Metaboliniai faktai, padedantys tvarkyti savo kūną

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kalbant apie medžiagų apykaitą, paprastai reikia manipuliuoti tabletėmis ar žaliąja arbata, kad ji paspartėtų. Tačiau medžiagų apykaita yra daug sudėtingesnis procesas. Surinkome mokslinius faktus, kurie padės geriau suprasti medžiagų apykaitą ir panaudoti šias žinias svorio metimui ar priaugimui.

1. Metabolizmas vyksta kiekvienoje jūsų kūno ląstelėje

Daugelis žmonių kalba apie medžiagų apykaitą kaip apie raumenį ar organą, kurį jie gali tam tikru būdu kontroliuoti. Tiesą sakant, medžiagų apykaita yra cheminių procesų serija, kurios metu maisto kalorijos paverčiamos energija, kad būtų palaikoma gyvybė, ir tai vyksta kiekvienoje jūsų kūno ląstelėje.

Jūsų ramybės būsenos medžiagų apykaitos greitis arba bazinis metabolizmo greitis nustatomas pagal tai, kiek kalorijų jūsų kūnas sudegina, kol nieko nedarote.

Žmogaus organizmui energijos reikia ramybės būsenoje, kad palaikytų savo gyvenimą – kvėpavimui, cirkuliacijai ir maisto virškinimui. Įvairių tipų audiniai turi skirtingus poreikius ir jiems reikia skirtingo kalorijų kiekio, kad jie veiktų. Gyvybiškai svarbūs organai – smegenys, kepenys, inkstai ir širdis – sudaro apie pusę pagaminamos energijos. O ant riebalinio audinio, virškinimo sistemos ir raumenų – visa kita.

2. Daugiausia kalorijų sudeginate ramybėje

Jūsų kūnas degina kalorijas:

• ramybės būsenoje (bazinis metabolizmas) – gaunama energija panaudojama organizmo veiklai;
• maisto pasisavinimo procese (žinomas šiluminis efektas);
• su fizine veikla.

didžiąją dalį kalorijų per dieną sudeginate ramybėje, medžiagų apykaitos procesų metu. Fizinis aktyvumas, palyginti su bazine medžiagų apykaita, sudaro nedidelę energijos sąnaudų dalį – nuo 10 iki 30% (jei nesportuojate profesionaliai arba jūsų darbas nereikalauja didelio fizinio darbo). Maistui virškinti išleidžiama apie 10% energijos.

Vidutiniškai bazinė medžiagų apykaita sudaro 60–80% visų energijos sąnaudų. Žinoma, tai dar ne viskas, bet kartu su energijos suvartojimu maisto perdirbimui, pasirodo, beveik 100%. Todėl nenuostabu, kad mankšta lemia statistiškai reikšmingus, bet nedidelius svorio pokyčius.

Aleksejus Kravitzas yra Nacionalinio sveikatos instituto neurobiologas

3. Medžiagų apykaitos greitis kiekvienam žmogui gali labai skirtis, o mokslininkai nesupranta kodėl

Tiesa, dviejų vienodo ūgio ir kūno dydžio žmonių medžiagų apykaitos greitis gali labai skirtis. Nors vienas gali valgyti bet ką didžiuliais kiekiais ir jo svoris niekaip nepasikeis, kitas turi kruopščiai skaičiuoti kalorijas, kad nepriaugtų papildomų kilogramų. Tačiau kodėl taip nutinka, nė vienas mokslininkas negali tiksliai pasakyti: medžiagų apykaitos kontrolės mechanizmas nėra visiškai suprantamas.

Tačiau mokslininkai rado rodiklius, turinčius įtakos medžiagų apykaitai: raumenų ir riebalinio audinio kiekiui organizme, amžiui ir genetikai (nors taip pat nėra visiškai aišku, kodėl kai kuriose šeimose medžiagų apykaita yra didesnė ar mažesnė).

Lytis taip pat svarbi: įvairaus amžiaus ir kūno sudėjimo moterys sudegina mažiau kalorijų nei vyrai, kurių parametrai tokie patys.

Neįmanoma lengvai ir tiksliai išmatuoti medžiagų apykaitos greičio. Yra specialių testų, tačiau jie vargu ar garantuos tobulą rezultatą. Norint atlikti tikslius matavimus, reikalinga brangi įranga, pvz., medžiagų apykaitos kameros.

Norėdami apytiksliai įvertinti medžiagų apykaitos greitį, galite naudoti internetinį formulės skaičiuotuvą. Tai parodys, kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną, kad svoris būtų pastovus.

4. Su amžiumi medžiagų apykaita lėtėja

Tai vyksta palaipsniui ir su visais, net jei raumenų ir riebalinio audinio santykis išlieka toks pat. Kai jums bus 60 metų, ramybės būsenoje sudeginsite mažiau kalorijų nei būdami 20 metų. Mokslininkai pastebi, kad laipsniškas medžiagų apykaitos lėtėjimas prasideda sulaukus 18 metų. Tačiau kodėl su amžiumi energijos poreikis mažėja, net jei visi kiti rodikliai išlieka tokie patys? Mokslininkai negali atsakyti į šį klausimą.

5. Negalite žymiai pagreitinti medžiagų apykaitos, kad numestumėte svorio

Visi nuolat kalba apie tai, kaip norint sulieknėti galima pagreitinti medžiagų apykaitą: sportuoti ir auginti raumenų masę, valgyti tam tikrą maistą, vartoti papildus. Bet iš tikrųjų tai labai sunku padaryti.

Tam tikri maisto produktai, pavyzdžiui, kava, čili pipirai ir aštrūs prieskoniai, gali pagreitinti medžiagų apykaitą. Tačiau pakeitimas bus toks nedidelis ir trumpalaikis, kad neturės jokios įtakos jūsų juosmens linijai.

Raumenų auginimas yra galingesnis pasirinkimas. Kuo daugiau raumenų ir mažiau riebalų, tuo greitesnis medžiagų apykaitos greitis. Taip yra todėl, kad raumenims ramybės metu reikia daugiau energijos nei riebaliniam audiniui.

Jei mankštindamiesi galite priaugti raumenų masės ir sumažinti kūno riebalų kiekį, jūsų medžiagų apykaita paspartės ir greičiau deginsite kalorijas.

Bet tai tik pusė mūšio. Turėsite įveikti natūralų norą valgyti daugiau, atsirandantį su pagreitėjusia medžiagų apykaita. Daugelis žmonių pasiduoda alkiui, kuris ateina po sunkios treniruotės, ir dėl to kaupiasi ne tik raumenys, bet ir riebalai. Be to, daugeliui sunku treniruotis, kad išlaikytų įgytą raumenų masę.

Kvaila manyti, kad galite visiškai kontroliuoti savo medžiagų apykaitą. Jei sugebi daryti jam įtaką, tai kuklios apimties. O tam reikės valios ir užsispyrimo.

6. Dietos lėtina medžiagų apykaitą

Paspartinti medžiagų apykaitą nėra lengva, tačiau ją sulėtinti daug lengviau naudojant greito svorio metimo programas. Stipriausiai medžiagų apykaitą veikia dietos, bet, deja, ne tiek, kiek norėtume.

Daugelį metų mokslininkai tyrinėjo reiškinį, vadinamą metaboline adaptacija arba adaptyviąja termogeneze. Kai žmonės numeta svorio, jų bazinė medžiagų apykaita gana ženkliai sulėtėja. Akivaizdu, kad medžiagų apykaita turėtų šiek tiek sulėtėti, nes metant svorį netenkama raumenų masė, kūnas tampa mažesnis, nebereikalauja tiek energijos, kiek anksčiau. Tačiau mokslininkai nustatė, kad medžiagų apykaitos greitis sulėtėja daug labiau, o šis poveikis yra susijęs ne tik su kūno sudėties pokyčiais.

Naujausiame šios temos tyrime, kurio rezultatai buvo paskelbti žurnale, Nacionalinių sveikatos institutų mokslininkai ištyrė realybės šou „Didžiausias nevykėlis“dalyvius. Pasibaigus šou, visi dalyviai atsikratė daug kilogramų, todėl puikiai tiko tyrinėti, kas per trumpą laiką nutinka organizmui, kai smarkiai krenta svoris.

Mokslininkai ištyrė daugybę rodiklių – kūno svorį, riebalus, medžiagų apykaitą, hormonus – 2009-aisiais pasibaigus 30 savaičių ir po šešerių metų, 2015-aisiais. Nors visi nariai iki pasirodymo finalo numetė daug svorio mankštindamiesi ir dietomis, tačiau po šešerių metų jų apimtys iš esmės atsistatė. Iš 14 šou dalyvių 13 žmonių sugrąžino svorį, o keturi iš dalyvių pradėjo sverti dar daugiau nei prieš dalyvaudami šou.

Tyrimo laikotarpiu dalyvių medžiagų apykaita gerokai sulėtėjo. Jų kūnai kiekvieną dieną sudegino vidutiniškai 500 kalorijų mažiau, nei būtų galima tikėtis atsižvelgiant į jų svorį. Šis efektas buvo pastebėtas net po šešerių metų, nepaisant to, kad dauguma dalyvių palaipsniui priaugo numestų kilogramų.

Sandra Aamodt, neuromokslininkė ir knygos „Kodėl dietos paprastai neveikia“autorė, tai sieja su ypatinga organizmo gynybine reakcija siekiant išlaikyti svorį tam tikrame įprasto diapazono diapazone.

Priaugus svorio ir išlaikius jį ilgą laiką, jūsų kūnas pripranta prie naujo dydžio. Svoriui krentant, nedideli hormonų lygio pokyčiai smegenyse lėtina medžiagų apykaitą. Kartu didėja ir alkio jausmas, ir mažėja sotumo jausmas nuo maisto – atrodo, kad organizmas iš visų jėgų bando grįžti prie įprasto svorio.

Tirdami laidos „Didžiausias nevykėlis“dalyvius, mokslininkai nustatė, kad kiekvienam iš jų sumažėjo hormono leptino koncentracija. Leptinas yra vienas iš pagrindinių hormonų, reguliuojančių alkį organizme. Pasibaigus „Didžiausiam nevykėliui“konkurso dalyviai beveik visiškai išnaudojo savo leptino atsargas ir nuolat jautėsi alkani. Per šešerius metus jų leptino atsargos atsigavo, bet tik iki 60% pradinio lygio prieš pasirodymą.

Daugelis žmonių neįsivaizduoja, kokie dramatiški medžiagų apykaitos pokyčiai gali būti numetus svorio. Didėjant ir mažėjant svoriui organizmas nesielgia taip pat. Jis daug sunkiau kovoja, kad išlaikytų svorį, nei sustabdytų augimą.

Tačiau svorio metimas ne visada lemia medžiagų apykaitos sulėtėjimą. Pavyzdžiui, svorio keitimo operacija nepakeičia leptino lygio ir medžiagų apykaitos greičio.

Be to, tyrimas su „Didžiausio nevykėlio“dalyviais yra gana neįprastas, todėl netiesa, kad panašų poveikį patirs dauguma kitų žmonių. Iš tiesų, tyrime dalyvavo tik 14 žmonių, kurie numetė svorio tik laikydamiesi greitų dietų ir mankštindamiesi. Šis medžiagų apykaitos lėtėjimo poveikis nepastebimas laipsniškai mažinant svorį.

7. Mokslininkai negali iki galo paaiškinti, kodėl lėtėja medžiagų apykaita

Yra keletas teorijų apie šį balą. Vienas iš patikimiausių paaiškinamas evoliucijos eiga. Per tūkstantmečius žmonės evoliucionavo aplinkoje, kurioje jie turėjo susidoroti su dažnais netinkamos mitybos laikotarpiais. Todėl galima daryti prielaidą, kad DNR buvo išsaugota daug genų, kurie prisideda prie kalorijų pertekliaus pavertimo riebalais. Šis gebėjimas padėjo žmonėms išgyventi maisto trūkumo ir dauginimosi laikotarpiais.

Tęsiant mintį, galima teigti, kad nesugebėjimas numesti svorio šiandien kyla dėl gynybinės organizmo reakcijos, nors maisto trūkumas mūsų visuomenėje tapo retenybe.

Tačiau ne visi mokslininkai sutinka su šia taupaus geno teorija.

Jei taupūs genai suteiktų stiprų selektyvų pranašumą išgyventi badą (bado periodai buvo dažni per visą istoriją), taupūs genai išplistų ir įsitvirtintų visoje populiacijoje. Tai reiškia, kad šiandien visi turime turėti taupius genus, o tuomet šiuolaikinė visuomenė sudarytų tik antsvorį turinčius žmones. Tačiau net ir tose visuomenėse, kurios yra labiausiai linkusios į nutukimą, pavyzdžiui, Jungtinėse Amerikos Valstijose, visada yra tam tikras žmonių skaičius, vidutiniškai apie 20% gyventojų, kurie išlieka liekni. Ir jei badas yra būtina sąlyga taupiems genams plisti, logiška paklausti, kaip atsitiko, kad tiek daug žmonių sugebėjo išvengti savo paveldėjimo.

John Speakman epigenetikas

Mokslininkai taip pat bando geriau suprasti metabolinį sindromą, kuris yra medžiagų apykaitos sutrikimų kompleksas, apimantis aukštą kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje, didelį juosmenį ir nenormalų cholesterolio bei trigliceridų kiekį. Kai žmonės turi šių sveikatos problemų, jiems labiau gresia lėtinės ligos, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas bei diabetą. Tačiau vėlgi, neaišku, kaip veikia metabolinis sindromas ir kodėl kai kurie žmonės jam yra jautresni nei kiti.

8. Lėta medžiagų apykaita nereiškia, kad negalite numesti svorio

Sulėtėjus medžiagų apykaitai galima numesti svorio. Vidutiniškai 15% žmonių, kurių medžiagų apykaita yra lėta Mayo klinikoje, numeta iki 10% savo svorio ir išsaugo naują.

Kiekvienas, norintis numesti svorio, gali pasiekti šį tikslą pakeisdamas savo gyvenimo būdą. Taip pat svarbu jį pakoreguoti, kad liga – nutukimas – būtų kontroliuojama.

JAV Nacionalinis svorio kontrolės registras tiria suaugusiųjų, kurie numetė bent 15 kilogramų ir sugebėjo išlaikyti tokį svorį metus, įpročius ir elgesį. Šiuo metu sąraše yra daugiau nei 10 000 narių, kurie kasmet reguliariai apklausiami, kaip jiems pavyksta išlaikyti sveiką svorį.

Šie žmonės turi keletą bendrų įpročių:

• jie sveriami bent kartą per savaitę;
• reguliariai mankštinkitės ir daug vaikščiokite;
• apriboti suvartojamų kalorijų kiekį, vengti daug riebalų turinčio maisto;
• stebėti porcijų dydžius;
• pusryčiauti kiekvieną dieną.

Bet visi valgo visiškai skirtingą maistą, skirtingai planuoja mitybą. Todėl tiksliai pasakyti, kuri dieta yra efektyviausia, neįmanoma. Svarbiausia sekti kalorijas.

Be to, visi žmonės, kuriems pavyko sulieknėti, iš esmės pakeitė savo gyvenimo būdą, buvo atidesni savo mitybai ir sportavo. Žinoma, daugelis mieliau manytų, kad jų svorio problemos kyla dėl lėtos medžiagų apykaitos ar kitokio biologinio sutrikimo, o ne dėl to, kad jie yra tingūs ir mėgsta valgyti. Mokslas patvirtina: jei tikrai norite numesti svorio ir esate pasiruošęs įdėti pastangų, jums pavyks.