Ką valgyti prieš, per ir po treniruotės

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Svarbu sekti, ką valgai. O kai valgai? Ar tai svarbu, ypač esant aktyviam gyvenimo būdui? Šiame straipsnyje rasite faktų apie sportinę mitybą, režimą, praktines rekomendacijas ir receptus.

Sportinės mitybos srityje yra terminas maistinių medžiagų laikas – tai speciali mitybos schema, kurioje svarbu, kokios maistinės medžiagos, kokiu kiekiu ir kokiu laiku pateko į organizmą. Bet profesionalių trenerių ir mitybos specialistų organizacijos specialistai priėjo prie išvados, kad eiliniam reguliariai besitreniruojančiam žmogui jokių papildų ir specialaus režimo nereikia.

Sportininkai turi specialių poreikių

Maistinių medžiagų skyrimo laikas yra prasmingas, jei:

• Treniruojatės dėl ištvermės. Dalyvaukite aukšto lygio varžybose, kiekvieną savaitę nubėgkite daug kilometrų su dideliu intensyvumu. Tada treniruotės metu galite gerti gėrimus, į kuriuos pridėta baltymų ir angliavandenių (P + C).
• Jūs esate kultūristas. Kelkite didelius svorius ir dirbkite, kad augintumėte raumenų masę, norite priaugti svorio. Sportiniai gėrimai taip pat padės.
• Ruošiatės fitneso varžyboms. Treniruojatės valandų valandas. Norite, kad jūsų kūno riebalų procentas būtų užrašytas vienu skaičiumi. Šį tikslą pasiekti padės šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA), kurios stimuliuoja ir išsaugo raumenų skaidulas.

Dieta nėra skirta sportininkams

Jei:

• sportuojate, kad pagerintumėte savo bendrą sveikatą ir formą;
• neturite ambicingų tikslų;
• neturite specialių fiziologinių poreikių;

… tada jums nereikia konkrečios mitybos strategijos. Tai nereiškia, kad režimas yra geras ar blogas. Tai tik įrankis, kurį reikia mokėti valdyti.

Režimas nereikalingas biuro darbuotojams, kurie niekada nebuvo užsiėmę kūno kultūra ir atvedė save į ikidiabetinę būklę, o reikalingi profesionalams.

Tiesą sakant, tik sportininkai gali gauti naudos iš griežto mitybos plano. Režimas nėra burtų lazdelė, jis neturės tiesioginės įtakos jūsų savijautai ir išvaizdai. Ypač jei jos laikotės tik karts nuo karto.

Pirmiausia išsiaiškinkime, kas vyksta organizme prieš, per ir po treniruotės, o tada išsiaiškinsime, ką reikia valgyti, kad kiekvienu atveju gautumėte kuo daugiau.

Prieš treniruotę

Likus trims valandoms iki treniruotės, turite suvalgyti ką nors, kas padės:

• kaupti energiją;
• padidinti aktyvumą;
• apsisaugoti nuo dehidratacijos;
• išlaikyti raumenų masę;
• greitai atsigauti.

BaltymasValgytas prieš mankštą padeda išlaikyti arba padidinti raumenų apimtį, išvengti per didelio raumenų pažeidimo ir pripildyti kraujotaką amino rūgštimis, kai organizmui jų labiausiai reikia. Tai svarbu kiekvienam, kuris gerina sveikatą kartu su kūno proporcijomis.

Kol nepuolei to daryti: baltymai prieš treniruotę svarbūs, tačiau jų virškinimo greitis rezultatui taip stipriai neįtakoja. Taigi bet koks baltymas, kurį valgysite likus kelioms valandoms iki treniruotės, turės tokį patį poveikį.

Angliavandeniaisuteikia kuro ilgoms treniruočių valandoms ir pagreitina atsigavimą po intensyvaus fizinio krūvio, skatina insulino gamybą. Jie taip pat kaupia glikogeną raumenyse ir kepenyse, kurių dėka smegenys gauna sotumo signalus, kad organizmas galėtų ramiai išleisti energiją raumenų augimui.

Įtaka riebalųbūsimos treniruotės kokybė nepatvirtinta. Bet jie sulėtina virškinimo procesą, kuris padeda palaikyti pastovų gliukozės kiekį kraujyje ir stabilią būklę, dalyvauja vitaminų ir mineralų, kurie atlieka svarbų vaidmenį bet kokioje dietoje, įsisavinimu.

Mityba prieš treniruotę: praktika

Pietaukite (arba pusryčiaukite) likus porai valandų iki treniruotės. Arba išgerkite mažesnę porciją beveik prieš pamoką (o jei norite priaugti masės, valgykite du kartus).

2-3 valandas prieš treniruotę

Valgykite kompleksinį maistą ir išgerkite ko nors nekaloringo (geriau paprastas vanduo).

Vyrams pietus turėtų sudaryti šie maisto produktai:

Moterims sudėtis šiek tiek skiriasi:

Tai yra bendros gairės, kurias galima keisti atsižvelgiant į jūsų svorį, tikslus, genetiką, treniruotės trukmę ir intensyvumą.

Valandą prieš treniruotę

Kai kurie žmonės nori valgyti ką nors lengvo prieš pat treniruotę. Viena bėda: kuo mažiau laiko lieka iki starto, tuo greičiau reikia suvirškinti maistą. Todėl geriau naudoti kažką skysto tipo.

Recepto pavyzdys:

• 1 kaušelis baltymų miltelių
• 1 puodelis daržovių (špinatai puikiai tinka kokteiliams)
• 1 puodelis angliavandenių turinčio maisto (pvz., bananų)
• 1 arbatinis šaukštelis riebaus maisto (riešutų arba linų sėmenų)
• vandens arba nesaldinto migdolų pieno.

Arba skanesnis variantas:

• 1 kaušelis šokoladinių baltymų miltelių
• 1 puodelis špinatų
• 1 bananas;
• 1 arbatinis šaukštelis žemės riešutų sviesto
• šokoladinis migdolų pienas (be cukraus).

Minėti gal ir neverta, bet prieš mankštą reikia valgyti tik tokį maistą, kuris nedirgintų skrandžio. Kitaip… Na, žinai, kad gali būti kitaip.

Maistinių medžiagų poreikis mankštos metu

Mitybos tikslų sąrašas mankštos metu: užkirsti kelią skysčių netekimui, nedelsiant papildyti atsargas, didinti aktyvumą, palaikyti raumenis ir greitai atsigauti.

Priėmimas baltymaigelbsti nuo raumenų audinio pažeidimo, padeda greitai atsinaujinti ir ilgainiui pagerina treniruočių efektyvumą. Tai ypač svarbu, jei nuo paskutinio valgymo praėjo daugiau nei trys valandos. Norint išlaikyti raumenis, reikia šiek tiek, 15 gramų per valandą. Tačiau šis patarimas aktualus tik sunkiai dirbantiems sportininkams, kurie sportuoja kasdien ir pagal įvairią programą, arba sportininkams, siekiantiems priaugti svorio.

Angliavandeniaisuvalgytas per treniruotę yra energijos šaltinis, kuris bus panaudotas čia ir dabar. Rezultatas – aktyvumas ir didelis atsigavimo greitis. Be to, angliavandeniai mažina streso hormonų (kortizolio) gamybą ir padidina laimės hormonų gamybą. Bet! Vėlgi, tik profesionalams. Kiek jums reikia angliavandenių? Tai priklauso nuo to, kodėl. Didžiausias kiekis, kurį organizmas gali apdoroti mankštos metu, yra 60–70 gramų. Bet jei angliavandenius maišysite su baltymais, tuomet pirmųjų jums pakaks 30–45 gramų.

Riebalai prieš ir po treniruotės yra gerai. Tačiau proceso metu jų reikia atsisakyti dėl virškinimo sunkumų. Riebalai kartu su mankšta sukelia per daug streso skrandžiui.

Valgymas sportuojant: praktika

Jei dirbate su savimi mažiau nei dvi valandas, visas dėmesys turėtų būti skiriamas vandens suvartojimui, ypač jei prieš ir po treniruotės tinkamai organizavote maistą. veiklai, kuri trunka ne ilgiau kaip dvi valandas, nereikia.

Išimtys:

• mankštinatės karštyje ir daug prakaituojate;
• mažiau nei po aštuonių valandų jūsų laukia kita treniruotė;
• stengiatės priaugti masės;
• Jūs išgeriate kelis gurkšnius pačioje treniruotės pabaigoje, kad išlaikytumėte energiją.

Jei treniruojatės ilgiau nei dvi valandas karštyje, nepasikliaukite vien vandeniu. Priešingu atveju rizikuojate kritiškai sumažinti natrio kiekį, o tai sutrikdys širdies darbą.

Maistinių medžiagų poreikiai po treniruotės

Tikslinis sąrašas:

• atsigavimas;
• skysčių atsargų papildymas;
• degalų papildymas;
• raumenų formavimas;
• gerinti ištvermę ateityje.

Naudokite voverė po mankštos tai lemia raumenų audinio augimą ar bent jau jų kiekio palaikymą. Jūsų kraujyje vis dar yra baltymų, gautų prieš treniruotę, todėl naujo valgio greitis nėra labai svarbus. Tai leidžia daryti išvadą, kad greitai virškinami baltymai iš baltymų miltelių nėra geresni už įprastus patiekalus. Bet tai nėra blogiau. Kas jums patinka - išsirinkite patys. Dėl greičio ir patogumo pasigaminkite baltyminį kokteilį, o jei norite „tikro“patiekalo, pasigaminkite daug baltymų turinčius pietus. Vyrams norma yra 46-60 gramų, moterims - 20-30 gramų.

Priešingai populiariems įsitikinimams, visai nebūtina vartoti rafinuotą angliavandenių ir kuo greičiau užtikrinti insulino išsiskyrimą ir raumenų atsigavimą po treniruotės. Tiesą sakant, minimaliai apdorotų angliavandenių (pavyzdžiui, nesmulkintų grūdų) ir vaisių mišinys veiks geriau, nes jis geriau toleruojamas, padeda palaikyti glikogeno lygį apie 24 valandas, o kitą dieną gaunama daugiau energijos. Žinoma, išimtis yra sportininkai, atliekantys dvi sunkias treniruotes per aštuonias valandas. Visiems kitiems labiau tinka įprasti pietūs ir vaisiai.

Riebalai griežtai draudžiama vartoti po treniruotės: jos sulėtina maistinių medžiagų pasisavinimą. Tai tiesa, kuri daugeliu atvejų niekam nereikalinga. Kadangi maistinių medžiagų suvartojimo norma nėra svarbi, kaip mes jau išsiaiškinome.

Mityba po treniruotės: praktika

Nereikia šokti prie šaldytuvo, vos išeinant iš sporto salės. Tačiau nereikėtų pamiršti ir apie maistą: atlikus pratimus reikia suspėti per dvi valandas.

Valgytas prieš treniruotę turės įtakos mitybai po treniruotės. Jei prieš treniruotę ką tik užkandote arba tarp pietų ir mankštos praėjo kelios valandos, prasminga paskubėti su pastiprinimu ir spėti pavalgyti per valandą. Jei sportavote tuščiu skrandžiu (pavyzdžiui, mankštinotės prieš pusryčius), tuomet turite kuo greičiau ką nors sukramtyti.

Tačiau jei laikotės šiame straipsnyje pateiktų mitybos patarimų, po treniruotės galite palaukti valandą ar dvi, kad gautumėte kuo daugiau maistinių medžiagų.

Iš karto po treniruotės

Metodas yra toks pat kaip valgymas prieš treniruotę: subalansuotas maistas.

Apytikslė vyrų dieta:

• 2 puodeliai baltyminio maisto
• 2 puodeliai daržovių
• 2 puodeliai angliavandenių
• arbatinis šaukštelis riebalų;
• nemaistingas gėrimas (vanduo).

Apytikslė moterų dieta yra lygiai tokia pati, tik mažesnės apimties.

Kartais po treniruotės alkio jausmas nekyla. Šiuo atveju grįžkite prie kokteilių.

Išvada

Vieningų mitybos receptų prieš, po ir per treniruotę nėra. Tai akivaizdu ir daug kartų sakyta.

Maitinimas visada priklauso nuo individualių sąlygų. 70 kg sveriantis bėgikas negali valgyti tiek pat, kiek kultūristas, kurio svoris perkopė šimtą. Jie turi skirtingus poreikius ir skirtingus mokymo tipus. Užsiėmimų trukmė taip pat diktuoja sveikimo laikotarpio sąlygas ir poreikius. Tas pats kultūristas, pradėjęs ruoštis varžyboms, pakeis mitybą.

Jums ir man, žmonėms, kuriems negresia dalyvavimas sporto varžybose horizonte, užteks kokybiško įvairaus maisto, kuriame proporcingai bus visos maistinės medžiagos, daržovės ir vaisiai, vitaminai ir mikroelementai, antioksidantai. Toks maistas pripildys jus energijos, suteiks medžiagos raumenims stiprinti, palengvins dirginimą ir žymiai pagreitins atsigavimą. Galite valgyti įprastą maistą arba išgerti kokteilį. Galite valgyti daugiau ar mažiau, priklausomai nuo jūsų jausmų ir pageidavimų.

Kalbant apie laiką, turime dvi valandas iki treniruotės ir tiek pat po. O bendras per dieną suvartojamų baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis turi daug didesnį poveikį mūsų organizmui, masei, riebalų procentui ir ištvermei nei sarginis režimas.

Mėgaukitės valgydami ir sportuodami.