lęšių, bulguro su daržovėmis

Lęšiuose yra 24 g baltymų 100 g produkto. Bulgure ir ryžiuose jų daug mažiau (100 g produkto 12 ir 6 g), tačiau juose gausu angliavandenių – 78 ir 57 g angliavandenių 100 g produkto.

Receptų gausu: nuo lęšiais ir bulguru įdarytų paprikų iki lęšių-ryžių blynų ir sriubų.

Pupelių salotos su keptu tofu ir sezamo sėklomis

Šiame patiekale yra daug baltymų iš pupelių, tofu ir sezamo sėklų. Tiesa, jame mažai angliavandenių, todėl patartina jį papildyti džiovintų vaisių desertu. Puikiai tiks datulės, cukruoti vaisiai iš obuolių, kriaušės, apelsinai, ananasai, džiovinti bananai.

Ieškokite receptų su ankštinėmis daržovėmis ir tofu sūriu, o savo racioną papildykite daržovėmis, džiovintais vaisiais ir riešutais.

Jei neturite laiko gaminti ir negalite gauti pakankamai baltymų, išbandykite vegetariškus baltymų kokteilius. Tai puikus būdas pasikrauti vieną valandą prieš ir iškart po treniruotės.

Baltymų kokteiliai vegetarams

Sportinio maisto rinkoje yra baltymų kokteilių, kurių pagrindą sudaro baltymai iš žirnių, kanapių sėklų, rudųjų ryžių. Vienoje šio kokteilio porcijoje, paruoštoje vandenyje, yra nuo 15 iki 25 g baltymų.

Baltymų miltelius galite sumaišyti su vandeniu, ryžių ar migdolų pienu, įdėti smulkintų bananų, braškių ar kitų uogų, medaus.

Ką valgyti po treniruotės

Jūs taip pat turite valgyti po treniruotės, kad papildytumėte raumenų auginimo baltymų atsargas. Atsižvelgiant į tai, kad nevalgėte tris valandas prieš treniruotę ir dvi valandas jos metu, laikas kitam valgymui.

Stenkitės valgyti per valandą po treniruotės ir į savo racioną įtraukite baltymų turintį maistą. Jei nesinori valgyti, padės baltyminis kokteilis, sumaišytas su smulkintais vaisiais ir uogomis.