Kaip sulieknėti iki vasaros ir nepakenkti sveikatai: pataria medikai

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Stebuklas neįvyks per porą savaičių, bet kiekvienas gali pagerinti savo formą.

Kodėl žalinga smarkiai numesti svorio

Metabolizmas yra sudėtingas procesas, turintis daug niuansų. Tai, ką valgote, yra energijos šaltinis ir statybinė medžiaga kūnui, kurį sudaro trilijonai ląstelių. Ir jei nuspręsite drastiškai ir radikaliai pakeisti savo mitybą, tai kupina pasekmių.

Lada Stupakova bendrosios praktikos gydytoja, klinikinė farmakologė AS "Pharmacopeyka"

Esant ūmiam energijos šaltinio trūkumui, organizmas pirmiausia pasiima ne riebalus, kaip norėtume, o angliavandenius, o paskui baltymus. Dėl to sumažėja raumenų tonusas. Energijos alkis verčia organizmą tapti taupiam. Atkuriama medžiagų apykaita, po dietų priauga dar didesnis svoris. Sumažėja vitaminų ir mikroelementų patekimas į organizmą, kurių šiuolaikiniam žmogui ir taip trūksta.

Ką gali sukelti dietos pakeitimas?

1. Jei drastiškai apribosite riebalų suvartojimą, tai paveiks jūsų lytinius hormonus. Dėl šios priežasties mergaitėms dažnai būna menstruacijų sutrikimų.
2. Griežti mitybos apribojimai paveikė leptiną ir greliną – hormonus, atsakingus už sotumo ir apetito kontrolę.
3. Tie, kurie pereina prie baltymų dietos ir riboja suvartojamų riebalų bei angliavandenių kiekį, dažnai atrodo blogiau. Riebalai padeda geriau pasisavinti vitaminą D, o tai turi įtakos odos, plaukų, nagų būklei.
4. Dėl dietos be angliavandenių gali sumažėti kraujospūdis, sumažėti energija, pablogėti atmintis, sulėtėti mąstymo procesai.
5. Ribojant mėsos kiekį maiste (ji pakeičiama daržovėmis ir pieno produktais) organizme pradeda trūkti baltymų, atsiranda edema.

Kaip numesti papildomų svarų

1. Nueikite pas gydytoją ir išsitirkite

Norint išvengti sveikatos problemų, būtina žinoti savo kūno būklę. Norėdami tai padaryti, eikite į gydytojo paskyrimą. Geriau, jei tai yra mitybos specialistas (paprastai jis papildomai turi bendrosios praktikos gydytojo, gastroenterologo ar endokrinologo pažymėjimą). Jis pasakys, kokius tyrimus reikia atlikti ir kokį tyrimą atlikti.

Svetlana Nezvanova, dietologė, gastroenterologė, autorinės mitybos mokyklos įkūrėja

Turite sutelkti dėmesį ne į skaičių, kurį matote ant svarstyklių, o į bioimpedanso matavimų apimtis ir rezultatus. Tai kokybinis specialios medicininės įrangos tyrimas, kuris parodo, kiek turite kilogramų riebalų, raumenų, aktyvios ląstelių masės, koks medžiagų apykaitos lygis, ar nėra dehidratacijos, edemų.

Po tyrimo gydytojas gali paskirti vitaminų ir mineralų vartojimą, kuris padės greitai susidoroti su antsvoriu. Pavyzdžiui:

• vitaminas C ir cinkas stiprina imuninę sistemą;
• vitaminas D ir kalcis padeda susidoroti su plynaukštės efektu, kai svoris nustoja kristi, skatina endorfinų sintezę;
• jodas ir selenas padeda reguliuoti skydliaukės veiklą;
• B grupės vitaminai ir magnis normalizuoja nervų sistemą ir apsaugo nuo streso;
• chromo pagrindu pagaminti preparatai mažina priklausomybę nuo angliavandenių.

2. Pakeiskite savo mitybą

Sutvarkyti save po kaloringų iškylų ir vaišių nėra taip sunku. Neretai antsvoris po švenčių būna skystis, susikaupęs dėl gausaus sūraus, riebaus, marinuoto maisto vartojimo, taip pat didelio angliavandenių kiekio.

Greitoji pagalba kūnui

1. Stenkitės valgyti 4-6 mažomis porcijomis per dieną.
2. Venkite saldumynų, pyragaičių, pyragų, šokolado, saldžių sulčių, gaiviųjų gėrimų ir medaus. Pakeiskite juos maistu, kuriame yra lėtesnių, sveikesnių angliavandenių, pavyzdžiui, grūdais.
3. Pašalinkite iš savo raciono maistą, kuriame yra transriebalų, pavyzdžiui, margarino ir palmių aliejaus. Jie dažnai randami kepiniuose. Metant svorį, kepenys pašalina iš organizmo kenksmingas medžiagas, tačiau dėl transriebalų gausos procesas sulėtėja.
4. Nevartokite alkoholio. Viename grame alkoholio yra 7 kilokalorijos, tai yra daugiau nei angliavandenių ir baltymų turinčiame maiste. Be to, alkoholis žadina apetitą.
5. Apribokite druskos kiekį iki 5 gramų per dieną. Sumažinkite jo turinčių maisto produktų naudojimą: sūrius, konservus, rūkytą mėsą ir pan.
6. Į savo racioną įtraukite sėlenų maisto produktus. Skaidulos normalizuoja virškinimą ir mažina alkį.
7. Valgykite daugiau baltymų, neriebaus maisto, daržovių ir vaisių.
8. Gerkite daug vandens.

Liudmila Žurba „Alean Family Resort & Spa Riviera 4“sveikatos ir grožio centro vyriausioji gydytoja

Neverskite savęs gerti vandens jėga. Klausykite savo kūno. Vidutiniškai vandens kiekis skaičiuojamas pagal normą – 30 mililitrų vienam kilogramui žmogaus svorio.

Pabandykite skaičiuoti suvartotas kalorijas. Vidutiniškai sėdintiems (pavyzdžiui, didžiąją laiko dalį praleidžiantiems prie kompiuterio) per dieną reikia 1700–1800 kilokalorijų.

Anna Ivaškevič dietologė, klinikinė psichologė ir mitybos specialistė, Nacionalinės klinikinės mitybos asociacijos narė

Paskutinis lengvo maisto vartojimas turėtų būti pusantros valandos prieš miegą. Jei vakarienė soti – 2-3 val. Venkite valgyti saldumynų naktį, nes tai padės palaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje. Svarbu: stenkitės maistą ruošti iš anksto prieš dieną, kad kelyje nekiltų noro suvalgyti ko nors papildomai.

Dienos meniu pavyzdys

• Pusryčiai: košė iš 60 gramų sausų dribsnių arba dribsnių (tik ne greito paruošimo), kiaušinis arba sūrio gabalėlis (40 gramų).
• Užkandis: vaisius su sauja riešutų (ne daugiau 10 vienetų, jei jie dideli).
• Pietūs: virti 50 gramų dribsnių su 150 gramų mėsos, paukštienos, žuvies ar jūros gėrybių, daržovių salotos.
• Užkandis: paprastas jogurtas su džiovintais vaisiais (10–20 gramų).
• Vakarienė: kiaušinienė arba kiaušinienė iš vieno viso kiaušinio ir vieno ar dviejų baltymų su daržovėmis.

3. Išbandykite pasninko dienas

Jie tinka tiems, kurie neturi kontraindikacijų (pavyzdžiui, virškinimo sistemos problemos, diabetas ir kitos ligos). Būtinai pasitarkite su gydytoju, jei abejojate, ar jūsų organizmas gali būti „iškrautas“.

Dietologė, Austrijos sveikatos centro Verba Mayr konsultacinio ir diagnostinio skyriaus vedėja Irina Popova siūlo tokius badavimo dienų variantus:

1. Išvirkite stiklinę rudųjų ryžių be druskos, padalinkite į šešias dalis ir valgykite visą dieną. Gerti vandenį – ne mažiau kaip 10 stiklinių.
2. Išvirkite 450 gramų vištienos be odos arba 800 gramų menkės filė. Jei norite, pridėkite daržovių. Padalinkite į keturis patiekalus. Nepamirškite gerti daug – bent du litrus švaraus vandens per dieną.

Taip pat galite porą kartų per savaitę sumažinti savo dienos racioną iki 500–600 kalorijų arba per dieną valgyti tik žalias daržoves. Ir būtinai reikia gerti švarų vandenį.

4. Atleiskite stresą

Didmiesčių gyventojai, patiriantys nuolatinį stresą, dažnai jį „paima“. Tokiu atveju reikia susitvarkyti su pirmine priežastimi, pradėti gyventi harmonijoje su savimi ir supančia erdve.

Pabandykite vesti maisto dienoraštį: užsirašykite, ką ir kiek valgote, susiekite savo mitybą ir tam tikrų maisto produktų poreikius su emocine būsena. Tai padės geriau suprasti save ir greitai įveikti blogus mitybos įpročius.

5. Daugiau judėkite

Teisingas svorio metimas apima lėtą svorio metimą: 3-5 kilogramus per mėnesį. Iš pradžių svoris eis ne dėl riebalų, o dėl vandens ir raumenų.

O jei padidinsite fizinį aktyvumą, jūsų kūnas taps sveikas ir tinkamas. Pabandykite mankštintis namuose ar sporto salėje, atraskite plaukimą, bėgiojimą ar tiesiog daug vaikščiokite.