Kaip priversti save ištesėti naujametinius pažadus

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Atėjo laikas pagalvoti, ką norėtumėte pakeisti savyje per ateinančias 365 dienas. Galbūt skaitykite daugiau knygų, protingai leiskite pinigus ar sveikai maitinkitės. Bet kuriuo atveju, artėja momentas, kai duosime sau naujametinį pažadą.

„YouGov“atliktos apklausos duomenimis, 2015 metais 63% žmonių nusprendė pradėti gyventi iš naujo. Svorio metimas, fizinis aktyvumas, sveikas maistas – tai dažniausiai pasitaikantys Naujųjų metų pažadai. Dar 12% norėjo pagaliau pasiekti tobulą darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyrą. Kiek iš jų iš tikrųjų sugebėjo ištesėti savo pažadą, nežinoma. Tačiau remiantis patirtimi, mes visi galime pradėti panikuoti.

Apklausa parodė, kad 32% apklaustųjų iki sausio pabaigos nustojo vykdyti naujametinius pažadus. Ir tik 10% gyrėsi, kad niekada nebuvo sulaužę priesaikos.

Kuo ši pergalinga mažuma skiriasi nuo žlugusios daugumos? Galbūt viskas dėl valios jėgos? O ar galime panaudoti psichologijos laimėjimus, kad padėtume sau įvykdyti savo įžadus Naujųjų metų išvakarėse?

Naujųjų metų pažadų davimo tradicija turi ilgą istoriją. Babiloniečiai grąžino pasiskolintus daiktus ir stengėsi sumokėti skolas iki naujųjų metų. Romėnai davė įžadą dievui Janui. Šių įžadų neįvykdymo potencialas, kaip matome, kaupiasi šimtmečius.

Benjaminas Gardneris, Londono King's College elgesio pokyčių ekspertas, teigia, kad pagrindinė priežastis, kodėl laužomi naujametiniai pažadai yra tai, kad jie nerealūs:

Jei nedarysite jokio mankštos ir pasižadėsite Naujųjų metų išvakarėse po pusantros valandos eiti į sporto salę penkis kartus per savaitę, tikėtina, kad net nepradėsite to daryti.

Kita priežastis – žmonės dažnai nėra pasiruošę pokyčiams. Psichologai neseniai teigė, kad žmonėms reikia galimybių, gebėjimų ir motyvacijos, kad galėtų pradėti keistis. Dažnai žmonės netesėja savo Naujųjų metų pažadų dėl labai pagrįstų priežasčių. Pavyzdžiui, dėl motyvacijos stokos.

Kaip išsirinkti protingą Naujųjų metų pažadą

Paklauskite savęs, ką pirmiausia norėtumėte pakeisti savyje, jei nebūtų spaudimo ar nuomonės iš kitų? Tai svarbu, nes tyrimai parodė, kad jūs galite pakeisti savo elgesį, kai jus skatina vidinės, o ne išorinės jėgos.

Įdomus eksperimentas tai patvirtina. 1996 metais svorio metimo programoje dalyvavo 128 nutukę žmonės. Norintys pakeisti svorį dėl sveikatos nuolat lankė užsiėmimus, numetė daugiau kilogramų ir sugebėjo išlaikyti rezultatą. Tačiau tie, kurie programoje dalyvavo draugų ar artimųjų patarimu, greitai prarado motyvaciją.

Gerai, dabar jūs duodate Naujųjų metų pažadą su tinkama motyvacija.

Ar sugebi įvykdyti Naujųjų metų įžadą?

Daugelis žmonių valios jėgą laiko charakterio savybe. Tai yra, tu arba gimei su ja, arba tau neduota. Tačiau naujausi psichologiniai tyrimai rodo, kad viskas nėra taip paprasta.

Roy'us Baumeisteris, Floridos universiteto profesorius, sako:

Valios jėga yra kaip raumuo, ji kyla aukštyn ir žemyn, o jei mankštinatės, ji stiprėja.

Baumeisterio tyrimai – jau klasikinis pavyzdys. Mokslininkas savanorius suskirstė į dvi grupes. Dalyviai buvo paprašyti pirmiausia suvalgyti šokoladinį sausainį. Antroji grupė turėjo susilaikyti nuo saldumynų ir vietoj jų suvalgyti lėkštę ridikėlių. Po to tyrimo dalyviai sprendė sudėtingas geometrijos problemas. Tie, kurie valgė sausainius, atsakymą atrado daug ilgiau nei tie, kurie valgė ridikėlius. Matyt, valios jėga yra resursas, kurį galime taupyti arba panaudoti.

Vėlesni bandymai taip pat parodė, kad žmonėms daug sunkiau susivaldyti, jei prieš tai yra priėmę kelis sunkius sprendimus, taip pat esant žemam cukraus kiekiui kraujyje.

Roy'us Baumeisteris dažnai galvoja apie politinius skandalus: „Dažnai galvoju apie politikus, kurie pasirodo esą narkomanai arba naudojasi prostitučių paslaugomis. Aš jų nepateisinu, bet galiu daryti prielaidą: kai visą dieną priimi sprendimus, valia pamažu eikvojama ir sunaikinama, o galiausiai tokie žmonės staiga atsiduria kompromituojančioje situacijoje.

Tačiau profesorius atkreipia dėmesį, kad ir paprastesni sprendimai iš mūsų išsiurbia valios jėgą. Pavyzdžiui, atsispirti norui suvalgyti daugiau šio puikaus šokoladinio pyrago. Arba eiti į dušą, kai labiausiai norisi sėdėti po antklode ir niekada neišlįsti iš po jo. Visa tai išeikvoja mūsų valios jėgą.

Jei Naujųjų metų išvakarėse jūsų pažadai labiau primena ilgą sąrašą, greičiausiai esate pasmerktas žlugti. Verta skirti valios jėgą vienam dalykui. Pradėkite nuo paprasčiausių, o tada pereikite prie sudėtingų ir sudėtingų priemonių.

Baumeister teigia, kad valios jėga augs proporcingai tam, kaip įgyvendinsite savo planus. Daugelis tyrimų rodo, kad kai tiriamiesiems buvo atliekamos nedidelės ir reguliarios savikontrolės užduotys, jų valia išaugo jau po dviejų savaičių.

Johnas Tierney, „Baumeister“bendradarbis ir valios lavinimo autorius, rekomenduoja laikytis kelių taisyklių, kurios padės susitvardyti:

1. Sukurkite tikslinių tikslų sąrašą. Pasirinkite vieną iš jų. Pirmiausia laikykitės jo ir tik tada vykdykite kitus Naujųjų metų pažadus.
2. Suteikite pažadą labai aiškiai, suprantamai ir paprastai. Tada galite įvertinti, kiek esate arti pergalės. Jei norite daugiau sportuoti, tuomet, pavyzdžiui, pažadėkite bent tris kartus per savaitę apsilankyti sporto salėje.
3. Raskite žmogų, kuris padėtų stebėti pažangą. Paprašykite draugo sekti jūsų pažangą ir griežtai nubauskite už pažado neįvykdymą. Pavyzdžiui, jei praleisite pamoką sporto salėje, turėsite sumokėti 500 rublių. Arba paaukoti juos pačiam keisčiausiam „Kickstarter“išradimui yra dar galingiau.

Gerai, dabar jūs žinote, kaip valdyti valią.

Ar užtenka vien valios?

Net jei esate labai stiprus ir stiprios valios žmogus, jūsų kelyje gali kilti kitų kliūčių. Turite patikrinti, ar turite galimybę pakeisti savo elgesį, o jei tokio nematote, suprasti, kas būtent trukdo įgyvendinti savo planą.

Niujorko universiteto psichologijos profesorius Peteris Gollwitzeris teigia, kad norint pasiekti norimą rezultatą nepakanka turėti tikslą ir charakterį. Pavyzdžiui, jei norite išmokyti nusipirkti kavos pakeliui į darbą, greičiausiai jums tai pavyks. Tačiau kai tik susidursite su sunkesnėmis užduotimis, jums gali nepavykti.

Mokslininkės teigimu, reikėtų suprasti ne tik tikslus, bet ir būdą, kaip juos pasiekti. Turite įsivaizduoti, kada, kur ir kaip įgyvendinsite savo planus.

Turite pagalvoti apie galimas problemas ir kaip jas išspręsti.

Tarkime, kad naujaisiais metais norite parašyti romaną. Turite pagalvoti, kaip galite įvykdyti savo Naujųjų metų pažadą. Pavyzdžiui, galite nuspręsti parašyti kelis puslapius kiekvieną kartą, kai jūsų antroji pusė išeina į darbą ar sporto salę. Tačiau reikia ir iš anksto pagalvoti, ką daryti, jei kaip tik šią akimirką paskambins draugas ir pakvies pasivaikščioti ar papietauti. Gollwitzeris tai vadina „jei-tada“planavimu: jei įvyks X, seks Y.

Žmonės, kurie naudojasi tokio tipo planavimu, turi du ar tris kartus didesnę tikimybę pasiekti savo tikslus. Tai galioja visoms gyvenimo sferoms: nuo svorio metimo iki noro daugiau keliauti.

Viena iš priežasčių, kodėl ši planavimo schema yra tokia veiksminga, yra ta, kad taupoma protinė ir fizinė energija. Kai apsisprendi, ką daryti pirmu, antru ir trečiu atveju, tarsi persijungiama į autopiloto režimą ir išsiugdomas įprotis.

Žinoma, įpročiai labai dažnai yra priežastis, kodėl žmonės apskritai duoda naujametinius pažadus. Įpročiai leidžia daryti dalykus negalvojant, tai yra prisitaikančios reakcijos. Tačiau blogi įpročiai yra tikra problema, nes jų sunku atsikratyti: jie egzistuoja atskirai nuo motyvacijos. Pavyzdžiui, dažnai kartojamas pažadas valgyti sveiką maistą. Viena iš priežasčių, kodėl tai sunku pasiekti, yra ta, kad įprotį valgyti nesveiką maistą formuojame jau Naujaisiais metais. Pagal tradiciją kelias dienas iš eilės bėgsime prie šaldytuvo ir valgysime tai, kas liko po gausaus stalo.

Ar galiu pakeisti savo įpročius?

Įpročiai formuojasi kartojant tą patį elgesį reaguojant į tą patį dirgiklį.

Naujam įpročiui suformuoti prireikia maždaug 66 dienų.

Kai kurie elgesiai lengviau virsta įpročiais nei kiti. Pavyzdžiui, pripratinti save po pusryčių išgerti stiklinę vandens yra daug lengviau nei padaryti 50 pritūpimų per dieną. Tai rodo, kad reikėtų pabandyti pasirinkti nedidelius elgesio pokyčius, prie jų priprasti ir tik tada judėti link bendro tikslo.

Norėdami atsikratyti blogo įpročio, turite atsisakyti pagundos. Tada jums nereikia naudoti valios, kad negrįžtumėte prie netinkamo elgesio.

Pavyzdžiui, Molly Crockett iš Oksfordo sako, kad labiausiai laimi strategija yra žaisti į priekį. Jei iš anksto apgalvosite galimas pagundas ir pašalinsite jas iš savo gyvenimo, tada bus daug mažiau priežasčių sulaužyti pažadą.

Tyrimai rodo, kad kai iš anksto apskaičiuojate savo veiksmus, jūsų smegenys suaktyvina skiltį, atsakingą už savikontrolę. Tai veikia net geriau nei valios jėga. „Jei bandote numesti svorio, geriau visiškai atsisakyti nesveiko ir riebaus maisto pirkimo. Tai daug lengviau, nei sėdėti ir žiūrėti į kaloringą maistą ir tikėtis, kad atsispirsite pagundai “, - sako Molly Crockett.

Kalbėdami apie Naujųjų metų pažadus, atminkite, kad geriausia yra aiškiai ir paprastai apibrėžti atliekamos užduoties pagrindą. Ugdykite juos po vieną, formuodami gerus įpročius, tada pasieksite savo tikslą.

Taip sako ekspertai. Bet ar jiems patiems įmanoma tai suvokti? Gollwitzeris nusišypso ir sako:

sakyčiau taip. Kai nusprendžiu duoti sau Naujųjų metų pažadą, šypsausi, nes žinau: dabar man reikia susikurti planą, kaip ištesėti tai, ką pažadėjau. Ir tada pradedu galvoti apie kliūtis. Daugeliu atvejų suprantu, kad man visiškai nereikia daryti to, ką ką tik ruošiausi pažadėti.

Kartais yra labai rimta priežastis nenumesti svorio, nesportuoti, netapti turtingesniu ar socialesniu. Galbūt – jei bandai būti visiškai sąžiningas su savimi – tau to tikrai nereikia.