Kaip pradėti sportuoti ir nepakenkti sveikatai

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

„Lifehacker“ir „Inspector Gadgets“parodo, kaip padaryti pirmąsias treniruotes saugesnes, efektyvesnes ir malonesnes. Pabaigoje – reklamos kodas su 10% nuolaida.

Sportas negarantuoja sveikatos, priešingai, neapgalvota veikla gali susižaloti ir ilgam atstumti nuo treniruočių. Jei nuspręsite, kad trenerio jums nereikia, turite atsiminti keletą svarbių dalykų, kad užsiėmimai būtų patogūs, saugūs ir malonūs.

1. Stebėkite savo širdies ritmo zonas

Neretai bėgimo treniruočių taisyklių neišmanantys pradedantieji išsižioja. Sukdami sąnarius į vietą jie bėga iš visų jėgų, kad pulsas pakiltų iki 70-80% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (ŠSD). Kadangi pradedantysis negali išlaikyti tokio tempo, labai greitai jis uždus, pykins ir sustos.

Be to, tokie krūviai gali neigiamai paveikti širdies ir kraujagyslių sistemą, ypač jei pradedantysis sportininkas turi antsvorio. Dėl to treniruotės bus neefektyvios ir, greičiausiai, paskutinės. Kad to išvengtumėte, būtinai stebėkite pulsą ir krūvį didinkite palaipsniui.

Pirmiausia apskaičiuokite maksimalų širdies ritmą.

220 – jūsų amžius = maksimalus širdies susitraukimų dažnis.

Pradėkite kardio treniruotę nuo apšilimo. Tai lengvas aktyvumas, kai širdies susitraukimų dažnis yra 50–60% maksimalaus. Po jos atsiranda riebalų deginimo zona, kurios pulsas yra 60–70% ribinio širdies ritmo. Aktyvus šioje zonoje jaučiasi gana komfortiškai, nesukelia pykinimo ar stipraus dusulio, o tuo pačiu padeda sudeginti daugiau riebalų.

Aerobinė treniruotė prasideda nuo 70–80% širdies susitraukimų dažnio. Tai pagerina širdies ir kraujagyslių sveikatą, padidina plaučių talpą ir toliau degina riebalus.

Štai apytikslis jūsų pirmojo bėgimo planas: 10 minučių apšilimo zonoje, 10 minučių riebalų deginimo zonoje ir 10 minučių aerobinėje zonoje. Palaipsniui didinkite laiką, praleistą aerobinėje zonoje iki 15 minučių, ir nepamirškite apie 5 minučių atvėsimą, kai pulsas yra 50–60%.

Norėdami stebėti savo širdies ritmą ir pulso zonas bėgimo metu, naudokite širdies ritmo monitorių arba treniruoklių juostą. Daugeliui nepatinka krūtinės dirželiai: nepatogu juos užsidėti ir nusiimti, gniuždo ir slysta. Tuo pačiu metu, palyginti su kūno rengybos apyranke, jie pateikia tikslesnius širdies ritmo rodmenis.

Yra geras jutiklis, tinkantis ant peties ar dilbio, Polar OH1. Tai patogus biudžetui, patogus naudoti ir tikslus. Ant dirželio esantis optinis jutiklis jungiamas prie bet kurių iOS ir Android išmaniųjų telefonų ar Polar sporto programėlių – sportinių laikrodžių, aktyvumo stebėjimo priemonių ar dviračių kompiuterių – ir rodo širdies ritmą.

Širdies ritmo duomenis galite peržiūrėti telefone arba sporto laikrodyje. Žinoma, pastarasis yra daug patogesnis veiklos metu.

Jei visiškai nenorite turėti jokių jutiklių nei ant krūtinės, nei ant peties, yra išmaniojo laikrodžio galimybė su įmontuotu optiniu jutikliu – Polar M430. Šio modelio optinis jutiklis tik 1–2% prastesnis už krūtinės diržą ir absoliučiai laimi patogumo prasme.

Patyrusiems bėgikams šis laikrodis bus naudingas, tačiau pradedantiesiems jis yra absoliučiai būtinas. Jūsų laikrodis parodys, kaip treniruotis ir kiek laiko užtruks, kol atsigausite po treniruotės. Polar Flow programėlėje arba žiniatinklio kliente galite rasti kasdienių treniruočių programas, papildomas jėgos treniruotes su vaizdo įrašais, intervalines treniruotes.

Be to, laikrodis padės stebėti progresą. Bėgimo indeksas leidžia sužinoti apie jūsų VO2 max – maksimalų deguonies suvartojimą – ir kitus kūno rengybos rodiklius.

Labiau pažengusiems bėgikams „Polar M430“gali padėti nustatyti tinkamą ritmo arba ritmo programą, kad pasiruoštumėte bėgimui ir pagerintumėte našumą.

2. Klausykitės tinkamos muzikos ir pagalvokite apie saugumą

Daugelis bėgikų ir dviratininkų mėgsta klausytis muzikos mankštindamiesi ir dėl geros priežasties. Muzika nudžiugina Kaip muzika padeda nubėgti 5 km? ir didina treniruočių malonumą, energingos kompozicijos padeda Muzikos įtaka maksimaliam savalaikio bėgimo rezultatui ir pasyvus atsistatymo po treniruotės tempas palaikyti tempą, o lėtieji padeda greičiau atstatyti pulsą po bėgimo.

Muzikos klausymasis turi daug privalumų, tačiau yra ir trūkumų, būtent saugumo. Dviratininkams ir bėgikams patariama nenaudoti ausinių dėl galimų pavojų: laiku neišgirsite automobilio, kyla pavojus susitrenkti ratais.

Laimei, jums nereikia mesti muzikos ar perkelti treniruočių į sporto salę. Šiuolaikinė kaulų laidumo technologija palieka jūsų ausis atviras ir suteikia jums muzikinės motyvacijos.

Pavyzdžiui, AfterShokz Trekz Air ausinėse garsas skruostikaulių kaulais keliauja į ausis. Tuo pačiu puikiai girdi ir muziką, ir tai, kas vyksta aplinkui.

Jei sportuojate sporto salėje, stadione ar miške ir automobiliai jums nekelia grėsmės, galite klausytis muzikos su įprastomis ausinėmis, tačiau geriau teikti pirmenybę belaidėms: jos neužklius. ant treniruoklių ir neįsipainios kišenėje.

Yra tik geros belaidės ausinės su aukšta garso kokybe, pavyzdžiui, Byron BT iš Beyerdynamic su trimis skirtingų dydžių silikoniniais antgaliais. Rinkitės po ausimi ir klausykitės patogiai – puikus garsas, niekas neiškrenta ir nekaba vairuojant.

Galite perjungti takelius tiesiai ant ausinių, priimti skambučius iš telefono nesumažinant greičio ir klausytis muzikos 7, 5 valandas iš eilės.

Taip pat yra specialių sporto ir kūno rengybos modelių, tokių kaip „Monster iSport Victory Wireless“. Jei ankstesnės ausinės vis tiek galėjo netyčia iškristi iš ausies, iSport Victory Wireless tikrai to neiškris. Čia, be silikoninio antgalio, yra ir specialus lankelis, kuris seka ausies linkį ir yra patikimai prie jo pritvirtintas.

Tuo pačiu metu ausinės yra padengtos antibakterinėmis dulkėmis ir yra apsaugotos nuo prakaito ir dulkių. Juos nesunkiai nuplausite, o ausis nesudirgins.

3. Keiskite įpročius kasdieniame gyvenime

Norint pasiekti gerų rezultatų sportuojant ir treniruojantis svarbu ne tik treniruotės, bet ir tai, kaip elgiatės kasdieniame gyvenime. Aktyvumas, mityba, miegas, stresas – visa tai veikia jūsų sportinius rezultatus ir sumažina traumų riziką.

Miego trūkumas mažina testosterono kiekį jaunų sveikų vyrų organizme. NEMOKAMAI 1 savaitės miego ribojimo poveikis testosterono lygiui, kuris neigiamai veikia kūno sudėjimą, neleidžia numesti svorio ir priaugti raumenų masės. Stenkitės miegoti 7-8 valandas per dieną ir eiti miegoti maždaug tuo pačiu metu, kad būtų lengviau užmigti.

Stresas, ypač stiprus ir užsitęsęs, neigiamai veikia Nerimo poveikį sportinei veiklai širdies ir kraujagyslių sistemos darbą, didina kraujospūdį, mažina gebėjimą susikaupti ir mažina motyvaciją. Be to, stresas didėja Lėtinis stresas kelia pavojų jūsų sveikatai dėl kortizolio kiekio, kuris slopina testosterono gamybą ir slopina imunitetą.

Be miego ir streso, verta pasirūpinti ir kasdiene veikla. Sėdimas gyvenimo būdas kenkia laikysenai, sumažina energijos sąnaudas, o visos jūsų pastangos kovojant su antsvoriu tampa mažiau veiksmingos.

Be to, norint numesti svorio, dietologai pataria gerti daugiau vandens – tai įrodyta. Išankstinio vandens įpylimo prieš pagrindinį valgį veiksmingumas yra nutukusių pirminės sveikatos priežiūros pacientų svorio mažinimo strategija: RCT teigiamai veikia svorio metimą, net ir neskaičiuojant. kalorijų.

Norėdami ištaisyti visas kasdienio gyvenimo klaidas, jums reikia gero kūno rengybos stebėjimo įrenginio, kuris galėtų sekti jūsų kasdienę veiklą, miego kokybę, vandens kokybę ir stresą.

Kasdieniniam stebėjimui tinka Polar A370 fitneso apyrankė su nuolatiniu širdies ritmo stebėjimu visą dieną. Tai padės jums kontroliuoti viską: kasdienę veiklą, miegą, energijos suvartojimą ir mankštą.

Apyrankė parodys, kaip gerai miegojote, kiek kartų pabudote vidury nakties ir kiek atsilikote nuo numatytų miego valandų, ji parodys, kada prabudote ir laikas sušilti. Beje, Polar A370 galima naudoti ir treniruotėms: apyrankė seka Jūsų rezultatus įvairiose veiklos rūšyse, registruoja Jūsų pulso zonas ir savarankiškai nustato krūvio intensyvumą.

Žinoma, jis nepakeis specializuoto sportinio laikrodžio su daugybe funkcijų, tačiau tai nėra būtina. Tai jūsų draugas ir pagalbininkas kiekvieną dieną, ne tik treniruotės metu.

Yra dar pažangesnių kūno vadybininkų, kurie netgi gali sekti streso lygį, pavyzdžiui, „Healbe Gobe 2“. Kaip ir kitos panašaus plano programėlės, „Gobe 2“fiksuoja aktyvumą, energijos sąnaudas ir miegą, tačiau, skirtingai nei daugelis, gali parodyti ir hidratacijos lygį, suvartotas kalorijas bei emocinį stresą.

Be to, jums nereikia įvesti jokių duomenų: kūno vadybininkas apskaičiuoja suvartotas kalorijas pagal maisto įsisavinimo greitį ir automatiškai apskaičiuoja suvartojimo ir išlaidų balansą, kas septynias minutes, analizuodamas tarpląstelinį skystį, nustato hidratacijos lygį ir primena tau gerti vandens.

Naudodamas galvaninį odos atsako jutiklį, pulso sekimą ir miego kokybę, Healbe Gobe 2 daro išvadą apie jūsų emocinį stresą ir streso dydį. Būtų gerai, jei jis tuo pačiu primintų medituoti ir nusiraminti, bet tokios funkcijos, regis, nėra.

Bet kokiu atveju „Healbe Gobe 2“kėbulo vadybininkas padės suvaldyti visus jūsų organizmo rodiklius ir, esant nukrypimams, greitai ištaisys situaciją.

4. Stebėkite savo pažangą

Jų pačių sėkmės įvertinimas toli gražu nėra objektyvus. Po pirmos pamokos gali pasijusti tikru sportininku, nors matomų pasisekimų nėra, o esant blogai nuotaikai gali nuvertinti savo rezultatus.

Net jei turite normalias svarstykles, jos parodys tik svorį, o to nepakanka norint įvertinti jūsų pasiekimus. Faktas yra tas, kad treniruotės metu svoris gali stovėti vietoje, tačiau riebalų ir raumenų procentas gali keistis.

Stebėdami ne tik savo svorį, bet ir kūno riebalų procentą bei kūno masės indeksą matysite savo progresą, galėsite pasirinkti optimalią mitybą ir neprarasti motyvacijos.

Be to, norint stebėti riebalų procentą, nereikia registruotis klinikoje, jau yra kompaktiškos ir nebrangios svarstyklės su šia funkcija. Pavyzdžiui, Kinijos kompanijos „Picooc“išmaniosios diagnostinės svarstyklės.

Užlipus ant svarstyklių jos pasiunčia nedidelį ir nepastebimą šoką per tavo kūną, nustato kūno masės indeksą, riebalų ir raumenų masės procentą ir net medžiagų apykaitos amžių. Be to, norint sekti rezultatus nereikia nieko įsiminti ir užsirašyti: Picooc S3 jungiasi prie telefono per Wi-Fi arba Bluetooth, priklausomai nuo modelio, o visą savo statistiką matysite rusakalbėje PICOOC programėlėje..

5. Stebėkite oro kokybę

Nesvarbu, ar planuojate treniruotis sporto salėje, lauke ar namuose, kad treniruotės būtų veiksmingos, patogios ir tikrai sveikos, svarbu pasirinkti tinkamą vietą.

Venkite bėgioti šalia greitkelio ar sportuoti tvankioje, nevėdinamoje sporto salėje, net jei ji turi pigų abonementą. Intensyviai mankštinantis karštoje patalpoje pakyla kūno temperatūra, o tai gali išprovokuoti ryšį tarp nemigos ir kūno temperatūros. nemiga, o bėgimas užterštoje ore vargu ar bus naudingas jūsų sveikatai.

Prieš nuspręsdami, kur treniruotis, netgi galite patikrinti oro kokybę. Yra specialių mažų prietaisų, skirtų oro kokybei, temperatūrai ir drėgmei matuoti keliaujant.

Geras pasirinkimas yra nešiojamasis monitorius „Atmotube“. Šį 42 gramų mažylį galima pakabinti ant raktų krūvos arba tiesiog įsidėti į kišenę.

Jis parodys temperatūrą, drėgmę ir oro kokybę, nustatys anglies dioksido ir anglies monoksido kiekį. Duomenis galima peržiūrėti telefone arba greitai atpažinti pagal indikatoriaus spalvą. Jei indikatorius mėlynas – oras geras, geltonas – nelabai, raudonas – blogas.

Vienu bakstelėjimu galite analizuoti orą ir sužinoti, ar verta sportuoti, ar reikia ieškoti švaresnės, gaivesnės ir vėsesnės vietos.

Dažnai geriausi motyvai niekuo nesibaigia vien dėl to, kad neturi pakankamai informacijos ir išteklių. Nepakankamas darbo krūvis, prasta treniruočių vieta ar motyvacijos stoka gali sugriauti jūsų planus ir ilgam trukdyti mankštintis.

Teisingai kurkite treniruotes, pakankamai miegokite ir susitvarkykite su stresu, stebėkite progresą ir linksminkitės, o sportas jums duos tik naudos, o treniruotės tvirtai įsilies į jūsų gyvenimą.

Visiems, pasiryžusiems rūpintis savo figūra ir sveikata, internetinė parduotuvė Inspector Gadgets suteikia gerą nuolaidą.

Įveskite reklamos kredito kodą SPORTHACK ir gaukite 10% nuolaidą.