Turinys:
2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04
Atsispaudimai, jėgos pratimai virduliu, gimnastikos elementai ant žiedų ir horizontalios juostos, stovėjimas ant rankų – visi šie pratimai reikalauja tvirtų ir lanksčių riešų. Gyvenimo įsilaužėlis jums pasakys, kaip lavinti riešo jėgą ir atlikti pratimus be skausmo ar diskomforto.
Gimnastika, laipiojimas uolomis, crossfit, visokie kovos menai – visos šios sporto šakos reikalauja tvirtų riešų. Riešo jėga turėtų būti lavinama lygiagrečiai su lankstumu. Tai padės susidoroti su pratimais, kuriems reikalingas ne tik geras sukibimas, bet ir sąnarių mobilumas.
Be to, tvirti riešai leis treniruotis be skausmo ir traumų, jei mokysitės stovėti ant rankų, vaikščioti ant rankų ar mankštintis jėga ant horizontalios juostos ar žiedų.
Pratimai riešui naudingi ir nuo sporto nutolusiems žmonėms. Riešų apšilimas ir tempimas gali padėti išvengti tunelio sindromo – vidurinio nervo suspaudimo tarp riešo kaulų ir sausgyslių. Apšilimas padės sumažinti įtampą ir bus puiki skausmo prevencija.
Visi šie pratimai padės lavinti riešo jėgą ir lankstumą. Pirmiausia reikia ištempti ir sušildyti tikslinius raumenis.
Apšilkite riešams
Kartokite kiekvieną pratimą dešimt kartų.
Dabar pereikime prie jėgos pratimų.
Jėgos pratimai raumenims stiprinti
Pakėlimas nuo riešų iki kumščių
Sėdėkite ant grindų sulenkę kojas po savimi. Padėkite rankas ant grindų ant plaštakos galo, pirštai atsukti vienas į kitą. Riešų jėga stenkitės perkelti rankas į kumščius. Jei tai pavyksta lengvai ir be skausmo, perkelkite svorį ant rankų ir bandykite dar kartą. Sumažinkite apkrovą, jei atsiranda skausmas.
Atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius. Kai riešai pripras prie krūvio, tą patį pratimą galite atlikti ir gulėdami, pėdas ant kelių.
Pats pažangiausias variantas – įprastoje gulimoje padėtyje. Tačiau prireiks daugiau nei savaitės, kol taip gerai sustiprinsite riešus. Nesivaikykite rezultato, jūsų tikslas yra atlikti pratimą be skausmo (iš pradžių bet kokiu atveju bus diskomfortas).
Hantelių eilės
Padėkite dilbį ant lygios platformos, pavyzdžiui, ant pjedestalo. Pasukite riešą taip, kad delnas būtų nukreiptas į lubas. Paimkite hantelį pirštais ir pradėkite jį kelti riešo jėga.
Pradėkite nuo mažų svorių ir palaipsniui didinkite apkrovą. Atlikite tris 8-10 pakartojimų rinkinius.
Atbulinės rankenos kėbulo pakėlimas
Šiam pratimui jums reikės kūno juostos. Skirtingai nuo štangos strypo, ji yra lengvesnė, todėl galite treniruotis be pervargimo ir skausmo.
Suimkite kėbulo juostą atbuline rankena, sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu. Atidarykite ir šiek tiek pakreipkite delnus, kad kūno juosta apvirstų ant sulenktų pirštų. Kraštutiniame taške riešo kampas turi būti 90 laipsnių. Riešo jėga pakelkite kūno juostą atgal į viršų. Atlikite keturis rinkinius po 8-10 kartų.
Kėbulo strypo pakėlimas tiesiogine rankena
Suimkite kūno juostą tiesia rankena, sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu. Pakelkite ir nuleiskite riešus. Atlikite keturis rinkinius po 8-10 kartų. Jei pratimas lengvas, padidinkite svorį.
Laikydami hantelius
Pirštais suimkite hantelių viršų. Laikykite kiek galite – 30 sekundžių ar ilgiau.
Rankų sukimas su hanteliais
Paimkite hantelius į abi rankas, sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu. Pradinėje padėtyje plaštakos nugara žiūri į viršų. Apverskite rankas taip, kad pirštai būtų viršuje, tada grįžkite į pradinę padėtį. Apsisukimas pirmyn ir atgal suskaičiuojamas vienu ypu. Atlikite keturis rinkinius po 8-10 kartų.
Tempimo pratimai
Ištiesimas ant grindų
Atsisėskite ant grindų ant kojų, padėkite delnus priešais save, pirštus į save. Patraukite liemenį atgal, padidindami riešo kampą. Laikykite kraštutiniame taške 3-5 sekundes, grįžkite ir pakartokite. Atlikite 5-10 kartų.
Tempimas sugniaužtais kumščiais
Atsisėskite ant grindų ant kojų, padėkite rankas priešais save nugaromis ant grindų, pirštai atsukti vienas į kitą. Laikykite alkūnes tiesiai ir perkelkite dalį savo svorio ant rankų, kad padėtumėte ištempti raumenis. Iš šios padėties traukite pirštus link delno vidurio, bandydami sugniaužti kumščius. Pakartokite pratimą aštuonis kartus, šiek tiek pailsėkite ir dar tris priėjimus.
Atlikite šiuos pratimus 1–2 kartus per savaitę, tada greitai sustiprinsite riešus, padidinsite sukibimo jėgą ir apsisaugosite nuo traumų.
Rekomenduojamas:
Kaip išsinuomoti būstą, kad išvengtumėte problemų dėl įstatymų
Papasakosime kaip legaliai išsinuomoti butą, kad neapsunkintumėte gyvenimo nei sau, nei nuomininkams. Svarbiausia teisingai surašyti dokumentus
Kaip nusiplauti rankas ir naudoti antiseptiką, kad išvengtumėte užsikrėtimo koronavirusu
Siekiant apsisaugoti nuo koronaviruso, PSO rekomenduoja reguliariai plauti delnus šiltu vandeniu ir muilu arba naudoti alkoholio rankų dezinfekavimo priemonę
Kaip važiuoti šaudykliniu transportu, kad būtų lavinamas greitis ir miklumas bei išvengtumėte traumų
Daugelis yra susipažinę su šiuo pratimu nuo mokyklos laikų. Bet tai nereiškia, kad pavėžėti bus taip pat lengva dabar. Štai kaip tai padaryti teisingai
Kaip pasidalyti namų ruošos darbus, kad išvengtumėte kivirčų ir nesužlugtumėte savo šeimos
Išsiplauti indus, pasirūpinti, kad visi turėtų švarius drabužius sezonui – buities darbai gali nuskandinti. Mes suprantame, kaip juos paskirstyti
Metro saugos taisyklės: kaip elgtis stotyse ir traukinyje, kad išvengtumėte problemų
Kaip apsisaugoti nuo vagysčių ir seksualinio priekabiavimo, kur metro rasti gydytoją ir ką daryti nukritus nuo perono. Visi žino, kad metro yra pavojinga zona. Bet mes jį naudojame kasdien, todėl instrukcijos „kaip taisyklingai važiuoti metro“atrodo kvailos.