Ką valgyti prieš treniruotę: 8 greiti ir gardūs patiekalai

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Paprasti receptai, kuriuos reikia valgyti likus dviem valandoms iki treniruotės, kad įkrautumėte baterijas ir nesijaustumėte apsunkę.

Būtinai valgykite likus 2-3 valandoms iki treniruotės, kitaip organizmui neužteks energijos efektyviai dirbti.

Tačiau šiame valgyje turi būti tam tikrų maistinių medžiagų. Jei valgysite riebų maistą, jis nespės suvirškinti, todėl treniruotės metu jus persekios sunkumo jausmas, raugėjimas, pilvo diegliai. Todėl prieš sportuojant patartina valgyti kuo mažiau riebalų turinčius, bet daug baltymų ir angliavandenių turinčius patiekalus.

Šiuos lengvai paruošiamus patiekalus galima pagaminti per 5–15 minučių, suvalgyti likus dviem valandoms iki treniruotės ir gauti visų reikalingų maistinių medžiagų. Be to, jie gali būti naudojami kaip greiti, maistingi pusryčiai.

1. Avižiniai dribsniai su omletu ir bananu

Vienoje šio patiekalo porcijoje yra 13 gramų baltymų, o bananas ir avižiniai dribsniai suteikia pakankamai angliavandenių.

Ingridientai

• ¾ stiklinės avižinių dribsnių;
• 2 kiaušinių;
• ¹⁄2 stiklinės pieno;
• 1 bananas;
• 1 arbatinis šaukštelis cinamono

Paruošimas

Bananą sutrinkite šakute arba blenderiu iki tyrės. Sumaišykite visus ingredientus puode. Troškinkite, kol mišinys taps avižiniai dribsniai (apie 5 minutes).

2. Varškė su braškėmis ir žemės riešutais

Šiame patiekale daug baltymų iš varškės ir jogurto bei angliavandenių iš žemės riešutų, dribsnių ir medaus.

Ingridientai

• 1 puodelis braškių
• 2 puodeliai pusryčių dribsnių
• 100 g granuliuotos varškės;
• 50 g graikiško jogurto
• 30 g žemės riešutų;
• 1 arbatinis šaukštelis vanilinio cukraus
• 1 valgomasis šaukštas citrinos sulčių
• 1 valgomasis šaukštas medaus.

Paruošimas

Sumaišykite varškę, graikišką jogurtą, vanilinį cukrų, medų ir citrinos sultis. Stiklinėje sluoksniuokite pusryčių dribsnius, jogurto ir varškės mišinį, braškes (galite dėti kitų uogų ar kapotų bananų) ir žemės riešutus.

3. Sumuštinis su tunu ir kiaušiniu

Šiame recepte daug baltymų iš kiaušinių, tuno ir jogurto bei angliavandenių iš duonos.

Ingridientai

• 1 skardinė konservuotų tunų
• 2 šaukštai jogurto
• 2 kiaušinių;
• 2 riekelės duonos;
• petražolės arba krapai.

Paruošimas

Išvirkite kiaušinius, perpjaukite per pusę. Iš tuno skardinės nupilkite skysčio perteklių, sutrinkite šakute, supilkite jogurtą. Tepkite mišinį ant duonos, įdėkite dvi kiaušinio puseles, papuoškite petražolėmis.

4. Jogurtas su uogomis ir granola

Šiame patiekale gausu baltymų iš graikiško jogurto ir angliavandenių iš uogų ir granolos – saldaus avižinių dribsnių, medaus, riešutų ir džiovintų vaisių mišinio. Jei uogų nėra, tai gerai, granola padengia angliavandenių poreikį.

Ingridientai

• 150 g graikiško jogurto 2% riebumo;
• sauja bet kokių uogų;
• 50 g granolos.

Granolai:

• 2 puodeliai avižinių dribsnių
• 1 puodelis migdolų
• ¹⁄₃ stiklinės medaus;
• žiupsnelis druskos;
• 2 šaukštai augalinio aliejaus;
• žiupsnelio vanilinio cukraus;
• ⅔ stiklinės džiovintų uogų;
• ¹⁄2 puodelio rudojo cukraus.

Paruošimas

Norėdami pagaminti granolą, puode sumaišykite medų, cukrų, druską ir augalinį aliejų. Kaitinkite ant silpnos ugnies, kol cukrus ištirps, tada suberkite vanilinį cukrų ir atvėsinkite. Sumaišykite avižinius dribsnius, džiovintas uogas, migdolus ir medaus bei sviesto mišinį. Minkykite rankomis iki vientisos masės.

Orkaitę įkaitiname iki 160 laipsnių, paruoštą masę dedame ant kepimo skardos ir kepame 30 min. Paruoštą granolą šaldytuve galima laikyti iki dviejų savaičių. Galite sukeisti ingredientus ir naudoti bananus, įvairias uogas, riešutus ar džiovintus vaisius.

Granolą geriau virti iš anksto, pavyzdžiui, savaitgaliais. Jei nenorite tam gaišti laiko, nusipirkite parduotuvėje paruoštos granolos.

Sumaišykite jogurtą, uogas ir granolą. Skanus ir maistingas patiekalas yra paruoštas.

5. Varškės troškinys mikrobangų krosnelėje

Šio patiekalo paruošimas užtruks tik 10-15 minučių. Dėl puodelyje esančios varškės yra daug baltymų, o dėl cukraus ir manų kruopų – pakankamai angliavandenių.

Ingridientai

• 250 g varškės;
• 3-4 šaukštai cukraus;
• 2 šaukštai manų kruopų;
• 2 kiaušinių;
• 1 valgomasis šaukštas sviesto
• ¹⁄2 arbatinio šaukštelio kepimo sodos.

Paruošimas

Sumaišykite visus ingredientus, sudėkite į stiklinį arba plastikinį indą ir uždarykite dangtį. Mikrobangų krosnelėje 8 minutes 800 vatų galia.

6. Jogurtas su riešutais ir bananu

Ingridientai

• 3 šaukštai riešutų mišinio;
• 1 valgomasis šaukštas saulėgrąžų sėklų
• 1 valgomasis šaukštas moliūgų sėklų
• 1 bananas;
• 2 saujos uogų;
• 200 g vanilės skonio jogurto.

Paruošimas

Bananą supjaustykite griežinėliais. Sumaišykite visus ingredientus.

7. Bulvės su tunu ir sūriu

Dėl tuno ir granuliuoto varškės šiame patiekale labai daug baltymų.

Ingridientai

• 3 vidutinių bulvių gumbų;
• 1 skardinė konservuotų tunų
• 100 g grietinėlės sūrio;
• Žalieji svogūnai.

Paruošimas

Nulupkite bulves, perpjaukite per pusę ir kepkite mikrobangų krosnelėje 10 minučių maksimalia galia. Patikrinkite iškepimą: bulvės turi būti minkštos. Atidarykite tuno skardinę, nusausinkite skystį, sutrinkite šakute ir sumaišykite su kreminiu sūriu bei žaliais svogūnais.

Išimkite bulves, šaukštu išimkite šerdį ir užpildykite tuno ir sūrio mišiniu. Įdėkite į mikrobangų krosnelę dar porai minučių.

8. Omletas su daržovėmis

Šiame patiekale yra daug baltymų, bet ne angliavandenių. Ištvermės treniruotėms kaip desertas gali būti naudojamas greipfrutas, granola, džiovintų vaisių mišinys ar bananas.

Ingridientai

• 2 kiaušinių;
• 2 kiaušinių baltymų;
• 1 paprikos;
• 1 svogūnas;
• 250 g grybų;
• 75 ml pieno;
• žali svogūnai arba petražolės;
• ¹⁄2 šaukšto miltų.

Paruošimas

Svogūnus supjaustykite kubeliais, pakepinkite iki skaidrumo. Kol kepa svogūnas, susmulkinkite grybus, suberkite į keptuvę ir kepkite, kol išgaruos drėgmė.

Papriką supjaustykite juostelėmis. Įdėkite į keptuvę su svogūnais ir grybais ir palikite uždengę 1-2 minutes, kad pipirai suminkštėtų. Sumaišykite kiaušinius, baltymus, pieną, miltus ir žaliuosius svogūnus, šiuo mišiniu užpilkite grybus ir paprikas. Uždarykite dangtį ir virkite, kol suminkštės.