Lieknos treniruotės: kaip sportuoti ir ką valgyti, kad priaugtumėte svorio

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Jokia genetika negali jūsų sustabdyti.

Kodėl jums sunku priaugti raumenų masės?

Mokslininkai jau seniai pastebėjo, kad kiekvieno žmogaus gebėjimas auginti raumenis yra skirtingas. Taigi, kai kurie žmonės per 12 treniruočių savaičių gali priaugti 1,6 kg raumenų, o kiti per tą patį laiką nepriaugs visiškai.

Ir tai ne tik mitybos įpročiai ir mankšta. Tau tiesiog nepasisekė:

• Turite mažiau II tipo raumenų skaidulų – tų, kurios dirba be deguonies, greitai pavargsta ir rimtai padidina apimtį.
• Jūsų raumenys turi mažiau receptorių, kurie reaguoja į testosteroną – hormoną, be kurio jie neaugs.
• Jūs taip greitai nesukuriate naujų ribosomų. Tai ląstelės organelės, kurios paima aminorūgštis ir pagal mRNR nurodymus iš jų gamina baltymą. Ribosomų gamykla yra ląstelės branduolyje, o jūsų įmonė šiek tiek atsilieka pagal gamybos apimtį.

Bet tai nereiškia, kad negalėsite užsiauginti raumenų. Raumenų augimo mechanizmas visiems žmonėms yra vienodas. Maistui ir sportinei mitybai tiesiog reikia skirti daugiau laiko ir pinigų nei tie, kurie laimėjo genetinėje loterijoje ir vaikščiojo tokie atletiški.

Kaip sportuoti norint priaugti raumenų masės

Kai raumenys susitraukia, jų skaidulos patiria mechaninį įtempimą. Receptoriai tai pajunta ir įsijungia molekulinių reakcijų grandinė, kuri baigiasi baltymų sinteze. Jis užbaigia raumenis, padidindamas jų apimtį.

Žinoma, raumenys susitraukia atliekant bet kokį darbą – pavyzdžiui, pakilus nuo kėdės ar nubėgus maratoną. Tačiau pirmuoju atveju įtampa per maža augimui, o antruoju daugiausia dalyvauja I tipo raumenų skaidulos, kurios nenoriai didėja. Kad raumenų augimas būtų pastebimas, jums reikia greitų II tipo skaidulų (kurių jau turite nedaug). O kad jie tai padarytų, turite traukti geležį.

Kiek kartų per savaitę daryti

Po fizinio krūvio baltymų gamyba padidėja nuo 24 iki 48 valandų. Jei vėl apkrausite raumenis, kol sintezė nesumažės iki ankstesnių verčių, dalis jūsų pastangų bus prarasta.

Todėl sportuokite du tris kartus per savaitę ir nesitreniruokite dvi dienas iš eilės.

Dažniau mankštindamiesi ne tik nepasieksite raumenų augimo naudos, bet ir galite pervargti centrinę nervų sistemą. Tai sumažins jūsų našumą, taigi ir raumenų augimo stimulą.

Kiek ir kokius pratimus daryti

Kiekvienai treniruotei atlikite nuo keturių iki aštuonių jėgos pratimų skirtingoms raumenų grupėms. Būtinai įtraukite kelių sąnarių judesius, tai yra tuos, kurie apima kelis sąnarius ir raumenų grupes: pritūpimai, įtūpstai, traukimas ant nugaros, spaudimas ant suoliuko ir stovėjimas ir kt. Jie treniruoja visą kūną, gerina koordinaciją, leidžia dirbti su dideliais svoriais ir suteikia tinkamą stimulą raumenų augimui.

Tačiau neturėtumėte kurti savo treniruotės tik ant tokios veiklos. Taigi jūs rizikuojate nuvarginti centrinę nervų sistemą ir sumažinti našumą. Atskieskite minėtus pratimus su vienu sąnariu: rankų lenkimas bicepsui, tiesimas tricepsui, rankų suvedimas drugelio treniruoklyje (krūtinė) ir kt.

Čia yra geriausių pratimų, skirtų įvairiems raumenims ugdyti, sąrašas. Jie buvo išbandyti naudojant elektromiografiją (EMG), todėl „geriausias“nėra tik žodžiai. Norėdami planuoti treniruotę, atlikite po vieną pratimą kiekvienai raumenų grupei. Straipsnyje apie kojas pasirinkite priekinę šlaunies dalį, užpakalinę šlaunies dalį ir blauzdas.

Taip pat kiekvienai treniruotei atlikite po vieną pilvo ir nugaros tiesiklių pratimą. Šie raumenys padeda išlaikyti pusiausvyrą ir atlikti visus judesius nepažeidžiant stuburo.

Kiek serijų ir pakartojimų reikia padaryti

Atlikite pratimus 3-5 rinkiniais po 8-12 kartų. Pakelkite svorį taip, kad paskutiniai metodo pakartojimai būtų atliekami sunkiai. Galutinį metodą galima atlikti esant raumenų nepakankamumui: kai nebegalite to pakartoti.

Patikrinkite sąrašą

• Treniruokitės 2-3 kartus per savaitę.
• Atlikite 4-8 jėgos pratimus skirtingoms raumenų grupėms.
• Į vieną treniruotę įtraukite ir kelių sąnarių, ir vieno sąnario judesius.
• Atlikite 3-5 rinkinius po 8-12 kartų.
• Pasirinkite svorį taip, kad paskutiniai metodo pakartojimai būtų atliekami sunkiai. Atlikite paskutinį požiūrį į raumenų nepakankamumą.

Kaip valgyti norint priaugti svorio

Norint apskritai priaugti svorio, reikia daugiau valgyti, o norint auginti raumenis – stebėti baltymų kiekį.

Kiek kalorijų suvartoti

Pirmiausia apskaičiuokite savo dienos kalorijų kiekį pagal Mifflin-Geor formulę:

• Vyrams: (5 + (10 × svoris [kg]) + (6, 25 × ūgis [cm]) - (5 × amžius [metai])) × 1,55 (koreguotas treniruotėms 3 kartus per savaitę).
• Moterims: ((10 × svoris [kg]) + (6,25 × ūgis [cm]) - (5 × amžius [metai]) - 161) × 1,55 (koregavimas treniruotėms 3 kartus per savaitę).

Padidinkite suvartojamų kalorijų kiekį 15%. Būtent tiek jums reikės suvartoti kiekvieną dieną.

Reikia pasakyti, kad priaugę 15% nebūtinai padės priaugti svorio. Viskas priklauso nuo jūsų medžiagų apykaitos. Taip valgykite nuo dviejų savaičių iki mėnesio ir, jei nėra pažangos, padidinkite suvartojamų kalorijų kiekį dar 15% (nuo pradinės normos). Pirmą mėnesį priprasite valgyti daugiau, todėl kitą kalorijų partiją pridėti nebus taip sunku.

Vienas tyrimas padidino suvartojamų kalorijų kiekį 40% (apie 1000 kcal per dieną) 8 savaites. Dėl to liekniausi dalyviai priaugo 4,44 kg svorio ir 2,87 kg raumenų masės. Ir tai be treniruočių, tik dėl padidinto suvartojamų kalorijų ir baltymų – tai buvo 25% maistinių medžiagų paros vertės.

Tačiau šis tyrimas truko tik pusantro mėnesio. Nežinoma, kaip toks baltymų kiekis ilgainiui paveiks sveikatą. Per didelis kiekis gali pakenkti inkstams ir sutrikdyti kalcio apykaitą. Nors tai nėra visiškai įrodyta, jei turite inkstų problemų, prieš pradėdami laikytis daug baltymų turinčios dietos pasitarkite su gydytoju, ar galite taip maitintis.

Kiek kalorijų turėtų gauti baltymai, riebalai ir angliavandeniai

Raumeninei masei priaugti reikalingos visos makroelementai:

• Baltymai bus naudojami kaip statybinė medžiaga ir raumenų augimo signalas.
• Angliavandeniai padės gaminti hormoną insuliną ir į insuliną panašų augimo faktorių-1, be kurio raumenys neaugs. Ir jie taip pat suteiks jėgų treniruotis.
• Riebalai reikalingi hormonų, įskaitant testosteroną, gamybai.

Jūsų dienos racione turėtų būti 25% baltymų, 20% riebalų ir 55% angliavandenių. Šiuo atveju baltymų kiekis neturi viršyti 2 g vienam kūno svorio kilogramui. Jei apskaičiavus gaunama daugiau baltymų, likusias kalorijas pridėkite angliavandenių pavidalu.

Tarkime, jūsų dienos kalorijų kiekis yra 2500 kcal (30 metų vyras sveria 70 kg). Pridedate 15% (2500 x 0,15 + 2500 = 2875 kcal). Norint apskaičiuoti BJU, reikia atsiminti, kad 1 g baltymų arba angliavandenių yra 4, 1 kcal, o 1 g riebalų – 9 kcal.

Taigi, vyrui iš pavyzdžio per dieną reikia suvalgyti 140 g baltymų (70 kg × 2). Tuo pačiu metu 25% jo dienos kalorijų bus 718 kcal. Kad neviršytume baltymų normos, svarstome taip: 718 - 574 kcal (140 g × 4, 1 kcal = 574 kcal) = 144 kcal. Šį kiekį pridedame prie angliavandenių. Dabar apskaičiuojame riebalų ir angliavandenių normą: 64 g riebalų (2875 kcal × 0, 2 = 575 kcal ÷ 9 kcal 1 grame riebalų) ir 420 g angliavandenių (2875 kcal × 0,55 = 1581 kcal + 144 kcal, likusi dalis iš baltymų ÷ 4, 1 kcal).

Jei tai pakeisite į klasikinį statybinį patiekalą, gausite kilogramą virtos krūtinėlės, 100 g riešutų ir 2 kg virtų grikių. Skamba siaubingai.

Nors, žinoma, galite paįvairinti savo mitybą su daugeliu kitų maisto produktų, kuriuose gausu baltymų, riebalų ir angliavandenių, ir gauti kalorijų nekankinant monotonijai. Bet vis tiek reikia daug valgyti.

Kiek kartų per dieną valgyti ir kada tai daryti

Padalinkite suvartojamą kiekį iš vienodo kiekio – pavyzdžiui, šešiems valgiams. Kiekviename iš jų turi būti ne mažiau kaip 0,25 g baltymų 1 kg kūno svorio.

Jums nereikia vartoti baltymų iš karto po treniruotės. Tai galite padaryti likus 1,5–2 valandoms iki jos, ramiai pasportuoti 1–2 valandas, važiuoti namo ir vėl valgyti. Beje, anabolinis atsakas bus ne mažesnis nei vartojant papildus tiesiai rūbinėje.

Patikrinkite sąrašą

• Apskaičiuokite suvartojamų kalorijų kiekį ir pridėkite 15 proc. Taip valgykite 2-4 savaites. Jei pažangos nėra, pridėkite dar 15%.
• Nustatykite kalorijas, kurias turite gauti iš makroelementų: 25% baltymų, 20% riebalų, 55% angliavandenių.
• Suskaičiuokite makroelementų gramus (1 g baltymų arba angliavandenių – 4, 1 kcal, 1 g riebalų – 9 kcal).
• Baltymų kiekis neturi viršyti 2 gramų vienam kūno svorio kilogramui. Jei darote daugiau, likusias kalorijas pridėkite prie angliavandenių.
• Visus gramus padalinkite iš valgymų skaičiaus. Kiekvieną kartą suvalgykite bent 0,25 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio.

Jei nuo minties apie tiek daug maisto kelia šiurpuliukai, nemėgstate gaminti ir nenorite tiek daug valgyti, sveiki atvykę į sportinės mitybos pasaulį.

Kokius papildus galima nusipirkti

Baltymų milteliai

Tai koncentruotas baltymas iš gyvulinio ar augalinio maisto: pieno, kiaušinių, ankštinių augalų. Išbandykite Whey Protein – gerai ištirtas,,,, ir nustatytas kaip veiksmingas raumenų auginimui.

Koncentratas pigesnis, bet netinka alergiškiems laktozei žmonėms. Jei turite tokių problemų, nusipirkite izoliatą. Labiausiai švaistomiems yra hidrolizatas – jis greitai įsisavinamas ir padidina insulino kiekį, o tai naudinga raumenų augimui, bet tuo pačiu kainuoja daugiau nei visi kiti.

Taip pat nusipirkite kazeino – lėtai virškinamo baltymo, kurį išgerkite prieš miegą. 30-40 g kazeino padidina raumenų baltymų sintezę naktį. Taigi miegodami energingai auginsite raumenis.

Vegetarams taip pat yra daug įvairių rūšių baltymų, gaunamų iš augalinių šaltinių: sojos, žirnių ir ryžių.

Gaineris

Gaineris – gėrimas su baltymų ir angliavandenių mišiniu. Jis taip pat efektyviai padidina raumenų baltymų sintezę, kaip ir baltymai be angliavandenių.

Tikrai nėra įrodymų, kad angliavandenių ir baltymų derinys padidina baltymų sintezę labiau nei tik baltymus. Tačiau liekni žmonės mankštindamiesi sudegina daugiau angliavandenių nei kiti, todėl šis papildas gali būti naudingas.

Gaineris padės įsisavinti kasdienį angliavandenių kiekį be kibiro grikių.

Kreatino monohidratas

Kreatinas yra medžiaga, kuri dalyvauja energijos apykaitoje raumenų ląstelėse. Kuo daugiau jo bus raumenyse, tuo ilgiau galėsite dirbti ir kilnoti didelius svorius, vadinasi, raumenys augs,,,, greičiau. Šis priedas yra gerai ištirtas ir saugus kepenims ir inkstams.

Yra du būdai vartoti kreatiną:

• Įkeliama. Gerkite po 20 g per dieną šešias dienas: 5 g keturis kartus per dieną, vieną iš jų iškart po treniruotės. Vėliau suvartokite 2–3 g kasdien, kad palaikytumėte kreatino kiekį.
• Palaipsnis priėmimas. Vartokite po 3 g kasdien iš karto po treniruotės mėnesį.

Beta alaninas

Beta alaninas yra beta aminorūgštis, kuri padeda ilgiau dirbti nerūgštinant raumenų ir padidina anabolinių hormonų kiekį po treniruotės. Kartu su kreatinu jis padeda didinti liesą raumenų masę.

Vartokite 36 gramus beta-alanino kasdien 4-6 savaites.

Patikrinkite sąrašą

• Vartokite baltymų miltelius ir (arba) griebtuvą, kad padidėtų jūsų dienos kalorijų, baltymų ir angliavandenių kiekis.
• Pirkite kazeiną per naktį.
• Norėdami gauti daugiau naudos, galite naudoti kreatino monohidratą ir beta-alaniną.