Kaip teisingai siurbti presą

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Nereikia lenktis ir lenktis be galo.

Pasirinkite geriausius pratimus

Pasakykite „pump abs“ir visi iškart pagalvos apie susilenkimą arba atsisėdimą (Sit Up). Galbūt todėl, kad jie tai darė mokykloje kūno kultūros srityje. Šis pratimas tikrai pumpuoja tiesiuosius ir įstrižus pilvo raumenis, tačiau yra ir veiksmingesnių variantų.

Amerikos pratimų taryba tai įrodė Amerikos pratimų tarybos (ACE) remiamame tyrime, kuriame atskleidžiami geriausi ir blogiausi pilvo pratimai naudojant elektromiografiją (EMG). Populiarius pilvo pratimus atliekantys dalyviai, naudodami specialius jutiklius, išmatavo raumenų suaktyvėjimo lygį ir išsiaiškino, kurie judesiai buvo efektyviausi.

Pakeiskite raukšles šiais pratimais ir turėsite atlikti mažiau pakartojimų, kad išstumtumėte savo pilvo raumenis.

1. Dviratis

Atsigulkite ant nugaros ant grindų, uždėkite rankas už galvos ir pakelkite kojas nuo grindų. Kelį patraukite link priešingos alkūnės, pėdas laikykite ant grindų iki rinkinio pabaigos.

2. Kojų pakėlimas ant kapitono kėdės

Pakabinkite kapitono kėdėje ar dėžėse, nuleiskite pečius. Pakelkite kelius iki krūtinės ir pakreipkite dubenį atgal, kad priešais esantis žmogus matytų visą jūsų užpakaliuką. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Šis judesys padės tinkamai išpumpuoti apatinį presą.

Jei jūsų sporto salėje nėra reikiamo treniruoklio ir aukštų dėžių, galite pakabinti kelius iki horizontalios juostos.

3. Sukimas ant fitball

Atsigulkite nugara ant kamuolio, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Galite laikyti rankas priešais save, uždėti už galvos arba ištiesti virš galvos.

Kad pratimas būtų tikrai sunkus ir efektyvus, prieš pradėdami pakelkite dubenį aukštyn ir suspauskite sėdmenis. Taip bus pašalintas klubų judėjimas, o visa apkrova atiteks pilvo raumenims.

4. Sukimas pakeltomis kojomis

Atsigulkite ant grindų ant nugaros, ties klubo sąnariu pakelkite kojas stačiu kampu, galite šiek tiek sulenkti kelius. Nespauskite ant galvos rankomis, iškvėpdami nesukite, nenuleiskite kojų iki grindų iki pratimo pabaigos.

5. Atvirkštinis sukimasis gulėjimas

Atsigulkite ant nugaros ant grindų, rankomis po dubens. Nuplėškite jį nuo grindų ir grąžinkite atgal. Išlaikykite pilvo raumenų įtampą iki pratimo pabaigos.

6. Riedėjimo pratimas

Bene populiariausias variantas – pilvo pratimai voleliu. Taip pat galite dirbti su specialiais treniruokliais arba naudodami įprastą štangą su blynais.

Atsistokite ant kelių, suimkite ritinėlio rankenas, pasukite į priekį ir grįžkite į pradinę padėtį.

Atliekant pratimą svarbu nelenkti apatinės nugaros dalies, visą laiką laikyti presą įtemptą ir judėti tik tame diapazone, kurį sugeba jūsų raumenys. Taikant teisingą techniką, šis pratimas yra saugus ir itin efektyvus.

Padarykite savo pratimą kuo veiksmingesnį

Kuo ilgiau jūsų raumenys bus įtempti, tuo geriau. Norėdami tai padaryti, vadovaukitės „Lifehacker“patarimais:

• Prieš pradėdami judesį, kiek galite įtempkite abs. Įsivaizduokite, kad jums tuoj trenks į pilvą.
• Neskubek. Susikoncentruokite į tai, kad jaustumėte raumenų įtampą ir neatpalaiduotumėte jų iki serijos pabaigos.
• Nenaudokite impulso. Atlikdami bet kokį pratimą, visiškai pašalinkite susikaupimą. Atlikite visus pakartojimus sklandžiai ir kontroliuojami, išlaikant raumenų įtampą.
• Nepadėkite rankomis. Nespauskite ant kaklo: leiskite pirštais liesti tik galvą, bet nespauskite jos, o juo labiau nejudinkite kaklo. Keldami kojas gulint, rankomis negriebkite grindų. Jie turėtų laisvai gulėti išilgai kūno arba šonuose.

Mankštinkitės kiekvieną dieną

Tiesieji ir įstrižieji pilvo raumenys yra labai ištvermingi ir greitai atsistato. Jūs galite dirbti savo pilvo raumenis kiekvieną dieną ir gauti iš to naudos – gražūs kubeliai ir tvirta šerdis, kuri reikalinga gerai pusiausvyrai ir įspūdingiems rezultatams atliekant bet kokį sunkų pratimą.

Iš sąrašo pasirinkite vieną ar du pratimus ir atlikite juos kasdien, kad pasiektumėte tris maksimalios įtampos rinkinius. Keiskite skirtingus tipus, kad apkrautumėte raumenis naujais būdais ir paskatintumėte juos augti.

Ir nepamirškite pridėti nugaros tiesiklių judesių, tokių kaip hiperekstencija arba „Supermenas“ant grindų. Stiprūs pilvo raumenys kartu su silpnais nugaros tiesikliais gali sugadinti jūsų laikyseną.